サーファーも知っておきたい体重管理（後編）

こんにちは。

身体の事でお悩みのサーファーを応援

サーファーズ身体管理学

近藤政隆です。

ゴルフを始めようとゴルフスクールに入会したんですが、、

いや～難しい、、

ま、すぐに出来たら天才ですね。サーフィンも同じか、、

さて、前回そろそろお腹のお肉が気になりだしダイエットを始めたい大人サーファーの皆さんにおすすめの体重管理というメソッドがあると書きました。

今日はその7つのルールの内容をお伝えしたいと思います。

①１日の摂取カロリーを目標体重のカロリー内に収める

え～！意外と大変じゃん！！と思った人、ちょっと待ってください。

計算式があります。

基礎代謝基準値✖体重✖活動量＝必要カロリー量になります。

ここで大事なのは今の体重ではなく目標体重を使うという事です。

現時点で65㎏で目標が60kgの人は60を使います。

それに下の図の年齢にあった基礎代謝量の基準値をかけます

女性で51歳でしたら赤枠の20.7が基準値となります。

次に普段の生活レベル活動量を考えて下の図の3つから選びます。

今回はデスクワーク中心で運動強度が低い人と想定して1.50を使います。
大人サーファーの人は2.00ですかね？

この3つを入れた計算式は、、

20.7✖60✖1.50＝1863kclとなります。

ということは、５１歳女性で65kgの人が60kgになりたければ食べるものを1日1863kcl以内にしていけば徐々に60kgになるという単純な計算で成り立ちます。

2000Kcl近くなんで意外と食べることができます。

どのくらい食べているのかを把握するのにはアプリを使うと管理しやすいです。おすすめはFatSecretというサイトです。ほぼ無料で使えアプリもありますのでスマフォで管理も出来ます。

FatSecret 日本 - 減量のためのカロリーカウンター&食事記録

②1日のトータルでPFCバランスを整える

2000カロリー近く食べれるとしてもやはり栄養のバランスは必要です。カロリーとなるものは炭水化物（C)たんぱく質（P）脂質（F）この三大栄養素ですが、おススメのバランスは炭水化物50～60％たんぱく質20～30％、脂質10～20％です。
ここでは食品の種類については割愛します。

あとはなるべく朝と昼が80％で夜20％くらいのボリュームがおススメです。（生活スタイルで難しい人も多いですかね？）

③毎朝出来れば◯◯チ後に体重を計測する

体重って朝、晩で結構変化します。大事なのは同じ時間帯に体重計に乗ることです。そう考えると朝が一番時間がとれます。
毎朝計っていると意外とめっちゃ食べた次の朝は増えていなかったり、こんなものを食べると自分は体重増えるんだ、、など気づきや自制心が生まれます。
毎朝計るだけで体重が落ちる人もいます。

④１日体重4%の水分を摂る

これは色々なダイエットでも共通していますね。体の水分が不足すると代謝が悪くなるばかりか血液ドロドロにもなる可能性があります。体重60㎏の人は60×0.04=2.4なので2.4リットルになります。
うーん、、これは結構大変ですね、、

ただ、食べたものも水分を含んでいるのでペットボトルで毎日2.4ℓがぶ飲みする事までしなくてもいいです。

⑤食物繊維を１日24g摂る

食物繊維は第６の栄養素と言われています。
腸内をキレイにしたりいらないものを一緒絡めて排泄してくれます。
野菜や発酵食品などに豊富に入っていますがこれもなかなか24g摂るのは大変です。
そんな人にはケロッグオールブランなどの食物繊維が入った補助食品もオススメです。

⑥毎食一口30回を目標によく噛んで食べる

これも意外と出来ていないことですね！よく噛む事は胃の消化を助けるだけでなく、満腹中枢も刺激され食欲を抑制します。
昔から言われている事ですね！

⑦就職2〜3時間前は水分以外口にしない（例外あり）

色々考え方はありますがやっぱり寝る前に満腹なのは消費エネルギーも考えると余ったエネルギーは体脂肪になりやすいです。
ただ、水だけではなくブラックコーヒーなどカロリーのないものだったらOKです！

と、以上7つのルールですがこれをしっかり守れば緩やかですが好きなものをある程度食べながら無理なく継続していきます。

誰でも結果が今のところ出ています。

プラスしてサーフィン（運動）を取り入れればなお👍ですね！

過酷な食事制限だと長続きしませんし、リバウンドも激しいです。

健康的に適正体重を維持していけば病気などのリスクも減らすことができます！

いつまでもサーフィンを楽しく続けていきましょう！

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波待ちラジオでパーソナリティーやってます。