【第３２回】正しい椅子の座り方ってわかりますか！？

こんにちは！トレーナー黒津です。

今回は椅子の座り方に注目していきたいと思います。というのもコロナ禍でリモートワークも一般的になり外へ出ずにずっと椅子に座りっぱなしという方もいらっしゃると思いますし、元々デスクワークでも座り方などはあまり気にしていないという方もいらっしゃると思います。

調べてみると人間はもともと骨格的に椅子に長時間座るようにできていないという記事も見かけたことがあります。しかしながらデスクに向かって座って作業することはやめることはできません。デスクワークによる腰痛に困っている方などにもわかっていただけるよう正しい椅子の座り方を確認していきたいと思います。

ではさっそくいってみましょう！

なぜ椅子に座っていると腰痛になる事があるのか

まず考えられるのは座ることにより股関節が曲がりお腹の筋肉である腹筋が緩んでしまうことが考えられます。腹筋を使わないで座る姿勢を保つため体の背面の筋肉や骨を使いっぱなしにして頭部や上半身の重さを支えることとなるため、腰への負担も増えて腰痛に繋がりやすくなります。

そして間違った姿勢でいることが原因の場合もあります。背骨は綺麗なS字を描いている状態が理想的ですが、それが崩れ体が傾斜したり猫背になったりすることで体に負担をかけてしまいます。正しい姿勢であれば骨盤で体重を支えることができます。

あとはきれいに座ろうとして背筋をピンと伸ばして椅子に浅く座るパターンです。体幹がしっかりしていればまだしも、そうでない場合は腰が反ってしまったり、腰から背中にかけて無理な力が入ったりしやすいため、腰痛の原因になることがあります。

オフィスチェアの正しい座り方

ここでは仕事中での座り方というのを意識してオフィスチェアでの正しい座り方を確認していきます。椅子に座るときはやや前かがみの姿勢からお尻を椅子の角までくるように持っていき骨盤を立てるように座るのがポイントです。よくありがちなのは先ほども記しましたが浅く腰掛けてしまう例です。姿勢が安定せずに猫背や反り腰など腰に負担がかかりやすい姿勢となってしまうため、注意が必要です。

骨盤を立てたら、頭が体の真上にきて骨盤に体重がストンと乗っかっているイメージで上半身を立たせておきます。軽くお腹に力を入れつつ顎を少し引いている姿勢で座ります。

椅子の高さも重要で足が浮いていないようにしてかかとまで地面にくっついていることが大事です。低すぎてもいけませんが、膝が90度くらいになっているのがいいでしょう。

休憩とストレッチや運動を適度に入れる

いくら正しい姿勢で座っていたとしても長時間同じ姿勢でいるのは体に大きな負担となります。1時間など時間を決めて椅子から立ち上がり、ストレッチや軽い運動を挟むのがいいでしょう。適度に筋肉をほぐしながらデスクワークをするようにします。

それでも無意識のうちにお尻が椅子の前側にきて斜めにもたれるように座った姿勢にいつのまにかなってしまうことがあります。体の体幹や足や腹筋の筋肉が弱いことも考えられるので、日頃のバランスのいい筋トレも重要になってきますので合わせて頑張っていければさらにいいですね。

骨盤を立てるのが座るときのポイントですが、骨盤の傾きに大きく関わるのが、骨盤を前に傾ける、腸腰筋、大腿四頭筋、骨盤を後ろに傾ける腹直筋、大臀筋、ハムストリングスなどの筋肉です。これらの筋肉を鍛えていくことも大事です。クランチで腹直筋を鍛えたり、スクワットで足回りとお尻を鍛えていくのも効果的です。

それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。