みんな大好き「Wallルーティーン」（後編）
やはり皆さん、ウォール・ルーティンが「大好き」のようでした。ので、みんな大好き「Wallルーティーン」に続き、後編をご紹介いたします。
Wallルーティンは姿勢を起こし肩・肩甲骨周りを動かすトレーニングです。車椅子に座っている時間が長い方だけでなく、
猫背の方や前かがみの姿勢、
デスクワークが多い方にも非常におススメのトレーニングです。
ぜひ、動画も合わせてご覧になりながら一緒に行ってみてください！
では、もう一度姿勢を確認します。
★車いす上で行うなら
普段のリラックスした姿勢ではなく、少し深く座り姿勢を起こします。前方に倒れてしまう危険性がある方は、"体幹ベルト"などでサポートするのもおススメです。※車椅子からの転倒転落に十分ご注意ください。
★長座位で行うなら
壁にお尻、背中、肩、頭をぴったりとつけ、長座の姿勢をとります。足は腰幅程度に開き、つま先を天井に向けたまま行います。
★立位で行うなら
足を平行に腰幅程度に開き、壁の前に立ちます。かかと、お尻、背中、肩、後頭部が壁にピタッとつくように立ちます。
「Wallルーティーン」を行っていきましょう。
４、肩の開閉の動きは、慣れてないうちは、ややこしい動きですが、できる方にはもう1点やっていただきたいことがあります。
それは、手の『グッドポジション』です。
詳細は、↓下の動画9分50秒あたりから手の『グッドポジション』について説明をしています。
手の平はしっかりと開いたまま親指を除く4本の指だけを曲げます。手の甲の骨の筋が常に見えるようなポジションをキープしたまま、４の肩の開閉の動きを行ってみてください！
手自体のストレッチや効果もありますし、『グッドポジション』ができていると肩の動きもしっかりでてきます！
４、肩の開閉
“ちいさい前習え”の姿勢をとり、手は『グッドポジション』を作り手のひらを天井に向けます。脇を締めたまま、肘から下、手を親指の方向へ動かし開いていきます。小指側から戻し、“ちいさい前習え”の姿勢に戻ります。これを10回繰り返していきましょう。
手を体の横へ開くときに、脇が開いて、肘が身体から離れてしまわないよう気を付けて行ってください。
次に、
肘を90度に曲げたまま、胸を開いて肩の高さに腕をあげます。手は『グッドポジション』をキープしましょう。そのまま肩を軸に回すように肘から下だけを前方に倒し、戻します。10回繰り返します。
壁を使っている場合は、肘が壁から離れないよう行いましょう。
５、肩をねじる
腕を横に開き、肩の高さにあげます。肘を伸ばしたまま肩からねじるように動かしていきます。右肩を前にねじるときは、左肩を後ろにねじる動きが行いやすいです。10回行いましょう。
６腕を前から上げ下げ
身体の前で手のひらと手のひらを合わせ、肘を伸ばします。そのまままっすぐ頭の上まで腕をあげていきましょう。できるだけ肘が曲がらないように、遠くを通るように腕を上げ下げします。
体幹が弱い方は、非常に前方に倒れやすい動きです。十分に気を付けて行ってください。体幹ベルトなどで身体を固定して行うのもおススメです。脚やお尻、背中、お腹に力をいれて、姿勢を維持する意識もとても重要です。
10回行います。
座っている時間が長い方やデスクワークなどで前傾の姿勢が長い方に特におすすめの「Wallルーティーン」いかがだったでしょうか？
肩回りを動かすことによって姿勢の改善だけでなく、肩こりの解消や浅くなってしまいがちな呼吸にも良い効果が期待できます。
動画も合わせてご覧になりながら、ぜひ、行ってみてください。
只今、J-Workoutでは、無料でトレーニングが体験できる無料体験プログラムを実施しています。Wallルーティンは、しんどいトレーニングメニューですが、個人的にぜひともご自宅でしっかりできるように、一度トレーナーと行っていただきたいメニューです♡
ご興味のある方はぜひお問合せください♪
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