ダイエットに必要な糖質

2022年5月12日 17:39

こんにちは！kouhaです！
今回は三大栄養素の中の糖質について書いていきます。
三大栄養素の中でも最も重要視されているといっても過言でないのが糖質です。
もちろんその他のタンパク質や脂質も必要な栄養ですので摂取しなくてもよいというわけではなく、ある程度バランスを考えて摂取する心がけが必要なのです。
さて、糖質にはどんな特徴があるのでしょうか？

「糖質とは？」

こういった疑問を持たれる方は少なくないと思います。
炭水化物と何が違うのかというところですよね。

炭水化物とは、糖質に食物繊維を含めたものの総称です。食物繊維はカロリーがないため、人間の身体のエネルギー源とはなりません。一方で糖質は、1gあたり4kcalのエネルギーがあるので、消化して体内で利用することができるのです。

糖質の役割としては上記のことから、人間の身体のエネルギー源となることがわかりましたよね。

しかし、糖質はエネルギーになるからどれだけとっても問題ないというわけではありません。必要以上の量を摂取してしまいますと生活習慣病になる恐れがあるのです。逆もしかりで不足するのもよくないと言えるでしょう。

さて、糖質の働きはなにがあるのでしょうか。

「糖質の主な働き３つ」

・エネルギーを生産
食べ物に含まれる糖質は、全て最小単位である単糖にまで分解されてから吸収されてから、各細胞へと運ばれ、1gあたり4kcalのエネルギーを産生するのです。

エネルギーは、脂質やタンパク質からも生産することができるのですが、脳のエネルギー源になるのは、飢餓状態にならない限りは単糖の一つ、ブドウ糖だけなのです。

・燃料として貯蔵
血液中のブドウ糖は「血糖」と呼ばれ、インスリンというホルモンによって一定の濃度に調節されています。血液中の余分なブドウ糖は、グリコーゲンに作り変えられて肝臓と筋肉に貯蔵され、必要に応じてエネルギー源として使われることになります。

・身体を作る成分となる
炭水化物は分泌液、粘液、遺伝情報を担う核酸（DNA、RNA）などの材料になっているのです。

「糖質の代謝」

食事により、吸収されたグルコースは血糖として全身に運ばれ、代謝経路の解糖系に入り、エネルギー源として利用されます。他の単糖類は肝臓で個別に代謝され、グルコースと同様に解糖系に入ります。
余剰のグルコースはグリコーゲンに合成され、肝臓や筋肉に貯蔵されます。肝臓のグリコーゲンは血中グルコース濃度が低下したときに、グルコースに変換されて、様々な臓器のエネルギー源になるのです。
筋肉内のグルコースはグルコースに分解されず、筋収縮のエネルギー源としてのみ利用されます。グリコーゲンは体内での貯蔵は限界があるため、過剰なグルコースはトリアシルグリセロール（中性脂肪）に変換されて脂肪組織に貯蔵されます。

「糖質が不足すると」

身体作りにおいて大事な糖質ですが、糖質が過剰に摂取してしまいますと脂肪に変わってしまうので取りすぎ注意というのはわかるかも知ればせんがb、逆に不足してしまう場合はどうなってしまうのでしょうか？
糖質が体内で不足すると、まず肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンが分解されることで血糖を保つようになります。グリコーゲンも不足してしまいますと、今度は体脂肪がエネルギー源になるように分解。それに次いで筋肉を分解するようになる為、たんぱく質からエネルギーの補給が促されるようになってしまうのです。
こうして体内のたんぱく質がどんどん分解されて糖質に変化されすぎてしまうと、筋肉が細くなっていってしまうのです。筋肉が細く、弱くなってしまいますと代謝が悪くなってしまい、痩せにくい身体になってしまうのです。
ですからタンパク質をエネルギー源として使わないように、糖質を摂取する必要があるのですね。何度も言いますが取りすぎは脂肪の蓄積につながりますので注意です！！

「おすすめの糖質(炭水化物)」

私がおすすめします食品は白米、玄米になります。
近年、糖質制限をするダイエットが流行っていたりしますが制限してしまいますと先ほども述べたようにマイナス点が多いわけです。ですから、糖質を抜くのはおすすめしません。ダイエットのプロボディビルダーですら白米を食べているので摂取した方がよいといっても過言ではありません。
　白米に関しては消化吸収が早いのでトレーニング前やトレーニング後の栄養補給にもってこいの食品ですね。代替品としては和菓子の団子やおはぎなども消化吸収が早いのでおすすめです！
　次に玄米ですが、白米に比べると食物繊維が入っていますので消化吸収が緩やかになります。使いどころとしては次の食事までに時間が空いてしまう場合などに食べるのが良いかと思います。玄米にくらべてもち麦や、スーパー大麦のが食物繊維が多いのでかなり緩やかにしてくれます。
　白米は食物繊維が含まれていませんので、白米を食べる前にサラダや納豆などから食物繊維を摂取することで玄米を食べているのに近くなるので白米をでも問題ないでしょう。

今回は以上になります。
最後まで読んでいただき有難う御座いました！