ジムに通う人の栄養学_まとめ
この記事をご覧いただき、ありがとうございます！
5月から、私が今まで学んできた書籍をシェアをしています。
というのも、これまではツイッターにて、書籍内の「面白い！」や「ためになった！」と感じた部分を引用、私の考えをつけてシェアしてきました。
しかし、それだと断片的な情報発信だけになってしまうこと。
もう少し掘り下げて「この本でこんな内容を学べるところが素晴らしい！」と伝えることで、興味を持っていただいた方が購入すれば、回り回って著者の方に、金銭的なバックを与えることができると考えました。
書籍の紹介
3回目は「ジムに通う人の栄養学/岡村浩嗣」
・岡村浩嗣（おかむらこうじ）先生のプロフィール
大阪体育大学 体育学部 大学院スポーツ科学研究科 学術博士／教授
筑波大学大学院体育研究科卒。専門は、スポーツ栄養学、運動栄養学。
著書に「親子で学ぶスポーツ栄養（八千代出版）」「ジムに通う人の栄養学 スポーツ栄養学入門」（講談社 ブルーバックス）」「市民からアスリートまでのスポーツ栄養学（八千代出版）」
岡村先生は公認スポーツ栄養士養成の教本として使用される「エッセンシャルスポーツ栄養学」のたんぱく質の章を担当されており、私自身も直接講義を受講したことがあります。
今回も1つのトピックについて、Twitterにてシェアしていましたので共有します。
【お弁当箱でエネルギーを見積もる】
— 神田光一郎 - スポーツ栄養士×トレーナー (@kou_kandy) October 29, 2020
主食：主菜：副菜が３：１：２の割合で詰められている場合、弁当箱の容量(ml)がおよそのエネルギー量(kcal)になる。
大人の胃は満腹で1.5〜1.8Lなので、飲み物も含めて毎食、満腹まで食べていると食べ過ぎになると言える。
ジムに通う人の栄養学/岡村浩嗣 pic.twitter.com/jEkkpWbKmg
主食：主菜：副菜が３：１：２の割合で詰められている場合、弁当箱の容量(ml)がおよそのエネルギー量(kcal)になる。
この考え方は、お弁当を普段から食べる頻度の多いジュニアアスリートや、食事からダイエットをしたい一般の方にも活かせると思ったので、それぞれ分けて解説します。
ジュニアアスリートのお弁当活用
一般的な弁当箱の容量は500〜1,000mLくらいです。
上記の割合で詰めた場合、弁当箱の容量（mL）がおよそのエネルギー量（kcal）になるとすれば、お弁当1つで500〜1,000kcalのエネルギー補給が可能ということになります。
女子のアスリートであれば、弁当箱1つだけでも、適切なエネルギー補給が可能となるケースも多いと思います。
しかし、運動量の多い中高生の男子アスリートでは、一般的なお弁当だけでは、エネルギー不足になる可能性が高いです。
となると、中高生男子の適切なエネルギー補給のためには、
・あらかじめ大きな弁当箱を用意する（1,000mL程度）
・弁当箱に入る食事だけでは足りない場合、別で主食（糖質：エネルギー源）を用意する
・弁当でお腹がいっぱいになる場合は、別のタイミングで補食を摂れるか検討する
上記のような対策を行っていけると良いです。
中高生は学校のルールで補食を食べたりすることが難しかったり、お弁当・補食を安全に保存すること（衛生管理）ができない環境であったりするので、工夫が必要です。
今回は、主食：主菜：副菜が３：１：２の割合で詰められている場合のお話ですが、ジュニアアスリートでは、主食：主菜：副菜が２：１：１の割合でも良いと思います。
この場合、たんぱく質源である主菜の量を増やし、副菜を少し減らす形になります。
理由としては、身体作りのために必要なたんぱく質量を確保するため、また満腹感のでやすい食物繊維を多く含む副菜を減らして、食事量自体を増やしていきたいからです。
こちらについて、アストリション様の記事が参考になりますので、ぜひご覧ください（私と出身大学が同じ、先輩が記事を執筆しています）
ダイエットをしたい一般の方のお弁当活用
ダイエットのために食事を取り組む場合は、1番大切なのは「エネルギーバランスを程良くマイナスにすること」です。
エネルギーバランスとは、エネルギー摂取量（主に食事）とエネルギー消費量（消主に基礎代謝と活動）のバランスになります。
エネルギー摂取量が多くても（食事量が多くても）、エネルギー消費量が上回るくらい多い（基礎代謝＋活動量が多い）場合、エネルギーバランスはマイナスになります。
一方で、エネルギー消費量が多くても、エネルギー摂取量が上回るくらい多い場合、エネルギーバランスはプラスになります。
ダイエットをする場合は、この摂取と消費の双方を取り組むと効率的です。
またお弁当箱は容量が決まっているため、食事量をコントロールするには、良いツールです。
大きな弁当箱でなければ、容量は500〜750mLなので、バランスよく主食：主菜：副菜が３：１：２の割合で詰められている場合、およそのエネルギーは500〜750mLとなり、運動量や体格にもよりますが、多くの方にとって、適切なエネルギー摂取量に落ち着くと考えられます。
また彩などを気にすることで、副菜をしっかり取り入れることにつながり、腹持ちの良い食事になったり、ダイエットをする上で減少しやすい筋肉量を維持する目的として、たんぱく質を多く含む主菜を揃えるきっかけにもなります。
うまくお弁当を活用することで、ダイエットが成功する可能性がグッと高まることでしょう。
次回もこれまでシェアしてきたツイートについて、解説していきますので、ご興味のある方は、フォローお願いします。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？