疲れにくい体のつくりかた
ぐっすり寝たはずなのに朝起きると体が重くて、なんかダルイ。休み明けなのに全然体の疲れが抜けていない。思いがけずこういう状態になることって結構ありがちな話だと思いますが、この状態になると仕事も勉強もパフォーマンスが著しく落ちてしまうので、なるべくなら避けたい状況ですよね。
ではこのような状態になる原因とはいったい何なのでしょうか？
疲れが抜けない時にどのような対処をすればいいのか、今回は疲れが抜けない原因とその対処法について考えていきます。
なんか疲れたと感じる原因は？
「休み明けなのに平日よりも体に疲れが残っている」なんてことはよくある話だと思いますが、これって何が原因なのでしょうか？
疲れが溜まる原因は「心身のストレスによって発生した疲れを睡眠などの休息によって解消できない」ことが挙げられますが、ここでは考えられる代表的な疲れの原因について触れていこうと思います。
・食事のバランスが悪い
食事のバランスが悪いと栄養が偏り、エネルギー不足により体調不良を起こしやすくなります。特に朝食をよく抜いてしまうというような方は、1日３食取らないと疲れが蓄積しやすい身体になるので注意が必要です。
・睡眠が足りていない
睡眠は疲労回復には欠かせない重要な行動です。睡眠不足が続くと集中力の低下や運動機能が低下し、日常生活に影響を及ぼします。
精神面への影響も大きく、睡眠不足の状態が続くとネガティブになったり、何に対しても意欲が湧きにくくなります。身体の疲れをしっかりと癒すためには１日７時間しっかりと睡眠をとることが重要になります。
・運動不足
運動不足は疲れやすい身体をつくる原因になります。血流が悪くなることで身体への酸素供給が不足し、疲労感を感じやすくなったり、筋力低下によりひとつの作業にかかるエネルギーが増大したり、睡眠の質も悪くなります。
・過剰なストレス
精神的なストレスは体に大きな負担をかけて、疲労感を増幅させます。
ストレスを感じると体調不良や基礎代謝の低下に繋がりやすくなり、ストレスを溜め続けることは、体の疲れが取れないだけでなく、うつ病などの重大な病気を引き起こす可能性があります。
・飲酒などの不摂生
お酒を飲んだ次の日にだるさや疲れを感じることがありますが、これはアルコールを代謝する際に発生している有害物質の”アセトアルデヒド”によるものです。また飲酒をすると脱水症状になりやすく、アセトアルデヒドの分解を妨げます。飲酒時は十分に水分を取ること、また過度な飲酒は控えることが疲れない身体を維持するためには有効です。
疲れているときのサイン
慢性的に疲労を抱えていると、自分が疲れているか分からなくなる場合があります。ではそんな時に自分の身体が疲れているかをどう判断すればいいのでしょうか。ここでは疲れているとき身体が出しているサインについて見ていきましょう。
【疲れているときに出るサイン】
微熱がある
思考力が低下している
疲れたと感じ、だるい感じがある
寝つきが悪い
些細なことでイライラする
感情を抑えられなくなる
ネガティブ思考になる
働く気力が湧かない
ちょっとした運動や作業で疲れを感じる
これらに該当すれば、あなたの身体から疲れているというサインを出しているのかもしれません。身体を休めて疲れをとることに専念しましょう。
疲れを感じた時にやるといいこと
次に自分が疲れていることが分かったら何をすべきか、疲れをとるために有効な手段を紹介していきます。
①質の良い睡眠をとる
疲労回復に欠かせないのはやはり良質な睡眠です。
良質な睡眠をとることで脳も身体も休まり、疲れをリセットできます。
質の良い睡眠をとるには、朝日を浴びる、就寝前３時間前までに食事を済ませる、午後はカフェインを摂取しないなど、日常生活での工夫が必要です。
②お風呂に入る
湯につかると浮力により筋肉が弛緩し身体が緩みます。湯の温度は38～39℃の体温より少し高いぬるま湯にすることで、適度に身体が温められて血流が良くなります。ぬるま湯で身体を温めることにより副交感神経が優位になり、リラックスすることで睡眠の質も良くなることが期待できます。
③軽い運動をする
軽い運動は疲労回復を促進する効果があります。軽い運動は血流をよくして、老廃物や疲労物質を排出してくれます。激しい運動は逆効果ですが、軽いウォーキングやストレッチを取り入れることが望ましいです。
④疲労回復効果のある食材を摂取する
特定の栄養素が含まれた食材を摂取することで疲労回復の効果を期待できます。ビタミンB1が豊富な豚肉や、たんぱく質が豊富な鶏肉、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜、バナナに含まれるトリプトファンは幸せホルモンであるセロトニンを生成するのに役立つので、これらの食材をバランスよく摂取することが疲労回復には効果的です。
疲れを感じない体をつくるには
これまで疲れを感じたときにやると良いことについて解説をしてきましたが、そもそも疲れを感じにくい強い身体をつくるにはどうしたらいいのでしょうか。ここでは疲れに負けない健康的な身体をつくるための方法について触れていきます。
①1日3食の食習慣
疲れに負けない強い身体をつくるには、一日の活動に必要なエネルギーをバランスよく摂取することが大切です。そのためには1日3食しっかりと栄養補給することがとても重要。
特に朝食は眠っていた脳や体を起こし、体温を上げて身体が活動しやすい状態をつくるのにとても重要な役割を果たします。
エネルギー不足は疲労を感じる要因になるので、必要なエネルギーをバランスよく摂取することが必要です。
②筋トレ
疲れにくい体をつくるには筋トレで筋肉をつけることが有効です。脂肪が多ければその分余計な重りをつけて動くことになるので、当然疲れやすくなるのは想像に難くないと思います。その一方で筋肉がつけば体重を支えることも容易になり、身体が軽く感じるようになります。結果的に体にかかる負担が減り、疲れにくい体をつくることができます。
③規則正しい生活
不規則な生活を送っていると自律神経も乱れ、疲労を感じやすい体になります。一方、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活をすることで体のリズムが整い、疲れにくい体をつくることができます。
特に起床時に太陽の光を浴びる習慣は、体内時計がリセットされ、朝日を目に入れてから14～16時間後には睡眠ホルモンのセロトニンが分泌されるので、夜の快眠を促すことができます。
まとめ
今回は「疲れにくい体のつくりかた」というテーマで記事を書いてきました。私自身、最近体が疲れやすいと感じることが多くなってきたので、健康的な身体を手に入れるために、生活習慣にはかなり気を使うようになりました。今回ご紹介したのは一部の事例ですが、何かしら見て頂いている方のお役に立てれば幸いです。
今回も最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！
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