うつを軽くする行動7選

「やる気が出ず1日中布団の上で過ごしている…」
「うつ状態を何とかしたい」

うつ病の人はもちろん、うつ病とはっきり診断されていなくてもうつっぽい症状が出る人はたくさんいます。

明るく前向きに生きたいのに、やる気が出なかったり体が動かないと辛いですよね。

この記事では、うつを軽くする具体的な行動を紹介していきます。

うつで辛いと感じている人は、ぜひ参考にしてください。

①炭水化物を減らして肉魚卵を食べる

うつ病は脳の病気です。
脳に栄養が足りていないと、うつの症状が重くなってしまいます。

脳の栄養で特に大事なのが、タンパク質です。
タンパク質には脳内の神経伝達物質（感情を司る）をバランスよくつくる働きがあります。

逆に炭水化物（特にパンやパスタやラーメン）はうつを悪化させてしまうことがあるので要注意です。

まずは、毎食、肉か魚か卵を食べるようにしてみてください。
その際、同じ種類が続かないように、今日鶏肉を食べたら明日は豚肉など工夫してくださいね。（同じ食材を食べ続けると、遅延型アレルギーを引き起こす可能性があるため）

②いつでもいいから散歩する

うつ病には朝日がいいと言われています。
朝日を浴びると、脳から幸せホルモンのセロトニンが出るからです。

しかし、朝が特に辛い、朝が苦手で起き上がれないという人もいると思います。
私もそうでした。
頑張って無理やり体を起こして朝散歩をしていた時期もありますが、どんどん辛くなってやめてしまいました。

うつを軽くするには朝日が効くかもしれませんが、朝日を浴びなくても、散歩をするだけでも十分効果があります。

激しい運動はよくありませんが、体を適度に動かせる有酸素運動の散歩は、脳を活性化するのに有効な手段です。

週3回、30分以上の散歩を生活の中に取り入れてみてください。

③温冷浴（おんれいよく）をする

温冷浴とは、熱いお湯と冷たい水風呂に交互に入ることで、自律神経を整え、体中に血を巡らせ、体調を改善する入浴方法です。

また温冷浴をすることで、脳から幸せホルモンのセロトニンが放出され、とても気持ちいい状態を作りだすことができます。

セロトニンが増えると、うつ状態が改善されます。

詳しくは、こちらを参照してください。
温冷浴のやり方と効果|うつの人はぜひ試して｜コキリ🌕 (note.com)

④うつ病のプラス面を紙に書く

うつ病のマイナス面はたくさん思い付きますよね。
では、プラス面はどうでしょうか？

うつにプラス面なんてないよと思うかもしれませんが、そんなことはありません。
物事には両面があり、マイナス面があれば必ずプラス面もあります。

私が思う、うつ病のプラス面を挙げてみましょう。

・立ち止まって人生を考えることができる
・生き方を変えるきっかけになる
・当たり前にできることが当たり前じゃないと気付ける→感謝の気持ちが生まれる
・同じようにうつで苦しむ人の気持ちに寄り添うことができる

うつ病にならなければ、過労死していたかもしれないし、自分らしくない生き方を続けていたかもしれません。
うつ病が自分と向き合い、自分らしく生きるきっかけになる人も多くいます。

当たり前が当たり前じゃないと気付くことで、当たり前だと思っていたことに対して「ありがとう」の気持ちが生まれます。
また、うつでできなかったことが再びできるようになったときの喜びも大きいでしょう。

苦しみにはたくさんの種類があって、苦しんだ人にしか苦しい気持ちは分かりません。
同じようにうつで苦しむ人の気持ちに寄り添えるというのは、とても大きなことだと思います。
同じうつ病という病気で苦しむ人にとって、うつ病と向き合う姿は希望にもなるでしょう。

⑤今あるものに感謝する

感謝することで、脳内から幸せホルモンのセロトニンやオキシトシンが出ると言われています。
幸せホルモンが出ると、うつの症状が和らぎます。

まずは、自分を支えてくれている家族や友達に「ありがとう」を伝えてみましょう。
身近に感謝できる人がいない場合は、カフェやショップの店員さんに「ありがとう」と言ってみてください。
それだけで少し、幸せな気分になれます。

また、今自分の周りにある感謝できるものを挙げてみましょう。

・雨風を防げる家
・食べ物
・支えてくれる人たち
・福祉の制度

など、1つずつ書き出してみてください。
そして「ありがとう」と言ってみてください。
穏やかな気持ちになれますよ。

⑥身近な人を喜ばせる

うつ状態とは自分の苦しさにとらわれている状態です。
自分から一旦離れるために、自分以外の人のことを考えてみましょう。

まずは、自分を支えてくれている家族や友達などを喜ばせることを考えてみてください。
小さなことで構いません。

私はうつが重くてしんどかったとき、徳島に住む家族に（私は東京在住）ハガキに筆でメッセージを書いて送りました。

すごく喜んでくれて、祖父から手書きで届いた返事を見て私自身もすごく嬉しくなったのを覚えています。

人を喜ばせることを考えている間は、うつの苦しさから離れることもできます。
ぜひ、やってみてください。

⑦鏡を見て自分を褒める

最近、自分を褒めていますか？

うつ病になると、自己肯定感が下がります。
まともに生活できない自分を責めてしまうかもしれません。

うつ病というのは、あなた自身の一部でしかありません。
病気以外のいいところもいっぱいあるはずだし、それを自分でちゃんと知ってあげることが大切です。
ありのままの自分の価値に目を向けてください。

ありのままの自分の価値とは、

・強いとか弱いとか関係ない
・学歴も外見も仕事も病気も関係ない
・どんな能力があるかも関係ない
・見栄とか虚栄心とか劣等感とか全部手放してみて
・何にもなくても元々ある自分の価値のこと
・何ができてもできなくても、自分の価値とは関係ない

こんな感じです。

ありのままの自分の価値を認め、鏡を見ながら自分を褒めてあげてくださいね。
自分で自分のことを大切に思えると、うつが和らぎます。

うつで辛い人へ

辛いときは、
まずは何も考えずに
たくさん休んで。
できるときに
できるところから、
うつを軽くする行動を
実践してみてくださいね。

コキリ