暑熱順化の方法
昨年は暑熱対策を怠り大失敗した私ですが
今年は同じ轍を踏まないように
暑熱順化に関して書籍やセミナーで勉強しました
その内容を簡単に解説します
暑熱順化とは？
簡単に言えば
”暑さでパフォーマンスが落ちないようにする”
具体的な効果とは
①安静時や運動後の体温低下
②温熱感覚の低下
③同一運動後の心拍数の低下
④発汗に関する改善
などがあげられます
ちなみに暑さ対策では暑熱順化のほかに
水分補給、身体冷却などがあります
また、暑熱順化が完成すると暑熱ではない環境での
パフォーマンスUPも期待出来るとのことです
暑熱順化のやり方
基本的には”暑さに身を置く”ことになるが
それはトレーニング時には限らず
トレーニング時の工夫
①厚着をする
②室内を暑くする
厚着をして外ランでもいいし
エアコンや扇風機を使用せず室内運動でもよい
北海道なら片方では足りない可能性があるので
厚着で室内運動！でも良いと思う
（やりたくねぇ・・）
トレーニングの強度は低強度
（＜６０％VO2max、＜７０％HRmax）
時間にして４５～９０分を週に２～３回
暑熱下では強度の割に体感は辛いでしょうし
心拍数も上がると思うので
トレーニングの効果としては期待せずに
暑熱順化の目的に徹したほうがいいです
暑熱順化を差し引くと
効果の薄いトレーニングをただ辛くしている状態なので割り切りが必要
（＜６０％VO2maxを６０分前後はリカバリーに近いくらい）
トレーニング以外の工夫
こちらも単純に暑さに身を置くということになります
トレーニング後に湯船につかるもいいし
トレーニング外で長風呂＆サウナでもOK
暑熱順化対策の頻度
試合の４～６週前から週２～３回継続
割と短期間で順化するようですが
失われるスピードもはやいので
３日以上は開けないようにしましょう
ちなみに日常から暑熱環境にいることが多い方は
それも順化速度にプラスとなります
通常のトレーニングも暑いのであれば
もちろん順化は進んでいきます
一度週に４～５回おこない、その後週１～２回で適応継続させる
試合の４～６週前で一気におこない
その後は維持する程度でも良いようです
注意点
テーパリング期もおこなう
テーパリングに入ってからも行いましょう
試合の週の前半あたりを最後にするなど
順化トレーニング中の水分補給は常温で
危険なので水分補給を怠ってはいけませんが
冷水だと深部体温が低下するので常温で！
暑熱下ではエネルギー消費が大きくなる
通常の低強度６０分のエネルギー消費では済みません
トレーニング後の補給はしっかり行いましょう
暑熱順化トレーニング後にミルクプロテインを摂取すると
効果的らしいです（アルブミン増加）
※牛乳でもOK
ざっくりこんな感じです
参考になれば幸いです
ちなみに私も来週から開始します！！