40代が1年でハーフマラソン2時間→1時間30分に成長した話
10か月前の2020年3月上旬の投稿でこんなことを書いています。
今年に入りダイエット効果もあって4分台後半ペースで10キロくらいはいけるようになったのですが、まだまだサブ3.5には程遠く。ちなみにサブ3.5は4分58秒/kmでフルマラソンを走り切るペース。感覚的には4分30秒/kmでハーフは走り切れないと難しいだろうな、と。スピード・スタミナ共に足りてないのですが、まずは秋くらいまでに4分30秒/kmでそれなりに走れるようにスピード上げていくトレーニングをしていこうと考えてます。ちなみにハーフマラソンで1時間35分切りくらい。
2020年1月にはキロ5で10km走るのも厳しくハーフなんて走り切れる力も無く。
4月になってハーフにソロチャレンジするも1時間50分でなんとか完走できるレベル。
ここから12月に1時間30分で走れるようになるまでの過程とレースを振り返ってみます。
ハーフマラソンチャレンジまでの1年間の振り返り
①肉体改造によるダイエット
2020年はこの記事に書いた通りダイエットからスタートしました。
この記事にも以下のように書いてある通り
・確実に足が速くなる。体重1kgでフルマラソン3分と言われているけど、そんくらいは速くなるね。
極端なダイエットは必要ないかもだけど、ランニング練習をそれなりの量をこなすためには走っても怪我しない体(体重含む)が必要だと思います。
今の私の体形は身長180m/体重70kg
レースまでに67kgくらいに絞れたらベストだったんですが、1年を通じて大体この体形を維持することができて、ほぼ怪我無く1年間練習できたことは大きかったと思います。
②ランニング練習
2020年のランニングの練習量はこんな感じ。
12月は残り10日で70kmくらいは走れると思うので、トータルで年間1,600kmくらい。
1月、2月はダイエットしながらなのでそれほど走れず、3月から本格的にランニング練習を開始。
走る頻度としては、土日は必ず走り、平日はできれば週2回、最低週1回をイメージしつつ、祝日絡めた連休で走り込む感じでした。
3月以降の時期ごとのおおよそのメニューはおおよそこんな感じ。
●3月～4月
キロ5で10kmのジョグが練習の大半。
たまに13km、15kmと距離を伸ばした練習も取り入れながら脚作り。
ペースを振り返ると13kmとか15kmの時は5'20～25/kmくらいで走ってました。(10km以上はマジきつい。。)
4月の最後にハーフマラソン(ソロ)チャレンジで、1時間50分55秒でなんとか完走。
この時はかなり達成感があった記憶があります。(年明けから比べるとめちゃめちゃ走れるようになった実感アリ！)
●5月～6月
ゴールデンウィークのまとまった時間や、緊急事態宣言下における自宅待機期間でコンスタントに練習をしてました。
そう言えば、この頃はランニング用のマスクをして練習していましたね。
相変わらず10kmのジョグをベースにしながらたまに13kmや16kmの距離を踏むスタイル。
ただ、ペースは上げるように頑張ってて、10kmの時は4'45/kmくらい、13kmや16kmの時も5'10/kmくらいと3月4月と比べるとスピードが上がってきた感覚はありました。
とは言え、この頃は4'40/km切ると途端にキツくなっていてスピードには課題アリでした。
そして全く記憶にないのですが、6月の最後にもハーフマラソン(ソロ)チャレンジしていました。
タイムは1時間43分56秒(ave:4'55/km）
おお、2ヵ月で7分伸びてる！（その割には達成感無かったのか記憶に全くない！！）
この頃はランニングシューズを購入してどんどんランニングが楽しくなっていった時期です。
ちなみにこの時購入したランニングシューズはペガサスターボ2。めちゃめちゃお気に入りで、さらに走るのが楽しくなりました。
●7月～8月
7月前半は今年唯一の怪我（ふくらはぎの肉離れ風）でランオフが続きましたが、2週間くらいで無事完治。
その後は、20年ぶりくらいにトラック練習などを開始してみました。
最初のトラック練習は1000m×5のインターバルをやろうと思ったのですが、4'00/km2本でリタイアしてました。
