44歳、リバウンドからの再ダイエット（3カ月10kg減量）の道
ダイエット界の不死鳥です。
2度、3か月以内に10kg以上の減量を成功しているので、再現性が高まった私的なダイエット。もうどれだけ体重増えても安心です。
2回目ということで、前回の反省や今年の事情も踏まえ、色々修正しましたので改めてご紹介します。
本来は、10kgものダイエットをせずに、体型を維持するのが理想なのですが、まあそのあたりは今後の課題ということで。
まずは、以前投稿し、Googleのクロールにうまくひっかかり、絶大なPVを誇ったこちらの記事からご覧ください。
その後、2年近くは体重も体型も維持していたのですが、1年で10kg以上のリバウンドし、一念発起、再ダイエットにより再び肉体改造しました。
なぜ、リバウンドしたのか、そしてどうやってダイエット成功したのか、このあたりをまとめていきます。
なぜ10kg以上のリバウンドをしたのか？
そもそも2年近くどうやって維持できていたか？
10kg以上のリバウンドはありましたが、2年近く体重は維持できていました。
これは、ランニングをして消費カロリーが大きかったから、ということに尽きます。
ご覧のように月間平均150km。多いときは月200kmくらい走っていました。
体重やスピードなど色々な要素で可変するのですが、私の場合、10km走ると大体700kcal程度消費します。
150kmでおおよそ10,000kcal程度の消費カロリーとなります。
この頃の食事については、ダイエット期を終えて、そんなに気にせず食べたいものを食べていたように記憶していますが、とにかく消費カロリーが多かったので体重が増えることはありませんでした。
加えて、運動していたので、脚の筋肉もしっかりしていて、基礎代謝もそこそこ高い状態だったのだと思います。
じゃあ、なんで10kgもリバウンドしたの？
これはシンプルに走らなくなったから。
そして、走らないのに、摂取カロリーは変わらない、もしくは増えたから。
当たり前の話ですね。
少し仕事が忙しくなって、走る時間の確保が難しくなったのと、会食が増えたり、会食後に2次会こってり行ったり、コンビニのおにぎりをMTGの合間に食べまくっていたり、色々とリバウンドする要素しかなかったです。
少し定量的に検証してみます。
ざっくりと「摂取カロリー」ー「総消費カロリー（基礎代謝＋活動カロリー）」で考えた時に、総消費カロリーはリバウンド前後で以下となります。
■リバウンド前：85,000kcal/月
・基礎代謝＋日常生活：約2,500kcal/日×30日＝75,000kcal/月
・ランニングによる消費カロリー：10,000kcal/月以上
■リバウンド中：75,000kcal/月
・基礎代謝＋日常生活：約2,500kcal/日×30日＝75,000kcal/月
と、リバウンド中は、ランニングしなくなった分の10,000kcalがなくなります。
1kgの脂肪は7,200kcalと言われています。
ランニングしなくなった分の全てを脂肪として吸収するわけではないですが、
おおよお年間で12kg、月間1kgの増量を続けたと考えると、ランニングしなくなった分のカロリーが脂肪に蓄積された、ということで、数字的にも合いますね。
そしておそらく1日3,000kcal以上を摂取していたのだと思われます。
2,500kcal/日程度の摂取カロリーに抑えることでもう少し維持できていたのかもしれません。
（ただし、運動しなくなった分、基礎代謝が落ちていくので、微増とはなると思いますが）
こうして、2年間維持してきた体型を1年で失い、改めて2023年1月1日、肉体改造を始めるのでした。
どうやって3カ月で10kgの減量をしたのか？
基本的な私的なダイエットの考え方
前回2020年にダイエットしたときと大きな考え方は変わりません。
摂取カロリーをコントロールして、消費カロリーを増やす、ということを地道にやっていきます。
簡単に痩せる、みたいな要素は無くて、ただただ地道でストイックなやつですいません！
摂取カロリーに関すること
・全体的な摂取カロリーは減らす（目安は1,500kcal/日）
・糖質は朝ごはんに茶碗半分程度のみ
・朝ごはんでは納豆とキムチを乗せて食べる
・脂質も極力さける（揚げ物厳禁）
・積極的に摂取するのは、ササミ、卵、野菜（特にブロッコリー）
・お酒に関しては毎日飲んで良し、とする
・ビールはサントリーパーフェクトビール（糖質オフビール）
・他は、ほぼウィスキー（ハイボール）
・酒のつまみは、アーモンド一択
消費カロリーに関すること
・毎日、自重トレーニング（腕立て伏せ・腹筋を100回）で基礎代謝を上げる
