砂糖と腸内細菌
先日、塩と腸内細菌の話をアップしました。
今回はあまい誘惑、砂糖についてお話していきたいと思います。
砂糖は腸内環境に影響する
甘いものは食べ過ぎちゃいけない・・・・となんとなく感覚としてみなさん意識しているのではないでしょうか。
実は砂糖は腸内細菌へも影響大なんです。
こちらはマウスによる実験ですが、砂糖はいい働きをする特定の菌の定着を防ぐことが分かっています。
砂糖、人工甘味料は有害菌を増やすといわれています。
食事によって腸内細菌が色んな影響を受けることが分かってきており、いいものを食べるのと同じくらい、悪いものを減らす工夫も大事だと思います。
どうして甘いものが欲しくなる？
ブドウ糖を摂取すると脳でセロトニン（別名：幸せホルモン）が影響して脳
の快楽中枢を刺激します。
こうした機序で糖への欲求が生まれます。
脳のエネルギー源はブドウ糖であり、頭が疲れると必然的に脳が欲しがるのです。
糖がなくてもなんとか体で脳の栄養源を作り出すことはできますが、個人的には即効性のある糖という栄養源も取りすぎないように工夫しながらうまく付き合っていくのが一番理想の形だと思っています。
ちなみに甘党かどうかは、性差よりも年齢による影響などが大きいようです。
でも甘いものが食べたいときは「難消化性」オリゴ糖を活用しよう
甘味料の分類です。
１．糖質系甘味料
糖質系甘味料は、天然糖やでんぷん原料から作られる糖類、オリゴ糖、糖アルコールなどが含まれます。
砂糖: 一般的な砂糖です。
ショ糖: さとうきびやてんさいから抽出されるものです。
ブドウ糖: 単糖で、体内でエネルギー源として利用されます。
果糖: 果物に含まれる天然の糖です。
糖アルコール: キシリトールやソルビトールなどがあります。
オリゴ糖: ガラクトオリゴ糖やパラチノースなどが含まれます。
２．非糖質系甘味料
非糖質系甘味料は、糖質を原料とせずに化学的に合成された甘味料です。
天然甘味料:
ステビア
ラカント
合成甘味料:
アスパルテーム
スクラロース
サッカリン
アセスルファムカリウム
合成甘味料は砂糖の何倍もの甘さを持ちますが、まだ長期的に食べた時の影響が多くはわかっていません。
色々とそれぞれメリット・デメリットはありますが、腸活的におすすめは「難消化性」オリゴ糖です。
「難消化性」オリゴ糖は、消化されずに腸に届き
腸のエネルギー源になる
善玉菌のエサになる
腸の蠕動運動を促進する
などの働きがあります。
また、甘いのに血糖値はほぼ上げないというメリットもあります。
フラクトオリゴ糖
タマネギやゴボウ、アスパラガスなどの野菜に含まれていますキシロオリゴ糖
麦やトウモロコシ、タケノコなどに含まれ、免疫力向上効果も期待されています。ラフィノース
キャベツやアスパラガスなどに含まれ、免疫力向上効果も期待されています。ガラクトオリゴ糖
乳糖を元にして作られ、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています大豆オリゴ糖
大豆から作られ、高い甘さを持っています。免疫力向上効果も期待されています。乳化オリゴ糖
サトウキビと牛乳の乳糖から作られ、ヨーグルトに含まれています。
普段の調味料を難消化性オリゴ糖に置き換えると自然と取り入れることができます。
ただ、砂糖に比べると甘みが少ないので、とりすぎには注意が必要です。
1日に液状のもので大さじ2、粉状のもので大さじ1程度を目安にしてください。
オリゴ糖については以前Tarzanさんに掲載していただいた記事に詳しく説明がありますので、よかったら見てみてください。
血糖値の上昇も抑えてくれるフラクトオリゴ糖についてもお話ししています。
以上、腸内環境と甘いものについて解説しました。
砂糖は腸内細菌にも影響を与えるため、注意が必要です。
甘いものへの欲求は脳のエネルギー源が関係していることを理解すると、上手にコントロールできるかもしれません。
難消化性オリゴ糖は腸に良い影響を与えるため、積極的に摂取することをおすすめします。
是非、腸活の一環として取り入れてみてください。
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