からだの立体構造をつくる（からだコネクト）

立体構造
外の筋肉ではなく、中のコンディションが良くなって立体的になる
背骨の緊張緊張を、とって膝や肘の動きを良くする
全体的な緊張をとって動きやすくなるということ

☑︎ビフォーチェック
脚は肩幅
つま先正面
太ももの真ん中に枕をおいて
膝は軽く曲がってて大丈夫
目線はつま先顎をひいて
枕の上に前腕を置い手を軽く組む
枕を軽く転がしながら脚の屈伸
スクワット

このスクワットの動き感覚を覚えておいて

①腕立て伏せ補助のエクササイズ
大胸筋のトレーニング
肩周りの改善エクササイズ
エアー枕を横一直線にして
みぞおちの高さで
枕を縦軸に挟むように持つ
じわっと挟んだままちょっと前に出す
大胸筋が硬くなる感じがある
肩甲骨が動かないように、肘を引く
肘が体より後ろに行かないように肘を外に引く

その後スクワット
軽く下に滑らかに曲げやすい沈みやすい
背骨の緊張が抜けた状態になっていることが分かる

②体に、順番を教えてあげる刺激を入力
肩甲骨が先に動かないように
上腕骨にタッピング「一番だよ」
肩甲骨にタッピング「2番だよ」
鎖骨にタッピング「3番だよ」

その後またエアー枕腕立て伏せ

そしてスクワット
膝が曲がるというよりも
お尻が下に沈む感じがわかりやすい

③ハ行の呼吸でエアー枕腕立て伏せ
高めの「ヒー」（ピンク）手前へ引きつける
普通の「フー」（赤）前へ伸ばすとき
3回
胸の筋肉をスムーズに使いやすい

④枕スクワットを
曲げる時に手を握り込む（お尻に力が入る）ヒー
伸ばす時に手を緩めるホー（お尻の力が抜けてる）
五回

⑤ハ行の呼吸で枕スクワット
曲げる時に「ヒー」
伸ばす時に「ホー」

ハ行呼吸の枕腕立て伏せ3回　
↓
ハ行呼吸の枕スクワット5回
これを3セット

次は仰向けで
⑥エアー枕でお尻上げ
仰向けで両膝を立てて
右足の下に足裏後ろ半分に枕（横に置いて）
両手は床につけて
一度お尻を上げて、腿裏とお尻を使ってる感覚を感じる
次に
脚を少し外目で
つま先外むき
そこからお尻をあげる
足で枕を踏んで腿裏からお尻を使ってる感じ

⑦クロスの連携をつくる
左の肘を立てて、二の腕全体で押す感じ
右手は右鎖骨の上内側に添えて
お尻をあげるとちょっとだけでいい
お腹、胸、骨盤底筋を賦活したい時
右腿裏お尻から左の背中への斜めの連携を取れる

⑧ハ行の呼吸をいれる
「ホー」でお尻を上げる
5回

反対も同様に

⑨腿裏とお尻のリラックス
使った筋肉をリラックス
坐骨下に枕を入れて
右脚はのばして、左は膝を立てて
手はダラんと
ハヒフヘホで息をはいて
伸ばしている側の足先を揺らす
上まで伝わるようなイメージで揺らす

反対脚も同様に

立体構造なので
体を立体的につくる

⑩腰仙部の調整
お尻の割れ目の下三分の一のところに
枕を縦にしてのって
仙骨の調整
腰椎周囲がリリース
右手を胸の真ん中の右寄りに当てて
高めの「ヒー」と「ホー」を吐く
三回

脚を伸ばして体の感覚をチェック

反対も同様に左手であてて
「ヒー」「ホー」

枕を外して

11.胸郭を調整
胸椎に枕を縦に当てて乗る
頭首は枕を乗らずに、そのまま垂らす
左右の手を合わせてみぞおちの高さで
肘の曲げ伸ばし
「ヒー」で肘をまげて寄せる
「フー」で肘を伸ばす（伸ばし切らなくても大丈夫）
3回

両手を離してひらいて
両手は床につけてダラんとして
「ハー」で息を吐く
3回

どちらかの横に滑り落ちてズレて枕を外して
仰向けにもどる
腕と脚は自然にダラんとして
リラックス

ムクっといきなり起き上がると筋肉の緊張が高まるので

ゆっくりと一度横向いて手をついておきあがる
頭をあげるのは一番最後