今からでも間に合う！美肌になる方法

前回、老化の原因は体の酸化という事をお伝えしてきましたが、その酸化を抑える1番の方法は、食べ物で防ぐという事です。そして酸化を防ぐということは、肌の状態も良くなるということです。

食べ物から必要な栄養を摂ることで、酸化を抑えることができます。酸化を抑えてくれる栄養素はおもにビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの3つです。

これら３つのビタミンには酸化を抑える効果だけでなく、そのほかにも素晴らしい効果がたくさんあるのでひとつずつ見ていきましょう。

ビタミンA

・働き

老化を防いでくれるほかに、皮膚や粘膜の健康を守り、視覚機能の健康を保ちます。そのため細菌への感染や乾燥を防ぎ、暗いところで物が見にくくなる「夜盲症」を防ぎます。
細胞の成長や分化にも必要で、子供の健康な発育にも不可欠です。また、生活習慣病、発がん予防にも効果があります。

1日の摂取基準（推奨）があるので参考までに載せておきます。　

・1日の基準摂取量

10〜11歳 : 男女とも600μgREA
12〜14歳 : 男子800μgREA、女子700μgREA
15〜17歳 : 男子900μgREA、女子650μgREA
18〜29歳 : 男性850μgREA、女性650μgREA
30〜49歳 : 男性900μgREA、女性700μgREA

・ビタミンAを多く含む食品（100g当たりの含有量）

鶏レバー : 14000μgREA
豚レバー : 13000μgREA
うなぎ（かば焼き) : 1500μgREA
ギンダラ : 1500μgREA
しそ : 880μgREA
モロヘイヤ : 840μgREA
にんじん : 720μgREA
ほうれん草 : 350μgREA
かぼちゃ : 330μgREA

・効率の良い食べ方

野菜や海藻に含まれるカロテン類は体内で吸収されにくく、調理法や食べる人の栄養状態などで吸収率が大きく変わってきます。油脂と調理すると吸収がよくなるので炒め物などにして油と一緒に食べるのがオススメです。
一方レバーなどに含まれる動物性のレチノールはそのままでも体内で効率よく吸収されます。
動物性、植物性ともに重要な働きを持っているのでどちらかに偏らず、バランスよく摂ることが大切です。

ビタミンC

・働き

タンパク質の1/3はコラーゲンです。ビタミンCはコラーゲンの合成に関わっています。コラーゲンが不足すると血管や筋肉、皮膚、骨などの結合組織が弱くなり、健康な状態を保てなくなります。

・1日の基準摂取量

10〜11歳 : 男女とも85mg
12〜14歳 : 男女とも100mg
15〜17歳 : 男女とも100 mg
18〜29歳 : 男女とも100 mg
30〜49歳 : 男女とも100 mg

・ビタミンCを多く含む食品（100g当たりの含有量）

赤ピーマン : 170mg
芽キャベツ : 160mg
菜の花 : 130mg
ブロッコリー、パセリ : 120mg
カリフラワー : 81mg
キウイフルーツ : 69mg
いちご : 62mg
ほうれん草 : 35mg
じゃがいも : 28mg

・効率の良い食べ方

水に溶けやすく、加熱すると壊れやすく、光や空気によって酸化されやすいので、鮮度の良いものをなるべく早く食べるのがオススメです。ただ、いも類に含まれるビタミンCはいものでんぷんによって守られるため加熱に強く、効率よくとることができます。

ビタミンCはストレスや喫煙などによって消費されるため当てはまる場合は積極的に補給するように心がけてください。

ビタミンE

・働き

血管を広げてくれる働きがあります。これによって血液の流れが良くなり、血行促進につながります。
また、生殖機能を維持する働きがあります。

・1日の基準摂取量

10〜11歳 : 男女とも5.5mg
12〜14歳 : 男子6.5mg、女子6.0mg
15〜17歳 : 男子7.0mg、女子5.5mg
18〜29歳 : 男性6.0mg、女性5.0mg
30〜49歳 : 男性6.0mg、女性5.5mg

・ビタミンEを多く含む食品（100g当たりの含有量）

ひまわり油 : 38.7mg
アーモンド : 30.3mg
すじこ : 10.6mg
ツナ（オイル漬け缶詰） : 8.3mg
アユ : 5.0mg
モロヘイヤ : 6.5mg
かぼちゃ : 4.9mg

・効率の良い食べ方

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、油と組み合わせて摂ると吸収が良くなります。
また、ビタミンCやビタミンAの仲間のカロテロイドといった抗酸化力の強い成分と一緒に摂取すると、ビタミンEの抗酸化力がより強くなります。

ビタミンEを含む食品は酸化しやすいのも特徴です。酸化すると本来の抗酸化力が発揮されなくなってしまうので注意が必要です。

一日の摂取基準はあくまでも推奨値となっているのできっちり守る必要もないので無理のない範囲でとるようにしましょう。

それでは最後にサラッとおさらいをしていきましょう。

老化を防ぐ一番の方法は食事とお伝えしました。特にとって欲しい栄養素はビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの３つです。
ビタミンAは目の健康を保ってくれて、子供の成長に欠かせない栄養素です。ビタミンCは血管や筋肉の結合組織を健康な状態にしてくれます。ビタミンEは血行を促進してくれます。積極的に摂って健康になっていきましょう！

以上で今回は終わりとなります。最後まで見ていただいてありがとうございました😊
それではまた