【Health（健康）】自立神経を整える習慣-その①- “日記のつけ方”
こんにちは！koheiです！
本日のテーマは、自立神経を整える習慣-その①-として、”日記のつけ方”ということをテーマに書いていきます。具体的に私が実践している日記のつけ方を公開！
■日記をなぜ書き始めたのか？
私が日記を書き始めたのは2022年1月から。2021年10月に肺炎。その10月末から頭痛が続き、ちょうど2022年1月から持っている仕事を一旦全てほぼストップさせようと決めたタイミングでした。11月、12月と頭痛があるのと同時に、思考力低下やブレインフォグ、不安感などに襲われ、メンタル的にもかなり落ち込んでいる状態で、自分のことが良く分からないという状況になっていた時、この状況を打破するにはどうしたらよいのか？と調べてみると、日記を書くことが効果的と知りスタート。この記事を書いている今6月まで継続して出来ています。そこで、日記のメリットや自分流の日記の書き方について発信しますので、同じような境遇の方の役に立てば幸いです！
■日記の効果（メリット）
①自分の感情を客観視できる
②気持ちの整理ができる
③過去の記憶を記録として残せる
④成長できる
④その他
①自分の感情を客観視できる
忙しい日々を過ごしていると、自分が何を大事にしてどこに向かっているのか？みたいなことが分からなくなってきたりしませんか？
日記をつけると、「自分は何者なのか」「何を考え、どのように行動しているのか」ということが客観的に見えてくるようになります。
特にメンタル的に落ち込んでいたり、強いストレスを抱えていると、慢性的にモヤモヤ感が増し、「自分は何者なんだろう」と自分のことがよくわからなくなってくるものです。私もまさにそうでした。
元気な時には、「ウソだろ」と思うのですが、本当に絶望的に自分のことがよく分からなくなります。悪化してうつ病になると、そんな自分が「好きになれない」「ダメだ」「この世にいらない存在」と自己否定に向かっていきます。
しかし、不思議なもので、日記に日々の出来事や思ったことなどを淡々と記録するだけで、「自分はしっかり考えて行動して生きている！」と自分の存在を実感するのです。
書き方例は後述しますが、1日の終わりに覚えている出来事を書きだして、それが嬉しかったのか、悲しかったのか、怒れたことなのか、感情も同時に書きます。そしてなぜそう思ったのかということも書くことで、自分の思考や行動パターンが見えてきます。
自分の存在が分かってくると自分に自信がついて、落ち込んでいたり、モヤモヤしているものが徐々に消えて気持ちが前向きになってきます。
②気持ちの整理ができる
ストレスや不安、モヤモヤを抱えているときに、よくノートなどの紙に感情を書きだしてみると良いということを聞きませんか？これは、不安やモヤモヤの原因は「自分自身が何を感じているか分かっていない」ということが多いからです。だから、自分は何を考えているのか？そしてその理由は何で、本当はどうしたかったのか？ということが分かるだけでスッキリします。
③過去の記憶を記録として残せる
人間の脳は忘れていくように作られています。だから記憶は曖昧になります。どんなに記憶に残るような大きな出来事でも、他の人に話すと「あれ？そうだったっけ？」みたいに少し違うこともあったりします。
特に、経営していると大事な局面で決断を下すことが多々ありますが、時が経つと、あの時の決断はどういう経緯で、どういう思考で、そう決断したのか曖昧になっていきます。しかし、今後決断すべき局面で、過去の決断の経緯や思考が非常に重要になってきます。同じ過ちを犯さないか、逆に成功に導くにはどう決断すべきか。ということが明確になってきます。
ちなみに、私は高校2～3年生の時に約1年半毎日日記を書いていました。それをつい先日段ボールの中から発見し見たところ、振られた彼女に対してこう思ったとか、あの娘が気になるとか、まったく記憶には残っていなかった恥ずかしい青春の思い出が詰まっていて、恥ずかしさのあまり、途中でそっと閉じました(笑)けれども、当時こんなことを考えていたんだなーというのは、改めて自分という存在を確かめられた感じがして嬉しくもありましたね。
④成長できる
日記を書くということは、日々の自分の思考や行動を振り返り、反省することで次に活かすことができるため、成長できることが期待できます。
●失敗した時→なぜ失敗したのか？次はどうすればよいか？未然に防ぐこ とができる。
●成功した時→なぜ成功したのか？次も同じように振舞ってみる。また上 手くいく。
このように自分の成功と失敗のパターンが見えてくれば、日々の行動の質が上がり、徐々に脳内もスッキリハッキリして成長していきます。
⑤その他
他にも、文章力がUPしたり、習慣化が身についたり、伝える力が鍛えられたり、色々なメリットがありますが、私が特筆すべきと感じているのは上述した①～④です！
■手書きが良いのか？スマホor PCが良いのか？
“ズバリ！手書きがいいでしょう”
なぜかというと、手書きと脳が密接に関係しているからなんです。
私は何においても元々PCへタイピングする派でした。なぜなら速いから。
しかし、日記を書く目的やメリットを思い出してみてください。
皆さんそれぞれ目的は違えど、上述したメリットにもあるように、「一度立ち止まり、自分を知って、次に活かす」ということが大きなメリットになります。
私の経験上、タイピングして保存だと、あまり脳に蓄積されていません。
これは、本来の人間の進化のスピードとIT革命のスピードの差にあると思っています。人間の身体や脳はITのスピードには生物的に追いつくことができていないからスマホ社会、情報社会によって不調を来たすのだと思います。
もちろんデジタル化は悪いことではないですし、私たちの生活に切っても切れない物です。ただ、たまには手書きでゆっくりと丁寧に文字を書くことで驚くほど気持ちが穏やかになり、自律神経のバランスが理想的な状態になってきます。
