足し算・引き算で攻略するダイエット

今回は僕なりのダイエット必勝法

先日、オートミールの記事を書いたんですけど、たくさんスキしてもらってありがとうございます。「色んな人の参考になったのなら書いて良かったなぁ」なんて思っている今日このごろです。

ダイエットに関する記事に需要があるのかな？と思って、今回は僕なりのダイエット必勝法について「足し算・引き算で攻略するダイエット」と題しまして、ご紹介します。
（ダイエット初心者向けに書こうと思っているので、細かい話は省いて、厳密さよりわかり易さを優先して書きますのでご了承下さい）

恥ずかしながらダイエットの実績

まず「そういうお前はダイエット成功したことあるんかい！？」っていう疑問があると思うので、恥ずかしながら実績（笑）を紹介したいと思います。一時期体重が80kg近くあったのですが7ヶ月くらいかけて60kg以下まで落としました(-20kg)。ちなみに、身長176cmの成人男性です。デスクワークしてる会社員で運動の趣味はありません。

途中まで別のアプリで記録していたので、このアプリのデータは途中からになってしまいますが、それでも5ヶ月で14kgは落としたことはデータから分かると思います。（その後、ダイエット止めて、たまーにしか記録しなくなって、リバウンドしてるところもリアルでしょ？（笑））
そんなわけで、このときが人生で初めてのダイエットだったのですが、その中で色々なダイエットに関する勉強をしまして、自分なりに見つけたダイエット必勝法が今回ご紹介するお話です。

ダイエットの鉄則ルール

それでは本題に入りたいと思います。ダイエットが成功するかどうか（体重が減るかどうか）はたった一つの鉄則ルールによって決まります。
すなわち、消費カロリーと摂取カロリーのどちらが多いか？摂取カロリーが多ければ太るし、消費カロリーが多ければ痩せます。それだけのシンプルな話なんです。

①消費カロリー ＜ 摂取カロリー ・・・太る
②消費カロリー ＞ 摂取カロリー ・・・やせる

つまり、僕のダイエット必勝法はこうです。
摂取カロリーと消費カロリーをきちんと把握して、常に消費カロリーが多い状態（②の状態）にする作戦です。ちなみに②の状態をアンダーカロリーと言います。

世の中には例えば糖質がどうとか、朝食をいっぱい食べて夕食は軽めにするだとか、GI値がどうとか、いろいろ小技・裏技みたいな話が溢れていますが、上記のルールの前には些末な問題です。まずは鉄則を大事にしてください。

では②の状態を実現するにはどうしたらいいか？消費カロリーと摂取カロリーをきちんと把握することから始めましょう。

消費カロリーとは？

「さすがに消費カロリーくらい知ってるよ」と言われそうですが、一応説明させてください。消費カロリーとは人間が生きていくうえで使うカロリーです。さらに消費カロリーには、基礎代謝と活動代謝があります。

基礎代謝：生きてるだけで消費されるカロリー（１日中寝てるだけでも）
活動代謝：歩いたり走ったり運動することで消費されるカロリー

さて、ダイエットにおいて、基礎代謝と活動代謝どちらが大事だと思いますか？

活動代謝は気にしなくていい

一般的にダイエットというと、歩いたり走ったりして活動代謝をあげるイメージがあるかもしれませんが、僕の場合は活動代謝については気にしません。それはなぜか？活動代謝で消費できるカロリーなんてたかが知れているからです。

歩いても走ってもどちらでもいいのですが、1km移動して消費するカロリーを知っていますか？おおよそのカロリーは以下の式で計算できるので覚えておくとよいです。

体重(kg) × 距離(km) = 消費カロリー(kcal)