・本当は、ダイエット初日からランニングしたかったが、派手に足を捻挫していて、歩くこともままならず、最初の1か月はほぼランニング無
・変わりに、都内のアポは自転車で回ることで有酸素運動を補う
・2か月目からは徐々に足も治り、月100km程度のランニングを再開
ダイエット期にランニングすることには是非はあるようです。
ざっくり言うと、有酸素運動により筋肉が分解され基礎代謝が下がる、という感じ。
筋肉が分解されないようにサプリを摂取するなど、様々な方法論はありますが、私はあまり気にせずランニングはやっていました。
ということで、摂取カロリー1,500kcal/日で、消費カロリー2,500kcal超/日で一日あたりマイナス1,000kcalの生活。
1か月で30,000kcal、3カ月で90,000kcalマイナス。
10kgの脂肪が72,000kcalなので、ざっくりこの分がなくなって、10kgの減量を3カ月で終えることが出来ました。
※本当はもう少し減量しても良い計算なのですが、消費カロリーがもう少し少ないのか、会食などもあったのでトータルではもう少しカロリー摂取していたのか、、計画通りに減量を終了させるには多少余裕を持った計画が必要ですね。
繰り返しになりますが、とにかく地道に摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす、という王道なダイエットとなりますが、しっかりコントロールするとウェイトもコントロールできることが2回のダイエットによって、よく理解できました。
前回（2020年）の反省と今回のダイエットの違い
前回（2020年）の反省は大きく二つあります。
一つ目は、2ヶ月で10kgという短期間で実行したことで、結構精神的にもキツかったこと。
摂取カロリーも1日1,000kcal前後に抑えていたこともあり、体感的には2か月間かなり食事を制限した感じ。
それでも停滞期は体重落ちないし、なかなか気合いがいるダイエットでした。
二つ目は、徹底的な食事制限による便秘。このあたりはあまり知識もなくて腸内環境を維持することの大切さを学びました。
ダイエット終盤にガッツリ体調崩したし。
ということで、上記の反省を踏まえていくつかチューニングしています。
期間の変更：「2ヶ月で10kg減量」→「3カ月で10kg減量」
これはキツさがだいぶ緩まりました。
前述の1,000kcal/日と1,500kcal/日の摂取カロリーは体感的にはだいぶ違います。
今回のダイエットでは、食べるものはササミとかばかりでしたが、それなりに満足感ある量を食べてはいました。
どちらかと言うと、量をコントロールするというより内容をコントロールすることでカロリーコントロールするイメージ。
これにより、精神的にはそれほど追い込まれた感じはなかったように思います。
（ササミとブロッコリーばかり食べる生活が飽きる、はありますが…）
腸内環境を整える
摂取カロリーのところで記載した、朝ごはんで納豆とキムチを食べることや、とにかく野菜をたくさん食べるようにして、腸内環境の維持には努めました。
まあ、それでも便秘気味にはなりますが、前回のダイエットに比べるとだいぶマシだったと思います。
結果、体調を崩すこともなくダイエットを終了できました。
今回の固有事情
これも前述しましたが、ダイエット前に足を派手に捻挫していて、歩くことすらままならない、というのはダイエットする環境としてはなかなか厳しかったです。
私の場合、ランニングをしっかりするために体重を元に戻す、という意図もあるのですが、そもそもランニングをする状況ではない、、と。
色々と不便ですし、歩けない時は、ダイエットに向いてないと、実感しました。（実感しなくても想像で分かるけど）
44歳で3カ月10kgダイエットを終えて
前回同様、ダイエットを計画通りに終えると、達成感はハンパないですね。
そして、やっぱり自信が出る、というか、まだまだいけるな、という気持ちになれました。
そして、ランニングについても再開した時には1年でこんなに走れなくなるのか、と愕然としていました。
そりゃ12kg体重増えて、1年間走ってなくて、直近2ヶ月は捻挫で歩いてすらいなければ、走れなくて当然なのですが、それにしても走れな過ぎて。
ただ、ダイエットを終える頃（走り始めて2ヶ月）には、キロ5分で10kmくらいは普通に走れるようになってきて、以前のようにはまだまだですが、少しずつ、取り戻してきています。
この過程も楽しみにながら、しっかり走っていきます。
今回こそはリバウンドせずに、今以上に体重落とすぞー！
ということで、第3弾を書く日が来ないことを祈りつつ。