妊娠中の運動のポイント
こんにちは。広尾・恵比寿のパーソナルトレーニングサロンLEBOです。
LEBOのお客様の中にはトレーニングに通っている間に妊娠する方がちょこちょこいらっしゃいます。
妊娠してもリスクを抑えて運動することは、体に良いことばかりなので今日はそのポイントを紹介します。
運動の恩恵・注意事項
2020年4月にAmerican College of Obstericians and Gynecologists（アメリカン産婦人科学会）（以下ACOG）から発表された論文によると、 妊婦の方の運動には数多くの恩恵があるとされています。
妊娠中の身体活動の効果
・過度な妊娠中の体重増加の防止
・妊娠性糖尿病のリスクの低下
・早産や帝王切開での分娩の減少
・産後の回復時間の短縮
・産後鬱のリスクファクターの予防
“Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” Obstetrics & Gynecology, vol. 135, no. 4, 2020, pp. 991–993., doi:10.1097/aog.0000000000003773.
ACOGによると、リスク管理した運動は全ての妊婦に推奨されるとのことです。
では、どんな運動がいいのでしょうか？
妊娠前に行っていた身体活動を継続して良いとのことですが、ウォーキング、ストレッチ、筋力トレーニング、ダンス、エアロビクス、水泳などが推奨されています。
運動の注意点
では、次は注意点です。運動が好きだからと言って、これまでと全く同じ運動を続けていませんか？
妊婦さん特有の注意点は
・12週以降から始める
・長時間仰向けにならない
・心拍数を上げすぎない（150以下くらいにする）
・体温調整
・水分補給
・ゆったりとした服装で行う
です。
おなかが大きくなるため、長時間の仰向けは避ける方が良いでしょう。
また赤ちゃんへの血流が阻害されないために、心拍数は上げすぎないようにしなくてはいけません。
心拍数が150拍/分以下なら、お母さんと赤ちゃんを繋ぐ臍帯動脈の血流が阻害されないことがわかっています。
子宮内の温度は体表に比べて、すぐには下がりません。そのため、涼しい適切な環境設定と、運動中の給水も重要です。
熱中症には十分注意しましょう。
1日に1000kg以上（20kgを50回）の負荷や、20kg以上の重りを10回以上行うトレーニングは早産のリスクを上げてしまうようなので、筋力が強い方も少し抑えめに行うといいかもしれませんね。
また、他の人とぶつかり合うようなコンタクトスポーツや、落馬の危機がある乗馬は、物理的な危険があるので避ける方がいいです。
上で説明したように心拍数が上がりすぎるクロスフィットやインターバルトレーニング、体温上昇という点からホットヨガやサウナなども安全性の問題から避ける方がいいでしょう。
オススメエクササイズ
上記の注意点を考慮すると、四つ這い、横向き、座位、立位での運動がよさそうです。
いくつかオススメを紹介します。
・横向きでできるストレッチ
・キングオブエクササイズ～ハーフスクワット～
これまでの経験上、妊婦の方は首回りがガチガチに固まっている方が多いように感じます。
またむくみがひどくなりがちです。
上のストレッチで上半身をゆるめてあげてください。
そして、スクワットで下半身の筋肉を使い、浮腫みのもとを心臓に押し返してもらいましょう！
最後に
LEBOトレーナーの私は、Certified Athletic Trainerという、アメリカでは準医療従事者に当たる資格を取得しています。
この資格の学びをバックグラウンドとして、皆さんの健康の為に、安全に気を配った運動指導をしております。
妊娠したけど、運動もしたいという方も大歓迎です！
体験セッションのご予約はこちらからお願い致します。
また健康上の相談をしたいという方がいましたら、お気軽にお問い合わせください。
この記事にコメントか、HPの問い合わせからご連絡いただければと思います。