お尻トレーニングの正しいやり方・効果・種類

お尻のトレーニング方法と効果・種類、トレーニング前後のケア方法をわかりやすく解説します。

腰痛を解消したい方や、骨盤・股関節の歪みを改善したい方は、ぜひお試しください。

お尻トレーニングの効果・メリット

お尻トレーニングでお尻の筋肉を鍛えることで、
肉体面・精神面・美容面にそれぞれ以下のようなメリットがあります。

肉体的メリット
「腰・股関節の筋肉の硬直」や「骨盤・股関節の歪み」の原因は、”お尻の筋肉の弱化”なので、お尻の筋肉を鍛えることで様々な肉体的不調を解消できます。
◆腰痛の解消
◆骨盤の歪みの改善
◆XO脚の改善
◆冷え性の改善
◆便秘の解消
◆生理痛の改善
◆姿勢が良くなる

精神的メリット
お尻の筋肉が強くなると、骨盤＝体の土台が安定します。
体が安定すると精神も安定して、精神面もタフになります。
◆ストレスの解消
◆イライラしづらくなる
◆気持ちが落ち着く
◆どっしりと構えられるようになる
◆腹がすわる

美容的メリット
お尻トレーニングをすると「成長ホルモンの分泌」、「代謝UP」、「骨盤・股関節の歪みの改善」、「内臓機能の向上」、「筋力UP」などの効果により、様々な美容効果を得られます。
◆ヒップアップする
◆くびれができる
◆脚が細くなる
◆痩せやすくなる
◆お肌がキレイになる

トレーニングはキツイですが、やるだけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

お尻トレーニングのやり方６選

お尻を鍛える方法は様々なものがありますが、
今回ご紹介するのは以下の６つです。

①ヒップリフト
尻トレといえばコレ。骨盤・お尻を引き締めたい方にオススメ
②ワンレッグヒップリフト
ヒップリフトの進化版。より大臀筋に効きやすい
③サイドヒップリフト
中臀筋（お尻の横）に効かせたい場合はコレ
④クラムシェル
中臀筋を鍛えて、股関節のねじれが改善できる
⑤バックキック
大臀筋〜背筋を鍛えたい方にオススメ
⑥スパイダープランク
お尻と合わせて体幹全体を鍛えることができる

それでは、お尻トレーニングのやり方を順に解説していきます。

①ヒップリフトのやり方

⑴仰向けに寝て、両膝を立てる
・手のひらは下で床につき、足は腰幅に広げる
・足裏全体を床につく
・ボールを膝に挟むと、内転筋と連動して効果UP
⑵お尻を締める力で骨盤→背中を持ち上げる
・肩〜膝が一直線になるまで、ゆっくりと上げる
（息を吐きながら）

【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動かす（３秒で持ち上げ、３秒キープなど）

ヒップリフトのポイント

お尻を持ち上げるとき
・お尻の穴をギューッと締める力で骨盤を後傾して、骨盤→腰→背中の順でゆっくりと持ち上げる（動画参照）
（腰・背中・太ももの力は使わず、とにかくお尻を締める）
・膝にボールを挟む場合は、ボール挟む（内転筋）→お尻を締める力を連動させるイメージで行うと効果UP
・腰は反らないように、お腹を締める

お尻を下げるとき
もと来た道を戻るように、背中→腰→骨盤の順でゆっくりと下ろす
（お尻の力は抜かず、２回目以降を行う）

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

②ワンレッグヒップリフトのやり方

⑴仰向けに寝て、両膝を立てる
・手のひらは下で床につき、足は腰幅に広げる
・足裏全体を床につく
⑵お尻を締める力で骨盤→背中→脚を持ち上げ、脚を伸ばす
・肩〜足が一直線になるまでゆっくり持ち上げ、伸ばす
（息を吐きながら）

【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動かす（３秒で持ち上げ、３秒キープなど）

ワンレッグヒップリフトのポイント

お尻を持ち上げるとき
・お尻の穴をギューッと締める力で骨盤を後傾して、骨盤→腰＆脚→背中の順でゆっくりと持ち上げる
・脚は引っ張られるイメージで伸ばす
・床についている足の裏で床をグッと踏みつける
・腰は反らないように、お腹を締める