では、手書きをすることで脳にどんな働きがもたらされるのか？
①脳の活性化
書く内容を思考 → 記憶を呼び起こし文字に変換 → 筋肉を使って文字を書く→ 書いた内容を目で確認 → 内容を分析。この一連の流れが脳の動きを活性化させるのです。そしてそのタイピングやスマホでの情報収集よりも少し遅いスピードが脳にはちょうど良いのです。
②冷静になる
感情をコントロールするには、大脳新皮質というネガティブな感情を抑える部位があるため、そこをいかに働かせるかがポイントになります。思考し、確認し、分析するということは、大脳新皮質（特に前頭葉）がよく働くことになるので、冷静さを取り戻すことができるのです。
■日記の書き方
・野川式日記の書き方
始めるときに、様々な書き方やノートを探してみましたが、最終的に落ち着いた方法についてお伝えします。
普通のノートでもなく、日記専用ノートでもなく、私はこの学研ステイフルが出している「勉強計画ノート」を使っています！
東大クイズ王としてTVでおなじみの伊沢拓司さんを中心とした知識集団「QuizKnock」と共同開発した学生のための文具シリーズの1つです。
「学生のための勉強ノートで日記を書くの？」と思うと思いますが、日記とバッチリ合う使い方を見つけたました！
まず、簡単にノートの作りと使い方についてです。
＜1週間ごとに管理＞
まず、カレンダーを自分で月に合わせて作ります。見開き1ページで1週間分1日ごとにマスが作られていますので、最初のMemoのところに1週間の目標や予定を書き込みます。スタートの曜日は何曜日でも良いですが、私は日曜日にしています。そして、毎日の出来事を1マスに日記として書き込んでいきます。
＜1ヶ月を管理＞
巻頭ページに12ヶ月分（1年分）のマス目があるので、月初に月目標を書き込み、毎月振り返りとして使っています。
勉強計画ノートとして作られていますが、基本的にはメカニズムは一緒です。1年の大目標を作る → 1ヶ月全体の目標を作る → 1週間ごとの目標を作る → 1日毎日振り返る。これを日記として活用するという感じです。
・1日ごとの書き方紹介
①3行日記
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが推奨する書き方です。
1行目 一番失敗したこと、上手くいかなかったこと、嫌だったこと
2行目 上手くいったこと、感動したこと
3行目 翌日の目標
寝る前に、この3行を書くことは、つまり「失敗→成功→目標」の順に書いていることになり、良い面と悪い面の両方に目を向けられることになります。翌日の目標をたてることで不安がなくなり、睡眠の質が向上する効果もあるようです。
寝る前のスマホやPCは良くないので、やはり手書きがおすすめですね。
ちなみに、私の使っているノート日記では、1日のマスの1番上にGOALという目標を書く欄がありますので、私は日記の最後の目標については、翌日の欄のGOALのところに書いています。
②感情日記
精神科医の最上悠さんが推奨する書き方です。
マイナス感情が多い時は、自分の感情をありのままアウトプットすることで、自律神経や免疫系などのバランスが回復し、心身のコンディションが改善するそうです。日記をつけるメリット②、③でも少し触れた内容ですね。大切なのは、文章を取り繕わず、感情をそのままぶつけること。そして、なぜそう思うのか？も掘り下げてみるのが良いようです。
こういった日記は、基本的には誰にも見せない前提が良いと思います。
日記をつけ始めたころ、居間のテーブルの上に置きっぱなしにしていたら、妻に観られて、嫌な気分になりました(笑)
まあ、置きっぱなしにしていた私が悪いのですが・・・
■書き方のコツ
・当日書く
できるだけ当日、最低でも次の日に書くことをおススメします。
なぜなら、日記はその日あったことに対する自分の素直な感情や思考を書き留めるものなので、日にちが経つとリアルでタイムリーな感情や思考ではなくなり、抽象的で薄い内容のものになってしまうからです。時間を決めてルーティーン化すると良いと思います。私は寝る前に書いています。
（忘れちゃう日もありますが(笑)）
・毎日じゃなくていい
毎日書くことを目的とすると、1日や2日書き忘れた時に、そこを埋めることに必死になり、本来落ち着いて自分の感情と向き合うということができなくなり、長く続かなくなってしまいます。書けなかった日はそれはそういう日ということで流せばよいのです。
・少しの量でいい
先ほど紹介した書き方のように、端的に3行だけでいいのです。後から見直したときに分かりやすいことも大事になってきます。沢山書かなきゃと気負いせずに、できるだけ短くまとめてみてください。
・リニューアルする
日記の書き方を定期的に見直して変えてみるのもいいと思います。
私は、始めは起こった事象とその日のマイナスに感じたこと、プラスに感じたことに絞っていました。3ヶ月後には、「3行日記＋感謝と学び」という内容に変えました。さらにその3ヶ月後はフリースタイルに変えました。こんな風に、書く内容や思っていることが変わっていくので、それに合わせて自由に書き方を変えてみるのも良いものです。
どうでしたでしょうか？書こうかな、どうしようかな。と思っている人の後押しになったり、まったく書く予定なかった人にも、書いてみようかな。と思っていただけたら嬉しいです。
私はこんな風に書いてます！などありましたら是非コメントでいただけるとありがたいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。それでは、また！！
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