7月2回目のトラック練習は200m×10のインターバルでしたが、こちらも40秒7本でリタイアしています。
猛暑でジョグのペースも上がらず（キロ5が限界）、早朝（というか未明）にコツコツ距離を重ねながら、たまにトラックなどでスピード練という感じで練習していました。
とにかく暑くて走るのキツかったのですが、twitterで走りまくってるランツイ見て刺激を受けながらなんとか練習取り組んでいました。
お盆時期の夏休みは旅行も行く感じでも無いので、自宅周辺で夏合宿と称して一人でランニング強化。
夏休み中に買い物行って見つけた格安ヴェイパーフライでさらにテンションも上がり、5kmタイムトライアルなんかをやったりしていました。
この時の5kmタイムトライアルが20分56秒。4分前半で5kmくらい走れる走力がやっとついてきました。
そして、夏合宿の総仕上げが8月15日のハーフマラソン(ソロ)チャレンジ！
酷暑を避け朝5時スタート。(確かに東京オリンピックのマラソンを真夏の東京でやるのは現実的ではなかったのかもしれませんね。)
めちゃめちゃ振り絞って出し切っての1時間39分05秒(ave:4'42/km)
しばらく動けないほど出し切って1時間40分を切れたのでこれもかなりの達成感があったことを覚えています。
●9月～10月
この時期の目標は10月最終週のハーフマラソン(レース)チャレンジ。目標は1時間35分。
ここに向けてスピードと距離をバランスとりながら練習していました。
普段はキロ5の10kmをメインにしながら速めの10km(4'30/km)か15km走(5'00/km)を週に1回くらい入れつつ、ポイント練習を週に1回くらい入れていました。
主なポイント練習は、こんな感じ。
・200m×10インターバル(200m:40秒、rest200m:90秒)
・ヤッソ800(800m:3'10、rest400m:2'50～3'00)
・1000m×5インターバル(1000m:3'50、rest200m90秒)
どれも夏前には全く出来なかったレベルの練習なので、夏の走り込みの成果を少し涼しくなって走りやすいこの時期に実感しました。
夏の練習は秋冬に必ず活きてきますね！
そして、10月最終週のハーフマラソン。
レースペースは最後まで悩みに悩んだんですが、1週間前の練習で10km4'15/kmで押せたこともあって、レースも4'15/kmでサブ90切り狙いに。(後半玉砕しても1時間35分は切れるだろうという狙いもあり)
レース当日集団についていった結果、4'05/km前後で突っ込みすぎてしまうも、せっかくのレースでの単独走を嫌って集団で押した結果、12km地点で痙攣が始まり、16kmリタイア。。。
今もこのレースの5km通過(20'19)と10km通過(41'07)が40代PBとなっています。
●11月～12月
だいぶ涼しくなったこともあり、この時期からフルマラソンに向けて距離を踏む練習を多めに入れていくことにしました。
10月まではハーフマラソンが最長距離だったのですが、11月は、
25km走(5'06/km)→2日連続20km走(4'54/km、5'00/km)→30km走(5'07/km)と徐々に距離を伸ばしながらロングジョグを取り入れていきました。
30km走を経験したのは後のハーフマラソンにも活きた気はするのですが、練習としては2日連続20kmは良い練習でした。
一気に40kmはまだ難しいですが、土日のセット練習のようなイメージで取り組めました。
12月は速めの12km(4'40/km前後)を中心に走りながら、一回だけポイント練習入れました。
1000m×5のインターバル。(1000m:3'45、rest200m:90秒)
7月には4'00を2本でリタイアしていたのに、今回はラスト1000mを3'34まで上げられて、充実した練習をこなせた状態で今年2回目のハーフマラソンレースに臨むことができました。
③ランニングフォーム
ランニングフォームで、意識していることは3つあります。
(1)腰高でやや前傾を保つ
参考にしたのはこの動画。
たむじょー君のフォームはとってもカッコイイなと思っていて、身長も同じくらいなので動画上でも参考にしていますし、この解説動画は参考になりました。