たとえば、体重80kgの人が1km走る(or歩く)と80kcal消費します。
たとえば、体重50kgの人が2km走る(or歩く)と100kcal消費します。

いま冷蔵庫を開けてみて、身近な食べ物のカロリーを調べてみてください。ちょっと食べただけでかなりの距離を走らなくてはいけないことが分かると思います。好きなものを好きなだけ食べて、それを運動でなかったことにしようという作戦は非現実的な話なんですよね。この作戦ではプラマイ０(現状維持)でもかなり厳しいし、体重を減らそうとするのはもはやおとぎ話です。

基礎代謝こそがカギ！しっかり把握しましょう

では一方で、基礎代謝はどうでしょう？
基礎代謝は少し面倒な計算が必要なのですが、計算できるアプリがたくさんあるので探して計算してみてください。僕の場合は基礎代謝チェッカーというアプリを使っていますが、以下のように、年齢、性別、身長、体重を入力すると基礎代謝を計算してくれます。

ご覧の通り、僕の場合は1653kcalくらいでした。
平均でいうと基礎代謝は成人男性で1500kcal、成人女性で1100kcalくらいですが、身長・体重でかなり変わるのでしっかり計算した方が良いです。あなたはいくらでしたか？

ここからは仮に基礎代謝が1500kcalだとして話を進めます。
基礎代謝が1500kcalとは何を意味するのでしょうか？これはつまり１日中ベッドで寝ていても1500kcalは勝手に消費されるということです。
（付け加えると、ほとんどの人は学校に行ったり、仕事をしたり、趣味をしたりしますから、1500kcal以上は消費されます）

1500kcalを活動代謝で消費するには何十kmも走らないといけませんが、基礎代謝では生きてるだけでいいんです。

ここまでくると察している方もいるかと思いますが、僕の言いたいことは一つです。摂取カロリーを基礎代謝未満にしましょう、ということです。

摂取カロリーどのくらいを目指すか？

摂取カロリーを基礎代謝未満にしましょう、といってもどのくらいにすればいいの？という疑問もあると思います。この答えは、今のあなたがどういう状況で、どういう体型を目指すのかにも依るので、考え方を説明します。

前提として、以下の原則をまず理解して下さい。
【原則１】摂取カロリーは少なければ少ないほど痩せるのは早い（しかし、少ないほどツライ）
【原則２】基礎代謝を超えるカロリーを摂らなければ太ることはない
【原則３】体脂肪1kgのカロリーは7200kcal

例えば、基礎代謝が1500kcalのAさんが、1日の摂取カロリーを500kcalまでにしたとします。そうすると、毎日1000kcalのカロリーが不足しますから、体は体脂肪を燃やしてカロリーを作り出します。そうすると、7.2日で-7200kcalとなるので体脂肪が1kgなくなります。
今回の例でいえば、Aさんが一週間で1kg痩せたければ、1日の摂取カロリーを500kcalに抑えればよいということになります。目標体重と目標期間が決まっているのであれば、こういう決め方になるかと思います。

逆に、現状維持か、できればちょっと痩せたいなぁくらいの人は、原則２だけ意識して、基礎代謝未満ギリギリくらいのカロリーを摂るのがよいでしょう。上でも言いましたが、ほとんどの人は１日中ベッドに寝たきりということはないと思うので、基礎代謝以上のカロリーを必ず消費します。基礎代謝程度にカロリーを抑えておけば嫌でも勝手にジリジリと体重は減っていきます。

特に目標期間はないけど、それなりに体重を減らしたい、みたいな人は原則１を意識して、できるだけ摂取カロリーを減らしましょう。今はコンビニでもスーパーでも、食料品には必ずカロリーが記載されています。自分が口に入れるもののカロリーは全て把握して、それができるだけ少なくなるように意識します。
１日の合計が必ず基礎代謝以下になるようにするのはもちろんのこと、似たような食べ物ではどれが一番カロリーが少ないのか？を気にしてなるべくカロリーの少ないものを食べるとか、食べ物を小分けにして１食で食べきるのではなく何回かに分けて食べるとか工夫をして、できるだけ１日あたりの摂取カロリーを減らすようにしましょう。

