自転車ダイエットと食事コントロール
正社員の主婦が2020年4月から自転車通勤ダイエットを始め10ヶ月目で、19kg痩せて現在進行形です。あと15kg痩せたいです。
太ったのは食事のせい？
当たり前ですよね。ゴロゴロしてて沢山たべたから太ったのです。そんなにってどのくらい食べてたのかな。いくら運動しても余分に食べていてはなかなか痩せないので、太る原因をまず直視することにしました。
そしてどうやってコントロールしているかご紹介します。
まずは自分の食生活を知る
赤裸々に自分の食べたものを記録してみた。
書くのは面倒なので、口に入れたものを全て写真に撮った。
飲み物もブラックコーヒー、お茶、水以外は全部写真に撮った。
文字で書くより写真の方が視覚的に食べすぎを認識できました。
具体的にわかるようにアプリを使って計算した結果、平均して必要な摂取カロリーの1.5倍から２倍以上で脂質や糖質の多いバランスの悪い食生活とわかりました。
いくら運動をしても過剰にカロリーを摂取していたら痩せません。
摂取カロリー＜消費カロリー
当たり前ですが意識していくようにしました。
ある日の例
朝：コーヒー、ご飯、味噌汁、納豆
昼：コンビニ弁当
夜：ごはん、からあげ、冷奴、サラダ、漬物、汁物、煮物、ビール3 本、ハイボール2杯、アイス
文字では良さそうな気もしますが、写真だと一目瞭然。1品づつの量が多いのです。
写真に撮るのが面倒で、知らないうちにちょこちょこ食べていたおやつ習慣が解決できました。
必要な量を知る
消費カロリーは活動量計（Apple Watch）連動のアプリでわかるようになったので、摂取カロリーも同じように簡単できるシステムを構築しました。
「あすけん」というダイエットの食事を管理するSNSアプリを利用しています。アプリはなんでも良いと思います。運動と同じく簡単に記録が出来きることがずぼらな私にはあっていました。
写真を撮ると、AIが料理を予測して一覧に表示してくれます。間違っていることもありますが使う調味料まで出てきます。簡単に記入できるので本当に便利です。気分が乗ればキッチリ記録しますが、忙しい時はざっくり、たまには記入しないこともあります。続けることが大切です。
炭水化物の摂取量、タンパク質は毎日摂取、脂質注意、糖質の多い芋などは気を付けて、他の野菜は沢山食べる
1ヵ月ぐらい続けていくと視覚的にOKな量がわかるようになってきました。習慣になればダイエットが継続しやすいんだと実感しました。
量がわかれば何でも食べれるようになりました。
基本的に量と食べるタイミングを上手く調整すれば良いんです。
満腹と満足そして空腹
「あー、おなかはち切れそうもう食べれない」
これが満腹だと思っていました。
「空腹じゃなくなった」
これくらいが太っていない人の満腹だと知りました。
アプリの示す摂取カロリーの適量にしたら空腹の時におなかがぐーっとなる様になりました。
「朝だから食べる、昼だから食べる、夜だから食べる」
の循環を見直すことができました。
私の場合は、自分の運動量と代謝を考えて朝と昼は少し控えめで夜普通に食べて1日のトータルでカロリーと栄養の必要分を摂取します。
「何か食べたい！！」と思ったときは空腹なので食べますが、「なんとなく」手にしていたおやつがなくなりました。
アプリで記録する時カロリーよりもP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）バランスや栄養素を重視しています。摂取量を守ればだいたいカロリーは範囲内に収まります。塩分が多いと炭水化物やお酒が沢山欲しくなるので塩分も控えめを意識。食物繊維の摂取は腸内環境を良くして余分なものを排出したり、脂質の吸収を抑えるらしいので沢山食べるようにしています。
栄養をバランス良く取っていれば体は満足するので反動でどか食いにもなりません。
たまには食べ飲み放題な日もあります。
2〜3ヶ月にせいぜい1回。
チートデーと称して週に一回ぐらい沢山食べる方もいる様ですが、私はそれは基本的にやりません。1回大食いして取り戻すのに3日から1週間ぐらい運動多めにしないといけないから。若くないですのでリズムを崩さないようにするのが大切だと思っています。
減らしすぎたあとリバウンド
「ダイエット」で検索すると「1週間で5キロ減」とか「1ヵ月で10キロ痩せた」などあります。かたや私は1ヵ月で1kg~3㎏ぐらいのペース。
開始から3ヵ月たったころ次第に焦り食べる量をへらしてしまいました。結果。。。。
おなかが空きすぎて一日中食べ物の事を考えてた
ある時爆発して
ドカ食いしてしまいました
一度食べてしまうといつもならそのままダイエットはなかったことにしてリバウンド街道まっしぐらです。
でも、踏みとどまれました
運動を並行してやっていたので、それまでの努力が水の泡になるには惜しかったので食べる量を戻し時間をかけて痩せることを確認しました。
それまでの走った記録や食事と一緒に管理している体重の推移を見て
「こんなに頑張ったんだね自分」と自分を少し褒めて明日への活力にしています。
体重計の数字に惑わされない
摂取量は守る
10ヶ月で-19kg。今となっては大きな成果です。平均すれば1〜2kgですが、実際は4kg痩せた月もあれば、停滞期で全く痩せない月もあります。
短い期間で考えると少しです。焦ります。
体重が減っていなくても、痩せています。
体は変化しています。
体重計を買いました。
Bluetooth対応で測ればスマホと同期して食事管理のアプリにも連動するのでずぼらな私でも毎日記録が簡単にできます。かつ、ズルもできません。
外食が推奨されない今こそチャンス
会食や外食があまり推奨されない今日この頃。パーっと飲みに行く事がないのでどか食いや飲み過ぎる事がなくなりました。
食べ過ぎちゃって自己嫌悪からのダイエットフェイドアウトでリバウンドが私の場合はよくあるパターンでした。ハメを外す機会が減り、リバウンドの機会も減ったのです。
お酒と朝の運動
お酒を毎日飲んでいた時
毎日ビール3本、ハイボール数杯のんでいました。
朝、なかなか起きられず、起きると怠くて顔もパンパンにむくんでいました。
今は節酒です。
若くないので、沢山飲むと自転車通勤で仕事に支障が出るとこまるから。
平日は、ハイボールや焼酎を1杯程度までにしています。
物足りなさは、炭酸水やお茶で我慢していますが慣れました。
朝早くおきるのは相変わらず嫌ですが、起きてすぐのだるさはありません。
食事管理のおかげでむくみからも解放されました。
肝臓は元々丈夫な方ですが、たま~にたくさん飲んでも二日酔いになりにくくなりました。
目標体重を達成したら、自転車でカロリーを消費した日はビールをその分飲もうと思います。