この中でも前傾は意識していて、前傾したら勝手に前に脚が出る、という感覚は新しかったです。
(2)まっすぐ接地する
厚底になってフォアフッドとかありますが、私としては足全体でまっすぐ接地するくらいをイメージしています。
これもこの動画で渡辺康幸さんが仰ってた話が超参考になりました！
(3)臀部からハムストリングを使って走る
これも良く言われていることですが、意識して使うこと自体が難しい。。
使えているのか使えていないのかも分からない。。
なんですが、8月に猛暑すぎて近所のクロカンコースが日陰が多くランコースにしたら、急にお尻が筋肉痛になるようになりました。
それ以来、ちょこちょこと普通の10kmランとかでもクロカンを取り入れることによっていつの間にかお尻と腿裏から筋肉痛になるようになりました。
これはきっと臀部とハムストリングを使えていると信じて。。。
④ランニングにおけるメンタル
今年1年を振り返って、体の強さや走力はもちろんですが、メンタル的な成長も大きかったな、と思います。
元々、強靭な精神は強靭な肉体に宿る、20代のような元気な心身を取り戻して豊かな40代を過ごす、がテーマでした。
今回、実感したのは大きくこちらの3つ。
・たくさん練習することによって肉体的な成長が自信になった(特に長距離は記録に表れやすいので体感しやすいのかも）
・良い練習が出来ると、もっと成長したいという向上心がさらに芽生えてどんどん練習の質が上がっていった
・雨の日や強風の日や上り坂など悪コンディションでもしっかり練習することでどんな環境でも頑張れるようになった（今回のレースではこれはとっても大きくて、爆風の中のレースも爆風の中の練習のおかげで気持ちが切れずに走り切れました）
レース本番
1時間30分で走ったレースを振り返り。
クリスマスチャリティ―マラソンという多摩川河川敷で2.5kmの往復（5kmちょい）を4周というコース。
気温6度は良いとして、北風がものすごい勢いでふいていて強風というか爆風。
往復コースなのですが、行きは追い風、帰りは向かい風をもろにくらう感じ。
前半のラップはこんな感じ。
前回の突っ込みすぎたレースの反省から今回は4'15/kmペースを維持して粘りまくるという展開を設定。
結果、ペースに合う集団がなく、開始200mから単独走に。。。
行きは追い風もありペースを探りながらリズムを作り、2.5km過ぎの折り返しで爆風受けてもなんとかリズムで粘る。単独走なので爆風をまともにくらう。
この時、前述したようにある日の練習が爆風で、その練習をやり切った自信が活きた気がしました。
6～10kmは余裕をもって淡々とペースを刻むことができました。
4周のうちの2周終わった段階（ちょうど半分）を45'00で通過というまさに貯金ゼロでのイーブンペースで進んでいく感じでした。
前回のレースは12kmで痙攣始まったこともありちょっとドキドキしたのですが、今回は痙攣の様子はなし。
ただ、3周目の帰り(14～16km)の向かい風は結構削られた感じはあり、ペース以上に足と呼吸を消耗した感じはありました。
最後4周目は追い風を利用して貯金したいところがもはやペースを落とさないことで精一杯。貯金はできず最後の向かい風で河川敷グラウンドの砂嵐を吸い込みめちゃめちゃむせて4'40/kmまで落ちたところからラスト粘ってのゴール！
サブ90は叶いませんでしたが、爆風の中でのレースで最後まであきらめずに1年前からすると想像できないようなペースでゴール出来て、満足することができました。
来年は、初のフルマラソンチャレンジやいよいよサブ90を皮切りに、さらに楽しく走っていきたいと思います。
高校時代からレースに向き合うとナーバスになり過ぎるところがあるのですが、今回は”楽しく走る”をテーマに本当に楽しく走ることができました。
最後に、レースに向かうまでの過程で、たくさんの時間をランニングさせてくれた妻と子供、
レース前に一生懸命親子マラソン(2km)で頑張る姿と見せてくれた妻と子供、
レース中、1周目は川で遊んでてスルーされたけど、2周目以降はとっても一生懸命応援してくれた妻と子供、
レース当日、オレンジ色のランニングシャツをプレゼントしてくれた妻、
とっても感謝してるし、手に入れた強靭な心身でこれからも守っていきます！
