【１分で学ぶ健康習慣の科学42：筋肉量やパフォーマンスの維持に重要なポイントを調べた珍しい研究】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
マッスル回です。
普段の運動関連のnoteでは「こうしたら効果が出るよー」みたいなことを書くのですが、今回は
「こうしたら筋肉量が減少しないよー」
がテーマです。
アメリカ陸軍環境医学研究チームが行った珍しい内容の論文がコチラ
『身体的パフォーマンスの維持：持久力と筋力を長期にわたって維持するために必要な最小限の運動量』と論文タイトルにあるように、すでに鍛えている人がその筋肉量とパフォーマンスを維持するためには何が重要なのか？
を調べたものです。
詳細を書くと見慣れない数字の話になってしまうので、端的に結論だけ書いていきますと、
✅もっとも重要なのは『負荷』
心拍強度・ウェイトを減らしてはいけない
✅時間や回数は『週1〜2回、１セット以上』
✅筋トレの場合『１エクササイズ１セット』で筋肉量が維持できる
となっています。
研究の参加者には、週6日のハードなトレーニング（最大心拍数の90〜100％に達する強度で40分間のサイクリング）を10週間続けてもらい、心拍機能［VO2max］が20〜25％上昇した状態で数値が低下しない運動量を調査したとのこと。
このサイクリングの運動量に関しては、週６回のトレーニングを週２回にまで減らしてもその後15週間の筋肉量・パフォーマンスに変化は見られなかったのだとか。
ただし、研究者曰く、
✅心肺機能が低下しなかったとしても、長時間の持久力が低下しない訳ではない。
とのこと。
筋肉量や心肺機能など数値的な変化が見られなくても、持久力などの運動能力がハードなトレーニングをしている期間と同じではない。
としています。
あくまで「維持」という話。
そしてもっとも重要なポイントとして、『負荷（強度）』を挙げています。
■トレーニング強度を3分の1に下げた場合（最大心拍数の90〜100％の強度を82〜87％に下げた場合）VO2maxと長時間持久力が低下
■3分の2に下げた場合（90〜100%⇒61〜67％に下げた場合）、トレーニングの効果はほとんど得られなかった
心拍数を上げる必要強度や、ウェイトを減少させてしまうと、トレーニングの効果そのものが無くなってしまうというのは恐い話です。
ちなみに、年齢も必要運動量に影響があるとのことで、60代以降の高齢者はトレーニングの時間数（日数）を増加させる必要があるとのこと。
具体的には、
✅高齢者は、週２回・２セットが筋肉量維持に必要
なのだとか。
運動負荷を下げずに、運動量も落としすぎないことが重要としています。
現状、ジムや宅トレを習慣にしている人なら「なるだけトレーニング時間は減らしたくない」と考えるもの……。
ケガや病気、長期の環境変化で仕方なく制限を受けることもあります。
現状維持に必要な最低量は覚えておくと役に立つかもしれません(o・ω・o)
【参考記事】
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