足し算・引き算で攻略するダイエットとは

ここまでの話を整理します。
カンタンに言うと、足し算・引き算で攻略するダイエットとは、
① 基礎代謝を把握する
② 摂取カロリーを基礎代謝未満に抑える
ということで、以下の式を満たす状態を作ることです。
基礎代謝 － （朝食カロリー ＋ 昼食カロリー ＋ 夕食カロリー）＞ ０
この状態を作るために、日々食事をするときに常に足し算・引き算をしていきます。（おやつ食べる人はもちろんおやつも計算するのだよ（笑））

たとえば僕の場合ですが、自分の基礎代謝を把握して、食事ごとに基礎代謝からカロリーを引いていくイメージです。こんなふうに。
朝起きて「僕の基礎代謝は1600kcalくらいだ。朝はオートミール30g、100kcalを食べよう。今日あと1500kcalは食べられるな。でもなるべく少なくしよう。」みたいに考えます。
お昼は「さてお昼はコンビニ弁当だ。500kcalと書いてある、、。やはりコンビニ弁当は高カロリーだな、、でもコンビニ弁当の中ではこれは少ない方だ。1500 - 500で今日はあと1000kcal食べられるな。」
夜は「お腹減ってるけど、一瞬だけお腹が膨れれば、早めに寝てしまえば逃げ切れる！スープ春雨50kcalとサラダチキン150kcalくらいに抑えよう。1000 - 200で800kcal、今日は基礎代謝より800kcal少なく抑えられたぞ」
みたいなことを考えて食事をします。

※この例で気付いた方もいるかもしれませんが、カロリーはあまり細かい数字まで気にしない方がいいと思います。計算が大変なので。50kcal, 100kcalくらいの単位で考えて、あとは四捨五入するのがオススメです。上記の例でもキリの良い数字しか出てきませんが実際いつも四捨五入してます。

また、こういう足し算・引き算をするクセをつけると、意外と食事に自由がきくことに気付くと思います。極端な話、1日1食にすれば、その1食はだいたい何を食べても大丈夫です。豪華な夕食会がある日には、朝昼を抑えるなどの工夫ができます。全て自分次第です。
ある意味、貯金みたいなイメージかもしれません。いつも僕は1600kcal(基礎代謝)持って朝を迎える。食事ごとにカロリー(kcal)を支払って食事をする。なるべく多くカロリー(kcal)を残して1日を終える、みたいな。

おしまい

今回は僕なりのダイエット必勝法をお話させて頂きました。いかがでしたでしょうか。少しでもお役に立てるといいのですが、、。

繰り返しになりますが、世の中には色々なダイエットのテクニックがあります。ですが、まずはこの考え方が全てのスタート・成功への第一歩だと僕は思ってます。色々なダイエット情報に惑わされず、まずはここから始めてみてはいかがでしょうか。

長くなったので一旦これで終わりますが、僕も今回の考え方を押さえたうえで色々なテクニックを学び、使ってきました。それらについてはまた別の機会に書きたいと思います。（例えばカロリー抑えるのがツライ場合にどうするのか、どういう食べ物が低カロリーで腹持ちがいいのか等）

あと最後に一つだけ。「活動代謝はどうでもいい」みたいな書き方もしましたが、もちろん走ったり歩いたりの運動は余裕があるなら、やった方がいいです。でも体重を落とすという目的ではそんなには期待できないよ、ということです。体重を落とす以外の健康面・精神衛生面で運動は大事です。僕もたまに走ったりしてました。また今回の紹介したダイエットでは見た目は絶対に弱そうになります（笑）今太ってるけど細マッチョになりたいという人は当然、ダイエットと並行して筋トレなどの運動が必要です。こういったダイエットと運動の話もいずれしたいと思います。

それでは最後まで読んで頂きありがとうございました。
また別の記事で。