お尻を下げるとき
もと来た道を戻るように、背中→腰＆脚→骨盤の順でゆっくりと下ろす
（お尻の力は抜かず、２回目以降を行う）

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

③サイドヒップリフトのやり方

⑴横向きになり、手と上の足を床につく
・肩の真下に手をつく
・下の足は伸ばし、下の膝の前に上の足をつく
・上の手は腰に当てる
⑵お尻を締める力で骨盤を持ち上げる
・頭〜足が一直線になるまで上げる
（息を吐きながら）
・骨盤が床につくスレスレまで下ろし、再度持ち上げる

【回数・セット数】
・片側１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動く

サイドヒップリフトのポイント

お尻を持ち上げるとき
・お尻を締める力で骨盤を浮かせ、下のお尻〜脇腹で体を支えるイメージでキープする

お尻を下げるとき
・骨盤を床スレスレまで下ろし、下の脇腹の伸びを感じる
（お尻の力は抜かず、２回目以降を行う）
下の手の肘は反らない（過伸展しない）

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

④クラムシェルのやり方

⑴横向きに寝て、肘をつき、両膝＆股関節を９０度に曲げる
・肩の真下に肘をつく
・上の手は腰（骨盤）に当てる
⑵かかと同士をくっつけたまま、上の脚を大きく開く
・息を吐きながら開く
・息を吸いながら閉じる

【回数・セット数】
・片側１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動く（３秒で開いて、３秒キープなど）

クラムシェルのポイント

脚を開くとき
・限界まで脚を開く（お尻をギューッと）
・骨盤が後ろに倒れないように意識する

脚を閉じるとき
・完全に閉じきらずに、脚を開く（力を抜かないように）

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

⑤バックキックのやり方

⑴両肘をつき、四つ這いになる
肩の真下に肘を置き、背骨は丸めすぎず、反りすぎず
⑵片脚をまっすぐに伸ばす
・息を吐きながら脚を伸ばす
・息を吸いながら脚を戻す
→膝はつかずに再度伸ばす

【回数・セット数】
・片足５回（両足１０回）、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動かす（３秒で持ち上げ、１秒キープなど）

バックキックのポイント

脚を伸ばすとき
→伸ばした脚のかかとから肩までが一直線になるイメージで
（脚を下げすぎたりあげすぎたりしない）
→腰は反らず、お尻と下腹部を締める

脚を戻すとき
→膝を床につける前に、再度脚を伸ばす（力を抜かない）
→お尻・下腹部は締めたまま

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

⑥スパイダープランクのやり方

⑴うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
⑵片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
・息を吐きながら膝を曲げる
・息を吸いながら脚を伸ばす

【回数・セット数】
・片足５回（両足１０回）、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動かす（３秒で持ち上げ、１秒キープなど）

スパイダープランクのポイント

お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
→腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように

膝はなるべく外に開いた状態で、膝を脇腹に近づけるように
→よりお尻（中臀筋）に効きやすくなり、股関節も柔らかくなる

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

お尻トレーニングの前後にしたいケア

お尻と股関節（内もも）は拮抗関係にあります。

つまり、股関節が柔らかい（伸びやすい）方がお尻に力が入りやすい（縮めやすい）ということ。

なので、お尻トレーニング前は「お尻と股関節」を柔らかくして、お尻の筋肉を使いやすくしましょう。

また、トレーニング後にもお尻を緩めることで、
柔らかくて質の筋肉が出来上がります。

とくに行ってほしいのは、以下のリリースです。

お尻トレーニング前後のケアで、トレーニング効果をアップしましょう。

【まとめ】
お尻を鍛える方法

お尻トレーニングのやり方を簡単にまとめます。

①ヒップリフト
仰向けになり、膝を立て
→お尻をギューっと締める力で、お尻〜背中を浮かせる
②ワンレッグヒップリフト
ヒップリフト＋お尻〜背中を浮かせながら
→背中〜足が一直線になるように、足を下に伸ばす
③サイドヒップリフト
横向きになり、肘と上の足を床につき、下の足を伸ばし
→下のお尻を縮めるように、骨盤を持ち上げる
④クラムシェル
横向きになり、肘をつき、膝＆股関節を９０度に曲げ
→かかとはくっつけたまま、上の膝をグ〜ッと開く
⑤バックキック
肘をついた四つ這いになり
→頭〜片足までが一直線になるように、片足を後ろに伸ばす
⑥スパイダープランク
肘付きプランクポーズをとり
→片膝を脇腹に引きつけるように曲げる

これだけでお尻をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。