たんぱく質のおはなし③プロテインの選び方

こんにちは。
管理栄養士の水流琴音（つることね）です🌷

たんぱく質のおはなしが続いていますが、今日はプロテインの選び方について記録したいと思います。
トレーニングをする方は、トレーニング前後にプロテインを飲む方も多いのではないでしょうか？
パフォーマンスを上げたい、筋肉量を増やしたい、など目的は様々かと思います。今日は、より効果的にプロテインを摂取する方法や選び方について、お伝えします。

1.たんぱく質の必要量・代謝

成人では、体重１㎏あたり1～1.5ｇ/日のたんぱく質が必要とされています。

たんぱく質は色々な食品に含まれていますが、意識して摂らないと不足がちになることも多いですね。
また筋肉を作る栄養素でもあるため、トレーニング前後にプロテインを飲む方も多いと思います。

食品から摂取したたんぱく質や、プロテインはアミノ酸に分解されます。（詳しくは「たんぱく質のおはなし①」を読んでみて下さいね🌷）

少し難しいおはなしになりますが、分解されたアミノ酸を体内で利用できるようにするために、アミノ基転移反応というたんぱく質の代謝反応が起こります。

ここで、代謝を促すために、ビタミンB6という栄養素がたくさん使われます。

ビタミンB6は、動植物性食品に存在しており、普段のお食事では不足することはないと考えられがちですが、実際は不足している人がとても多いといわれています。

【ビタミンＢ群が不足する理由】
①摂取不足
食品の加工や精製によってビタミンB群の含有量は低下してしまいます。
②吸収の低下
ストレスや加齢によって消化吸収する力が低下してしまいます。また、アルコールや薬物の摂取によっても吸収が低下します。
③消費量の増加
強いストレスがかかったり、身体に炎症が起きている時、糖質の過剰摂取、スポーツ、飲酒などで消費量が増加します。
④腸内細菌叢の乱れ
腸内細菌の中には、ビタミンBを合成するものがありますが、腸内環境のバランスが乱れてしまうと合成が低下します。

2.プロテインとビタミンＢ群の関係

プロテインのおはなしなのに、なぜビタミン？?と思うかもしれませんね。

上述しましたが、アミノ酸の代謝が行われるときには、ビタミンＢ6がたくさん使われます。
そもそも摂取不足であったり、糖質の過剰摂取などで消費量が増えていたり、腸内細菌叢のバランスが崩れていると、ビタミンＢ群は不足しがちです。

プロテインなどのアミノ酸製剤だけを過剰に摂取した場合…
元々ビタミンＢ6が不足していた身体に、さらにビタミンＢ6を必要とする
↓
ビタミンB6が不足
↓
ビタミンＢ群は、神経伝達物質の維持や調整を行う働きがあるため、
・眠れない、寝ても疲れが取れない
・悪夢を見る
・気分が落ち込む
・音に敏感になる

など、トレーニングしていてプロテインで栄養補給もしているのになんだかだるい、疲れが抜けない、睡眠の質が良くない…などの症状が現れることがあります。

3.市販品を選ぶ時の注意点・選び方

現在は色々な種類のプロテインが販売されていますね。

市販品を選ぶ時のポイントは、ビタミンＢ6が含有されているものを選ぶことです。

商品に記載されている【栄養成分表示】には、成分の詳細が書かれています。ものによってはビタミンＢ6が含有されていないものがあるので、購入するときは成分表示を確認して購入しましょう。

また、市販品には美味しく飲めるように甘味が添加されている場合があります。カロリーを抑えるために人工甘味料が使われていることも。

人工甘味料は、腸内細菌叢のバランスを崩してしまうといわれています。

カロリーや糖質を抑えるうえではとても便利ですが、常用するプロテインはできれば無糖がおすすめです。

身体作りの手助けをしてくれるプロテイン。上手に選んで理想の身体に近づきたいですね👌