タバタ式トレーニングを週２回、１年続けてみた
2023年の1月からタバタ式トレーニングを始めました。開始した当初のことを前回ブログにも書きました。2024年1月で1年間続けたことになります。週に2回のタバタ式トレーニングを1年間続けてどうなったのか、報告です。
以前の記事はこちら。
タバタ式トレーニングとは
2023年の記事にも書きましたが、あらためてタバタ式トレーニングとはどのようなものか説明します。
ざっくりいうと、心拍数の上がる激しいトレーニングと休息を短期間に交互に繰り返す、というトレーニングです。具体的にはジムによくあるエアロバイクを使います。やり方は非常にシンプルです。
２０秒間エアロバイクのギアを重くして思いっきりこぐ
１０秒間ギアを軽くして休息する
これを１セットとして６回から７回繰り返す
６セットもしくは７セット終わった時点で、最大心拍数の90％になっているのが目安です。最大心拍数というのは、220-年齢で求められる心拍数のことで、例えば20歳なら200、30歳なら190です。これの90％なので、例えば30歳なら190 x 0.9 = 171回に心拍数がなっているのが目安となります。
立命館大学の田畑泉教授が考案した方法だそうです。
このトレーニングがいいのは、６セットやっても3分で終わることです。もちろん事前にアップ、終わったあとクールダウンが必要ですが、例えばジムで最初に運動をして、その後やればアップの時間は節約できるので、前後２、3分ずつエアロバイクをこげば６、7分で終わることです。詳細はこの本に書いてあります。
こちらの本に「まずは週２回、６週間続ける」と書いてありました。なんでもそれぐらいやると効果が出始める、とのことです。この時の結果を2023年のブログに書いてあります。
1年後の結果
Apple Watchでトラックした、最大酸素摂取量のグラフがこちらです。ちなみに開始したのは2023年1月です。最初の状態がわかるように、2022年10月から1年分のデータです。
さらに直近の1月分までがこちら。
データの傾向
開始前の2022年10月が45.9と最高値で、その後開始した2023年1月まで下降。1月は42.6。なぜか2月に40.3まで下がり、その後は7月の42.3まで順調に上がる。そしてなぜか8月9月は39.1まで下落。10月は7月までのトレンドが戻ったかのように上がる。11月に最高値43を叩き出し、その後なぜかまた下落。1月は39.1と開始した時より落ちている。
タバタ式トレーニングを1年続けた結果、最大酸素摂取量は下がりました！
気がついた点
計測エラーなのかもしれませんが、上下が激しい月があります。こんなに最大摂取量は変わるものなのか、やや疑問です。おそらく2023年7月までのトレンドが正しいとすると、半年でおおよそ3ぐらい増えています。6月下旬に体調を崩して２週間近くトレーニングができない時があったので、サボるとすぐに減る、ということなのかも知れません。
ただし、そのあと12月、1月の下落がよくわかりません。11月半ばにも再び体調を崩し、２週間ぐらいトレーニングできない時がありましたが、休むとすぐに最大酸素摂取量が落ちるのだとすると、11月から落ちてもおかしくはないはずです。
仮に2月から7月までの計測値が正しかったとすると、ちょうど6ヶ月で40.3から42.3まで増えたので、これで5％の改善。本に書いてあった10%-12%の改善には及ばなかったです。
「まずは週２回、６週間続ける」というのは、研究によるとこれで最大酸素摂取量が10% ~ 12%改善するからだそうです。また、この本によると、最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝が高いので、糖尿病予防のためにもなるそうです。生活習慣病予防効果も高いことがわかっているそうです。
１年のタバタ式トレーニングを振り返って
結果最大酸素摂取量は下がったのですが、その理由を考えてみました。
仮説１：やり方が間違っている
やり方が間違っている、という可能性はゼロではないです。タバタ式トレーニングの本では、プロスポーツ選手だと終わった後に倒れ込んでしまうぐらい自分を追い込むのだそうです。相当きついトレーニングでしたが、倒れ込むぐらいまではできていなかったように思います。また、タバタ式トレーニングは1回やるとその後ほぼ運動ができないぐらい、体力を出し切るものだそうです。ジム帰りの階段の乗り降りは辛かったですが、運動ができなくなるぐらいまでは、追い込むことはできませんでした。
仮説２：心肺機能が十分に上がっていない
やり方が間違っている、というのに近い理由です。つい数ヶ月前にジムのトレーナーの方に言われたのが、エアロバイクのギアを重すぎにしていないか、という点です。心拍数を上げたいので、ペダルが漕げなくなるぐらい重いギアだと、筋肉は使うものの心拍は上がりません。もし重たすぎる、ペダルの回転が遅い、ということであればギアを軽くしてもっとペダルを漕いだほうが良い、とのことでした。ギアを重くしすぎて足の筋肉はついたけれども、心拍を上げられず結果最大酸素摂取量があまり改善しなかった、ということはあるかも知れません。
仮説３：加齢による心肺機能の低下スピードのほうが早い
寄る年波には勝てない、というやつです。ただこれだけやったならせめて現状維持はしてほしい、と思います。
仮説４：Apple Watchがおかしい
個人的にはこの理由であってほしい、と思います。正直なところApple Watchがどのように最大酸素摂取量を計算しているのかわかりません。AppleのヘルスケアAppには下記のような説明があります。
最大酸素摂取量を測定するには、体力テストと専用の機器が必要です。また、フィットネストラッカーの心拍数や身体動作のデータを使って摂取量を推定することもできます。Apple Watchでは、早歩き、ハイキング、またはランニングなどの運動を屋外で実施した時に、推定最大摂取量を記録することができます。
Apple Watchには「ワークアウト」というAppがあって、運動をするとこれが自動的に反応して今ランニングしてますか、などと聞いてきたり、自分でこれから水泳をする、などと登録することができます。それによって運動した時間や消費カロリーを推定して表示してくれます。タバタ式トレーニングをする時には「インドアサイクリング」を選んでトレーニングをしています。インドアサイクリングは普通エアロバイクを長時間漕ぐものなので、タバタ式トレーニングのように思い切り漕いで一気に心拍数を上げる、ということはApple Watchで想定していないのかも知れません。
加えて、トレーニング中に心拍数が取れなくなることがあります。激しく動きすぎているのか、時計が腕からずれてしまうからなのか、心拍数の計測がグレーアウトして表示されない時が2回に一回ぐらいの割合で起きています。そのため心拍数の計測が正しくできていなくて、最大酸素摂取量の推定が大きくずれてしまっているのかも知れません。
個人的には、推定誤差が大きく出てしまっているだけだ、と信じたいです。
まとめ
タバタ式トレーニングを週2回1年続けましたが、最大酸素摂取量は増えた時期もありましたが、結果的に増えませんでした。。。