三日坊主にならないように習慣化させるコツ

🔵三日坊主にならないよう、やりたいことを習慣化させるコツをご紹介


⏺️「やると決めたことを続けられれば、人生は変わる」。


【問題点】


習慣化を精神論や根性論で乗り切ろうとするとつらくなり、結局続けられなくなること。


【習慣化を成功させる為に大切なこと】


習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているのかを把握してアプローチすること。


・「何をやっても続かない」


・「やめられない」


・「先延ばししてしまう」


➡️この様な悩みを持つ人への対策をここから詳しく説明していきます。


⬛️続けられない、やめられない、先延ばしする人


⏹️こんな悩みを抱えている人は多い


・早起き


・運動


・日記


・片づけ


・英語学習


➡️これらを続けられない。


【理由】


ある程度辛くて、めんどくさいことは継続できない。


⏹️やめられない習慣


・食べすぎ


・飲みすぎ


・スマホの見すぎ


【理由】


快楽・優越感・ストレスによるもので、嫌なことから目を背けることができる。


新しいことをはじめたいけど、失敗が怖くて行動できない。


⬛️面倒なメールや報告書など、嫌なことはいつも先延ばししてしまう


・「続けられない」


・「やめられない」


・「行動できない」


・「先延ばしする」


➡️行動面での悩みは、4つのキーワードに集約される。


⭕️根性論で無理やり突破せずに、「自分をうまく乗せる」方法を見つけてあげることで打開しやすくなる。


⏹️100人いたら100通りある


残念ながら「これがぴったり！」と提示することはできない。


ここから、自ら気づけるように、多様な方法とヒントを紹介し、アドバイスします。


⬛️簡単に習慣化について概略を解説


⏹️なぜ1つのことを続けられないのか


【結論】


脳には安全を守るために「新しい変化に抵抗し、現状を維持する」機能があるから。


➡️「習慣引力」と呼ぶ。


・新しい習慣をはじめる。


・現状の習慣を変えようとする。


➡️脳にとって「新しい変化」である。


⏹️良い習慣も悪い習慣もない


①必死に変化に抵抗するため、三日坊主に陥る。

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②脳は一定期間続けると今度はその行動を「現状維持」しようとする。

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③行動が無理なく続くのは「現状を維持する」段階に入っている。


➡️これが習慣化された状態である。


⏹️習慣にはさまざまな種類がある


・片づけ


・英語学習


・日記


・節約


➡️これらの習慣は、習慣化に要する期間は1カ月。


・ダイエット


・運動


・早起き


・コミュニケーション


・禁煙


➡️身体のリズムに関わる習慣は、習慣化への期間は3カ月を目安になる。


★【最重要ポイント】


⭕️続けるモチベーション。


やる気が燃えるのはどちらか。


①「アメ（快感）系スイッチ」


②「ムチ（強制力）系スイッチ」


私は概ね、②ムチタイプ。


・ムチタイプ


➡️「早朝出社は、目標を周りに宣言して退路を断つ」とスイッチが入る。


・アメタイプ


「早朝出社ができたらおいしいコーヒーを飲む」


「ダイエットができたら洋服を買う」


➡️ご褒美などの快感を主軸に自分を乗せていく。

⬛️モチベーションのスイッチを紹介


⏹️「行動の習慣」を変える方法


①楽しむことを第一優先にする


「楽しむ！」は、習慣化において意外と見落とされがちなポイント。


❌「苦痛なことでも根性で続けることにこそ、美徳がある」


➡️この価値観から解放する。


❌楽しみながらやれることは遊びでしかないと思いがち。


⭕️無理に楽しくないことをしても長続きしない。


【人間は感情を持った生き物】


原則、好きなことは続くし、つらいことは続かない。


例、

・運動をはじめたいと思っている


❌ジムに行っても、ランニングマシンが苦手でどうしてもやる気になれない。


⭕️水泳は好きなので行くのが楽しみである。


テニス、ヨガ、卓球、ウォーキング、なんでと良いので、楽しめるかどうかを第一優先にして選ぶ。


⏹️早起きや片づけなども同じ


いかに楽しむかを先に考えないと、義務感やノルマだけで自分を動かそうとするとずっと大変なままである。


❌「なにをすべきか」ではない。


⭕️「なにをしたいか」からスタート。


②「これならできる！ 」からはじめる


⏹️10年間毎日、日記を書き続けている人に継続のコツをヒアリング


【結論】


・無理しないことである。


・1行だけでも良いから、毎日書くこと。


⭕️「ベビーステップ」こそが、行動や継続の神髄。


【ベビーステップとは】


なにかをはじめるときに赤ちゃんのような小さな一歩から踏み出すこと。


例、


行動を起こすまではとても気が重かった。

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一歩踏み出してみたら、やる気が後からついてきて行動が進んだ。


