乳酸を貯めて瞑想（からだコネクト）

乳酸を貯めて瞑想
筋トレ3種目して程よい疲労感をまでで
①レッグダウン
②レッグカール
③プルオーバー

ちょっと緊張状態を作ったらリラックスしやすい
自律神経を揺さぶるとフワつとリラックスしやすい
スプラッシュマウンテンで落ちた後にフワッとした状態
ヨガの瞑想も、瞑想の前段階で色んなポーズをとる。身体を通して、わざと疲弊させて最後リラックスして瞑想していく

①レッグダウン
エアー枕を使用
仰向けで寝て手は床において手のひらは下向けて
両脚くっつけて持ち上げて膝を軽くまげてても大丈夫
顎を軽く引いて
挙げてる両脚をゆっくり下す（10秒間で）
筋肉が伸ばされながら、使ってる感覚（力をかけて伸ばす）
呼吸は意識しなくて大丈夫
腰が痛い方は
エアー枕をお尻の割れ目下半分または三分の一の所あたりに縦にあてて
仙骨と腰椎をちょっといい状態にして
同様の動きをする
より筋肉を使ってる感覚がクリアになる
ハ行の「ヒー」で高めの音で3回息をはいて
そのあと、レッグダウン

今度はモモの前側をリリースすることによってより滑らかな動きを作っていく
片側のモモの付け根にエアー枕を当ててうつ伏せで寝て
（反対側の脚はガニまたで曲げて開いて、ほふく前進のように腕を着いて）
モモ前の上半分あたりで枕を転がす3往復

またレッグダウンを3セット行う
「ヒーヒーヒー」を3回吐いて
レッグダウン10秒（つま先が遠くにもっていくように）
その後「ホーホーホー」の息を吐く。片手をこめかみの高さの耳裏に手を当てて息を吐く（下っ腹やモモにに溜まったお水が上に吸い上げられる）
手を当ててた側のモモ前、お腹、骨盤が何となく違う感覚が分かると思います。
これを繰り返す3セット

これが大変ならば、片脚のみでレッグダウンを行う
反対側の脚は膝を立てておく

少し器用さが必要ですが
レッグダウンしていない反対側の脚をレッグダウンしている脚の上に載せて（脛の上にちょこんと載せているだけの感じで）

程よくのばされている感じがでていれば大成功

②レッグカール
仰向けで寝て、両膝を立てて
両足裏の下にエアー枕を横に置いて（足裏の踵の方に当たるように）
足裏の踵の方に枕を置いたほうが足が踏み込みやすくなる
手は手のひらを下に向けて床に置く
その状態からお尻を浮かせる（もも裏を使っている感覚）5秒
大変だったら片脚ずつで
次に
このまま、踵をお尻のほうに引き寄せるように枕を転がす（お尻を着けた状態で）5往復
余裕のある人はお尻を浮かせて（1ｍｍ程度でも大丈夫）踵を引き寄せ枕を転がす5往復
一呼吸してから
もう1セット

その後、両脚を伸ばして
膝の裏の上の方に枕を当てて枕の圧でマッサージ効果
「ホーホーホー」を息を吐く

③プルオーバー
二の腕から背中を使う
仰向けで寝て両膝を立ててエアー枕を持ち
枕の両端に手をあてて縦にする。左手がお腹の方、右手は頭側にして、肘は曲がっていても大丈夫
その枕をジワーっと押し合う
そのまま左手優勢にしてゆっくりと頭の上の方に両腕を上げていく
二の腕から脇の下あたりの上腕三頭筋から広背筋が力が入りながら伸ばされていく
そこから右手優勢にして腕を胸の前に戻していく
その往復を5往復（マニュアルレジスタンス）
終わったあと、枕から手を放して両手を床において、両脚も伸ばしてリラックスすると
背中の面積が大きくなってる感覚になる
上にあげる時に「ハー」で息を吐く
5往復したら右手と左手をひっくり返して反対も同様に
動きながら力を入れているのに伸ばされているのを感じてください
ジワーっと使っている感覚があれば大成功

①②③で脚もホワンと乳酸がたまって、腕も乳酸がたまって
乳酸は程いい量なら体とってインナーマッスルや内臓のエネルギーになる
最近では脳のエネルギーになるとも言われている
持続可能な身体になる

ここでハ行の呼吸を行い瞑想をしていく
仰向けで寝て
エアー枕を仙骨に当てたり、座骨下あたりにあてて、（お好きなところに）
両脚を伸ばしても曲げてても大丈夫
「へー」高め
「ヒー」高め
「へー」普通
「ヒー」普通
「ホー」普通
「ハー」普通
「フー」普通
「ハー」高め
「ホー」高め

「ヘー」高め
「ヒー」高め
「ヘー」普通
「ヒー」普通
「ホー」普通
「ハー」普通
「フー」普通
「ハー」高め
「ホー」高め

「ヘー」高め
「ヒー」高め
「ヘー」普通
「ヒー」普通
「ホー」普通
「ハー」普通
「フー」普通
「ハー」高め
「ホー」高め

枕を外してみてそのまま寝ている感じが
さっきあった脇の下あたりの乳酸感やモモ周り乳酸感がちょっと減っている感じがしていると思います
からだが綺麗に筒状になって内側からふくらんでいる感覚になっていると思います

そこからまた普通の呼吸を何回かしましょう
自然と脱力状態で副交感神経優位になって
疲労感があるけれどホワンと力が抜けている感じになっていると思います
気持ちよくて脱力感があってリラックス

それではゆっくりと起き上がります
ムクっといきなり起き上がるのではなく、横を向いて手をついて、ゆっくりと身体を起こし、最後に頭をあげる