100キロの壁を超えるベンチプレス
最近はめっきりベンチプレスからはなれてしまいましたが、以前のmaxは110キロ。我ながらなかなかのモノでした。ただ、重量が上がるにつれて壁的なものがありました。ボクの場合100キロまではなんとかいけたのですが、それ以上となるとなかなか。その経験から壁を突破するアドバイスをいくつかお話してみたいと思います。
100キロ超えは自分にあったアプローチで
「上がらないんだよね、これ以上」そんなグチに“じゃあこうしてみたら”とアドバイスしてくれる人はたくさんいました。
曰くもっと背中でアーチを作ってとか、バーベルの握り幅を変えてみたらなどフォームに関するものから、ダンベルベンチで左右のバランスをとってみたら、70%の重量で15回2分インターバルで3セットなど具体的なアドバイスもありました。
でもあがりません。ただこれらのアドバイスはどれも個人の経験から出た貴重なものばかり。
僕には当てはまらなかったけど参考にしてみてもいいと思います。そのいくつかを思い出して書いてみますね。
これで壁を超える1 アーチでクリア
ではまずアーチ作戦から。アーチを作るイコールあげる距離を短くして楽をするためと思ってる人もいますがそれ違いますからね。正解は胸骨を安定させ大胸筋のパワーを効率よくバーベルに伝えるためなんです。構造的にもアーチ型は重量物を支えるのに適したカタチ。剛性に優れているというめがね橋もアーチ構造です。
ってことはですね。そう重いものを支えるにはとっても理にかなったフォーム。それがアーチなんです。カラダがかたくてアーチをつくるのが難しい人は腰の下にタオルなどをいれるといいですよ。僕の知り合いはどこの工事現場でみつけてきたんだ、っていいたくなるようなポリエチレン製の極太パイプを輪切りにして使っていました。
これで壁を超える2 スピードでクリア
その人が教えてくれたのは神経系をきたえるトレーニング。100キロが壁になっているなら60キロをまずスピード重視で10回、慣れてきたら20回、30回と増やします。こうすることで神経系がきたえられ、筋肉への刺激ともなるのだそうです。
だからといって胸に落としてバウンドをつけるのはダメ。おろすときは胸ぎりぎりに、あげるときは集中して瞬発力で一気に。これボクもやってみましたがリズムが出てきていい感じです。でもこの方法でも壁を破れませんでした。
これで壁を超える3 加圧でクリア
ここで加圧がくると思わなかったでしょ。これを薦めてくれたのは今や恵比寿で超有名な整骨院の院長として女性に大人気のS氏です。腕相撲のチャンピオンだった彼は加圧トレーナーの資格認定者だったのです。加圧トレーニングってやったことありますか。成長ホルモンの分泌を促進させるというあれですね。でもボクはそれ以上に筋肉の負荷に対し関節への負担が少ない＝ケガの心配なく筋力を向上させる素晴らしいトレーニングという印象をもちました。でも彼の熱心な指導にも関わらずあがりません。
ボクはこれで壁を・・！サディスティックトレーニング
はい、そんな名前のトレーニングはありません。勝手に名づけました。これも実はS氏のアドバイスがヒントになっています。彼が教えてくれたのは40キロでのベンチプレス。ただしあげるときにはサポーターが上から負荷をかけそれに負けずじわじわと押し上げる、おろすときは上からの負荷に耐えながらなるべくゆっくり。完全にパワーを絞り切るトレーニング方法です。これでいい感じまではいきました。でももう一歩がたりません。そこでアレンジを加えてさらに絞り切るトレーニングを行いました。
壁超えクリア！サディスティックトレーニング改造型
まず40キロをスピード重視で10回、すぐにプレートを10キロプラスして10回、次ももう10キロプラスで10回、さらに70キロにあげて10回、そしてサポート付きで80キロを無理やり10回。この段階ではもう3回目以上はほぼフルサポート状態です。ここから逆に落としていって70・60・50・40キロを各回限界まで。そして最後にバーだけの状態にして上げるとき、おろすときに負荷をかけてもらいました。
これを週1回、時間に余裕のあるときは別の曜日にいつものベンチで100キロにも慣れておきました。そして約1ヶ月半、105 キロがあっさりあがりました。このトレーニング方法、ボクじゃなくても効果があるとは思うんですがどうでしょうね。ただやる場合はひとりだとフォームがおかしくなりがちです。左右のバランスや肩で重量を受けてしまったりとか、そうなると悪影響しかないのでサポートはちゃんとついてもらうといいですよ。自分でも姿勢の崩れに注意しておくだけの冷静さを忘れなければ大丈夫。壁はきっと乗り越えられます。
※文中でサポートって書きましたが、英語圏では補助するという意味のスポットを使うみたいですね。