➡️この様な経験は大体の人があると思われる。


行動を「0」から「1」にするのに膨大なエネルギーが必要


「1」を「2」や「3」にするのは、さほど力がいらない。


➡️初動がもっともパワーを必要とする。

★【ここがポイント】


⏹️続けられない人は、例外なく完璧主義者である


日記を1行だけ書くという発想は出てこない。


「どうせやるなら、ちゃんとやらないと意味がない」とハードルを高めてしまう。


⏹️無意識にその高めたハードルが今度はノルマになる


➡️なかなか行動できなかったり、続かなかったりする。


⏹️ベビーステップではじめるという習慣


先延ばしする


続かない


行動できない


➡️この悩みを一気に解消する強力な解決策である。


「面倒」


「怖い」


「不安」


➡️これらの感情が出てこなくなるまで徹底的に行動のハードルを下げる。


🌸継続のためには初動のハードルを下げてでも行動をゼロにしない。


【ベビーステップの具体的な設定方法】


・ジョギングをする → ウエアに着替える


・ダイエットする → お昼ご飯のライスを半分にする


・片づける → 5分間だけ片づけをする、トイレだけきれいにする


・禁酒する → ビール3杯のところビール2.5杯に減らす


・朝5時に起きる → 今より15分だけ早起きする


➡️これなら一歩を踏み出すことができる。


⬛️感情レベルでピッタリ合うものを選ぶ


③試しにとりあえずやってみる・やめてみる


・感情レベルで自分にぴったり合うものは無理なく継続できる。


・自分の気持ちが乗るか乗らないかは、実際にやってみるとはっきりわかる。


例、


「運動を日課にしよう！」と決めたとする。


・ジョギング


・テニス


➡️どんな運動だと自分は乗るのかを知るためにとりあえずよさそうなものをいくつかやってみる。


⭕️「ジョギングは驚くほど気持ちがいい！」


🔺「テニスは思っていたよりも楽しくない」


➡️心身が教えてくれる。


・朝に走るのがいいか


・夜に走るのがいいか


➡️迷ったらまずは両方試してみる。


⚠️正解はないので、試してみて自分の気持ちが乗るほうでやれば良い。


⭕️やってみるだけでなく、実験的に”やめてみる”というアプローチも効果的。


例、


「試しに1週間、朝15分間だけメールを見ない」


「不要そうな定例会議をまずは2週間やめてみる」


「22時以降はスマホを見ないように3日間だけ電源をオフにする」


「3日間だけ定時退社してみる」


➡️この様に実験してみる。


⏹️やめることの弊害を恐れている場合


試しに少しだけやめてみないと、どの程度弊害があるかわからない。


実際に弊害が生じれば戻せば良いという安心感のもとでやめる実験をする。


➡️そして、よければ採用すれば良い。


❌やると決めたから「ずっとやらなければいけない」


❌やめると決めたら「ずっとやめなければいけない」


➡️義務感ほど、自分の気持ちを乗せるのと真逆なものはない。


⭕️実験し、合うものを取り入れる、ダメならどんどん次のアイデアを出して軌道修正する。


④大変な日は「例外ルール」で乗り切る


「毎日1時間、英語の勉強をする」


「朝5時に起きる」


「毎日30分ジョギングする」


➡️このように決めても、それを同じペースで1カ月間守り通すのは至難の業。


例、


⏹️「毎日1時間、英語の勉強をする」と決めたとする。


「突然のトラブルで残業が発生し、終電帰りになった」


「上司に怒られて気持ちが落ち込んでいる」


「寝不足で疲れていてなにもやる気がしない」


「飲み会で酔っていて勉強するには集中力がない」


➡️さまざまなイレギュラーなことが起こる。


【イレギュラーな出来事のせいで、習慣化したい行動ができなくなる場合】


・サボる日が続くと、自己嫌悪に陥る。


・無力感を感じてやる気がなくなる。


・挫折の道に突き進んでしまう。


⏹️未然に防ぐために「例外ルール」を設ける


【例外ルールとは】


イレギュラーな出来事への対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に柔軟に対応できるようにする仕組み。


例、


・「気分が落ち込んだり、疲れたりしているときは、テキストを1ページだけ読む」


・「23時以降に帰宅する日は帰りの電車の中で単語帳を読む」


➡️この様なルールが考えられる。

⬛️自分を甘やかすためではない


⏹️例外ルールは、自分を甘やかすためではなく、継続への柔軟性を持たせるため


【璧主義傾向の強い人】


完璧にできなければ「やらなかったのと同じ」


➡️極端に考えがちなので、例外ルールは非常に有効である。


⏹️習慣化のコツ


軌道に乗るまで行動をゼロにしないこと。


ゼロにすると再始動するのにものすごくエネルギーを使う。


【疲れているときや予定が詰まっているとき】


例外ルールに則り、


⭕️「ゼロにしないで、今日も一応やれた！」


この様に思えるようにする。


⑤カタチから入る


⏹️「カタチから入るタイプ」と言う人は多い


決して悪いことではなく、習慣化のモチベーションUPのためには有効なことである。


例、


女性が、ランニングを日課にするために、高価な可愛いウエアを購入。


➡️「体にもいいことができて、かつ自分が可愛く見えるならがんばろう！」と、彼女は気持ちが乗ってくる。


ゴルフで、高いドライバーやウエアを購入。


➡️高いドライバーに見合う技術を身につけようと、練習に励むようになる。


読書日記をつけるにあたり、つねに持ち歩きたくなるような高級なノートとペンを用意。


➡️それを取り出して書きたくなる。


そして自然と読書日記をつけることが習慣化されていくのです。


🌸行動するときに、カタチから入ることで気持ちを乗せることができるならば大いにこの方法を使う。


ここまでが、「自分をうまく乗せる」方法について紹介。


「これならやれそう！」と思うものを見つけて実践してみるこも大切である。。