【もう太らない】糖質の食べ方
今回は糖質の役割と太る原因となる理由、
そして太りにくい糖質の食べ方についてお伝えします。
【糖質の役割】
糖質は体内に吸収されるとブドウ糖になり、脳や赤血球へエネルギーを補給するという役割があります。
この脳と赤血球はブドウ糖をほぼ唯一のエネルギー源にしているので、
不足すると頭がぼーっとしたり、全身に酸素が周りづらくなることで
貧血のような症状が出たり、代謝が低下することにつながります。
筋組織へのエネルギー供給も行っており、筋力を維持するために糖質はとても大切です。
また糖質が不足するとたんぱく質がエネルギーとして消費されるため、
タンパク質の役割を維持するためにも、糖質はダイエット中も摂取することが大切です。
【糖質が太る原因となりやすい理由】
糖質は過剰摂取、誤った摂取方法で容易に太る原因となってしまいます。
理由は大きく３つあります。
①糖質は、消費しきれない分すべて脂肪に蓄えられるため
ブドウ等はインスリンの働きで、様々な臓器にエネルギーとして吸収されますが、過剰摂取であり余ったブドウ糖は、すべて脂肪として蓄えられます。
②糖質は血糖値を上昇させ、インスリンが分泌されるため
インスリンは、体の組織へ糖質を取り込む働きを促進して血糖値を下げる、中性脂肪の分解を抑制し脂肪を使用されにくい状態にする、脂肪細胞への中性脂肪の取り込みを促進するという働きがあるので、糖質を過剰に摂取すると脂肪に溜め込まれて”太る”ということにつながります。
③脳へ快感を与え、食べたい欲求を刺激するため
糖質の多い食事で血糖が上がると、脳にとって快感となり、報酬系を活性化するように糖質を求めるようになります。
また、糖質は脳内麻薬と言われるβーエンドルフィンの産生を増加させるといわれています。エンドルフィンは「体内で分泌されるモルヒネ」といわれており、分泌が増えると気分が高揚し多幸感を感じるのです。この多幸感がクセになり、糖質を繰り返し食べたくなるということに繋がります。
【太りにくい、糖質の摂取方法】
①血糖値を上げやすい単糖類・二糖類を控え、血糖値が上がりにくい多糖類を摂取するように心がける
糖質はいくつか種類があり、それぞれ消化・吸収の時間が違っていて、短いほど血糖値を急上昇させ脂肪につきやすくなります。
ブドウ糖や果糖は単糖類とよばれ、分解する必要がないので、２分程で吸収され脂肪になりやすい糖質です。
フルーツには果糖が多く含まれていますが、砂糖等と違って血糖値はあがりにくいと言われていて、糖分意外のミネラル、ビタミン等の栄養も豊富なので適量摂取であれば問題ありません。
砂糖や乳糖、麦芽糖は2棟類とよばれていて、ブドウ糖がふたつ結合してできているもので、これも吸収されやすいため要注意です。
コメ等のでんぷん、野菜などの食物繊維は多糖類とよばれ、ブドウ糖がいくつも結合してできているので吸収に時間がかかります。これらは食事の中心にするべき糖質となります。
②GI値の低い食品を選ぶ
GI値の低い食品を把握して、できるだけ低いものを選ぶようにすることもおすすめです。GI値とは、炭水化物が糖に変わる速さを表す数値です。先ほど説明した糖質の種類と関係があり、GI値が低い食べ物を選ぶと、消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。例えば白米は７７、食パンが９５と普段よく食べるものが高い値になっています。GI値が高い食べ物を食べる前には野菜を食べる、一回の食べる量を減らすといった工夫で血糖値の急上昇を抑えることができます。
③食べる順番を工夫する
野菜(食物繊維)→魚や肉(タンパク質)→主食(炭水化物)
野菜などの食物繊維は吸収に時間がかかり、血糖値が上がりにくいので最初に食べるようにしましょう。その次にタンパク質、最後に主食を心がけるようにしましょう。
④ビタミンB1が含まれる食材も一緒に摂取する
糖質を摂取する時には、ビタミンB１が含まれる食材も一緒に食べるようにしましょう。ビタミンB１は糖質を燃やしてエネルギーに変える役割をもつ栄養素なので、糖質の過剰な吸収を抑えることができます。
豚肉、えのき、玄米、うなぎ、枝豆などに含まれます。
⑤１食の糖質摂取量を４０〜６０gまでに抑える
１回の食事で糖質を過剰摂取しすぎると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。できるだけ一食の糖質量を４０〜６０g程度に調整するよう心がけましょう。
⑥太りにくいものに置き換える
毎日食べるものを太りにくい食品に置き換えることもおすすめです。
例えば、白い食パンは全粒粉を使ったパンに、白米は玄米に、白砂糖はステビアやラカントといった天然の甘味料に、
より自然に近いものを選ぶようにすると血糖値を急激に上げすぎないといったことにつながります。
私自身、過去に糖質制限ダイエットを行なっていた時期があります。
しかし、白米を控えるとその分甘いものが食べたくなり、間食にアイスクリーム等甘いお菓子を食べてしまうことが多くなりました。
糖質の食べ方を工夫し、その他の栄養素もバランス良く摂取し始めると、甘いものを食べなくても満足できるようになり、代謝も良くなったためか、太りにくくなりました。
糖質の種類をよく理解し、食べ方を工夫すれば、より健康的に痩せることができますし、美肌や老化防止にも繋がります。
少しずつ日々の習慣に取り入れてみてくださいね。