ダイエットの基本知識（パート１）

こんにちは、パーソナルトレーナーの畑です。
これからダイエット（減量）を行っていくうえで、必要最低限な知識をお伝えします。

今回覚えたい３つの基礎知識

３つの基本を覚えれば、ダイエットで大きな失敗はおきません。
ダイエットの基礎知識パート１では特に大切な２つをまずは覚えましょう。
※パート２でPFCバランスの割合をします

• ３大栄養素とそれぞれのカロリー

• 体脂肪１kg落とすのに必要なこと

• ※PFCバランスの割合

まずはじめに３大栄養素とそれぞれのカロリーについて覚えましょう。

３大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物です。
３つの栄養素は体を作るにそれぞれ役割を持っています。

• たんぱく質（P）・・筋肉、髪、爪などを作る

• 脂質（F)・・内分泌ホルモン、細胞膜などを作る

• 炭水化物（C)・・グリコーゲンとなり体を動かすガソリン

それぞれ大切な役割を持っているので極端に減らすことはNGです。
栄養素の必要性を理解したら次からが本題です。

⒈三大栄養素（PFC)それぞれのカロリー

基礎知識としてカロリーの計算方法は必須となります。
栄養素の総合計で、食べ物はカロリーが設定されています。

• たんぱく質（P）・・１g＝４kcal （たんぱく質20gだったら80kcal）

• 脂質（F)・・１g＝９kcal（脂質10gだったら90kcal）

• 炭水化物（C)１g＝４kcal（炭水化物20gだったら80kcal）

質量で考えと脂質が倍以上のカロリーとなるので、少量でも高カロリーとなります。

例）焼せんべい１袋（100g）
総カロリー298kcal
・たんぱく質１０g （40kcal）
・脂質２g （18kcal）
・炭水化物６５g　（240kcal）

例）キットカット１袋（100g）
総カロリー508kcal
・たんぱく質７g（28kcal）
・脂質４０g（360kcal）
・炭水化物３０g（120kcal）

このような計算ができます。
脂質を抑えるダイエットをすると必然的にカロリーも抑えることができ、ダイエットを成功させることができます。

まずはカロリーの計算ができるようになり、普段食べているものがどのくらいのカロリーがあり、栄養素なのか気にする事から始めていきましょう。

⒉体脂肪１kg落とすのに必要なこと

次は体脂肪１kg落とすためには何をしないといけないのか把握しましょう。

• 体脂肪１kg落とすためには7200kcal消費する（体重１kgじゃないよ）

7200kcal消費する事で、体脂肪１kg落ちると言うことは、21,600kcal消費すると体脂肪３kg落ちます。
体重と体脂肪の違いは、体重は（筋肉、水分、胃腸の内容物、脂肪など）全てを含みます。

体脂肪は脂肪だけです。体重３kg落とすのと体脂肪３kg落とすのでは、見た目の違いは実質的体重で５〜６kg減の違いとなります。

• 1日にマイナスkcalをすることで体脂肪が落ちていく

体脂肪を落とすためには、自分が摂取するkcalよりも消費するカロリーが上回ることでマイナスkcalを作ることができます。

例）1日の摂取カロリー（1500）　ー1日の消費カロリー（1800）＝ー300

マイナス300kcalを１ヶ月（30日）続けると、マイナス9000kcal。
これを体脂肪に換算すると、約⒈3kg減となります。
※食事を管理してヘルシーになると胃の内容量や浮腫み、体水分も減少するので、体重では約２kg程落ちる傾向があります。

１ヶ月で５kg以上落とすとなると、1日マイナス900kcalを意識しないと達成できません。

ただマイナス900の食事をすると、筋肉も落ち、食欲のストレスも溜まりリバウンドする確率が格段と上がります。
現実的に可能でオススメなカロリーは、1日マイナス500kcalです。

この知識を元に焦らずダイエットをすることが、失敗なくダイエットを進めるコツとなります。

今回紹介した２つの基本知識をベースに今後ダイエットを進めていきましょう！
ストレスと溜めると、代謝も下がるので自分の出来る範囲のカロリー設定を行っていきましょう。

LIFE LOG GYM大井町
畑　恒平