4月までに-6kg！無理のないダイエット方法
こんにちは！トレーナーの小林です。
「春までにスリムな体を手に入れたい！」そんなあなたに向けて、無理なく安心して取り組めるダイエットの方法をご紹介します。
ポイントは、無理なく健康的に続けられることです。「ダイエットって食事をガマンしなきゃいけないの？」と思うかもしれませんが、この方法ならストレスフリーで目標に近づけます！
食事制限も無理なし！ コンビニのおにぎり4個食べられる？
「ダイエット＝食事制限」というイメージを持つ方も多いですが、実はこの方法なら、1日にコンビニのおにぎりを4個も食べられます。これで無理なガマンも必要ありません。
例えば、1日の摂取カロリーを1300kcalに設定し、
タンパク質80g、炭水化物160g、脂質40gを目安にします。このバランスを守れば、栄養不足にならずに脂肪を落とせるのです。※主に20代〜40代の女性に最適な方法です。
まずはカロリー収支を理解し、少しだけ意識する
いきなり細かいカロリー計算は難しいし面倒です！そんなあなたにまずは簡単にできる方法を伝授します。慣れてきたらアプリなどを使用し計算してみてください。
『あと一口』を我慢する
揚げ物や甘いお菓子 → ゆで卵やサラダチキン、おにぎりに置き換え
甘いジュースやカフェラテ → お茶や無糖の炭酸水に
ダイエット成功の秘訣 PFCバランスを理解する
効果的に体重を減らすためには、摂取する栄養素のバランス、つまり「PFCバランス」を意識することが大切です。
• P（タンパク質）：筋肉を維持し、基礎代謝を上げるために欠かせません。
食材例：鶏むね肉、魚、刺身、卵、サラダチキン、豆腐、ヨーグルトなど
• F（脂質）：必要最低限の脂質を摂ることで、ホルモンバランスを保ちます。
食材例：卵黄、オリーブオイル、焼き魚（サバなど脂の乗ったもの）
• C（炭水化物）：エネルギー源として重要です。無理に減らしすぎると疲れやすくなります。リバウンドもしやすいです。
食材例：おにぎり、さつまいも、うどんなど
PFCバランスを守ることで、必要な栄養をしっかり摂りながら体脂肪を減らすことが可能です！
食事例：コンビニでも簡単に揃う！
手軽に始められるように、コンビニで揃えられる食材を中心にした1日のメニュー例をご紹介します。
• 朝食：コンビニのおにぎり1個 + ゆで卵
• 昼食：コンビニのおにぎり2個 + サラダチキン
• 間食：低脂肪ヨーグルト（無糖のもの）やプロテインバー
• 夕食：コンビニのおにぎり1個 + 野菜たっぷりのスープ
これだけで、無理なく1300kcalを守れます。
さらに、外食をする際は「PFCバランス」を意識して選びましょう。
おすすめのポイントは以下の通りです：
• タンパク質の多いメニュー（鶏肉や魚料理など）を選ぶ
• 脂質の多い揚げ物を避ける
• 炭水化物は白米やうどんを適量にする
例えば、「焼き魚定食」や「刺身定食」がバランス良い選択です。
ダイエット成功のための小さな習慣を積み重ねよう
最後に、ダイエットを成功させるためのコツをいくつかご紹介します。
1. 目標を小さく設定する
「月に-2kg」といった具体的で達成しやすい目標を立てましょう。１週間で500gです。
2. 食事を記録する
毎日食べたものをメモや写真に取るだけで、自分の食事の傾向を知ることができます。
3. 運動は無理なく始める
軽いウォーキングやストレッチからスタートしてみてください。慣れてきたら筋トレを取り入れるのもおすすめです。
4. 定期的に体の変化をチェック
体重だけでなく、ウエストや見た目の変化も意識してみてください。2週間や1ヶ月に1回写真を撮るのが非常におすすめです！
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