第1章：規則正しい睡眠習慣の確立

おはようございます。今日は、うつ病回復に欠かせない「睡眠」についてお話しします。

睡眠とうつ病は密接に関係しています。
うつ病の症状として、不眠や過眠が現れることがよくあります。
また、不規則な睡眠習慣が、うつ病のリスクを高めることも分かっています。

私も、うつ病の時期は寝付けなかったり、途中で目が覚めたりと、睡眠の質が大きく低下していました。
眠れない夜は、不安な気持ちがどんどん膨らんでいきました。

そんな時、主治医から「睡眠の改善が回復の第一歩だ」と言われたのです。良質な睡眠を得るために、以下のようなコツを実践しました。

1. 規則正しい起床就寝時間を設定する
2. 寝室は静かで暗く、心地よい温度に保つ
3. 就寝前は、リラックスできるルーティンを作る（ストレッチ、瞑想、読書など）
4. 寝床は睡眠のみに使う（仕事や勉強は避ける）
5. 日中は適度な運動とバランスの取れた食事を心がける
6. 改善への取り組みに過度のプレッシャーを感じないこと

初めは簡単ではありませんでした。でも、少しずつ生活リズムが整っていくと、夜ぐっすり眠れるようになり、朝もすっきり目覚められるようになったのです。

私が特に力を入れたのは、朝早く起きることでした。夏場は日の出も早いので、カーテンを開けて寝ると、朝日とともに自然と目覚めることができました。陽の光を浴びることで、セロトニンが分泌され、夜にはメラトニンの分泌を促進し、良質な睡眠へとつながるのです。

朝起きたら、5分ほど散歩するのがおすすめです。日本海側の冬は朝が暗く、雪の日は特に暗いですが、そんな時は太陽光の電気を浴びて、体に朝だと知らせるようにしていました。この習慣は、今でも続いています。

夜早く寝るコツは、テレビを見ないことです。ディスプレイの光は、良い睡眠の妨げになります。私は、夜9時には床に就くようにしていました。眠れなくても構わないのです。朝まで起きていても、朝5時には必ず起きるという決意が大切でした。

眠れない日は、日中眠たくなるので、その時は昼寝をしました。最初は目標を15分と決めていましたが、なかなかうまくいかず、2時間近く寝てしまうこともありました。

睡眠と関連して、体を冷やさないことも大切です。就寝の2時間前にゆっくりとお風呂に入り、体の芯まで温めるのがいいですね。足湯も効果的です。

うつ病で苦しんでいる皆さん。睡眠習慣の改善は、焦らずゆっくりと進めていきましょう。完璧を目指す必要はありません。自分のペースで、少しずつ前に進んでいくのが大切です。

そして、どうか一人で抱え込まないでください。家族や友人、専門家に相談する勇気を持つことも、回復への大きな一歩となるはずです。

明日は、「食事」について私の体験をお話しする予定です。
穏やかな一日になりますように。