クラムシェル（マット）指導ノート

◆はじめに

横向きのエクササイズでグラグラしてしまう方や、肩や背中に力が入ってしまう方に、クラムを準備のエクササイズとして取りいれてみてください。安定感が増します！

◆目的

・外旋六筋を起こして、股関節の安定感UP　
・サイドキックシリーズの準備に
　（サイドキックシリーズで体幹の安定感がなくなる方に）
・ヒップリフトの準備に

◆スタートポジション

・横向き　脚くの字　膝90度・足首軽く曲げて　
・頭・肩・骨盤・足首が一直線　（耳・肩峰・大転子・外くるぶし）
・頭の下に腕または枕・クッション
・手の指先やさしくそろえて
・目線90度正面
・座骨から頭頂の２wayストレッチ（伸び）を意識　　センタリング

◆動き

・膝を開く、閉じる

◆回数

・クラムだけなら、５～10回
・続けてサイドキックシリーズに入るなら、３～５回

◆キューイング

・吸いながら開いて1・2・3
・吐きながら戻す1・2・3
・座骨からてっぺんまで伸び続けながら

◆呼吸

・開くときに吸う　（骨盤後ろに倒れそうなら吐きながらで練習）
・閉じるときに吐く

◆見るところ

　✋＝ハンズオンポイント　

⑴安定したいところ

・センタリング
・骨盤ニュートラル✋
・肩の安定✋　

⑵動きたいところ

・股関節　外旋・内旋　✋　

⑶その他

・目線
・手の指先
・呼吸と動きのタイミング

◆よくある間違い・危険

・開いたときに骨盤後ろに倒れる　腰椎に回旋が入る
・座骨の伸び忘れる　骨盤後傾・前傾が入る
・肩が上がる

◆まとめ

他のエクササイズの動きの質が変わるので、試してみてください。

※ピラティススタッフ研修資料より