副交感神経を優位にさせてリラックスする方法

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

ヒトには自律神経というものが備わっていて、それが体や脳の興奮やリラックスを司っています。交感神経については以前の記事で説明しました。

交感神経ばかりが活性化しても、夜眠れなくなってしまったイライラしてしまったりにつながります。

今回は副交感神経をうまく使ってリラックスするための方法をお伝えしていきます。

1．交感神経が活性化することと逆のことをする

交感神経を活性化させるには「わざと呼吸を速くする」や「筋トレ」といった方法があります。これの反対のことをすればいいのです。

「呼吸を速くする」の反対は「呼吸をゆっくりにする（深呼吸）」です。「筋トレ」は言い換えると「筋肉を収縮させること」ですから、反対は「筋肉を弛緩させること」です。つまりは「ストレッチ」がこれにあたります。

リラックスしたいとき、眠れないときはこれを試してみるのもいいでしょう。

副交感神経を優位にしたいときのストレッチはぐいぐいやってはいけません。特に反動を使ったストレッチ。

小学生や中学生のときに、前屈のストレッチをしましたよね？
そのとき頭を前後に移動させながら瞬間的に伸ばす緩めるを繰り返していませんでしたか？

これでは筋肉は逆に収縮してしまします。
というのも筋肉には筋紡錘（きんぼうすい）という筋肉の長さを検知するセンサーがあります。瞬間的に筋肉が引き伸ばされたとき筋紡錘は「急に伸びてしまっていて危ない！筋肉が伸びてちぎれないようにしなければ！」と瞬時に反応して筋肉に伸びることをやめさせます。かしこい。

筋紡錘は7～8秒程度ストレッチが続いたときに「これは筋肉を伸ばさないと逆にちぎれてしまう」と判断してそこから筋肉を緩ませてくれるのです。

運動前のストレッチなど、必ずしもこのストレッチでなければいけないということはないのですが、あくまでリラックスを目的とする場合には長い時間（30～60秒）をかけたストレッチを行ってみてください。

2．それでもだめなら

これも以前の記事で解説しましたが、寝る前に牛乳を飲むのも一つの手ですね。

また、他の手段として「先に交感神経を活性化させる」という方法もあります。慢性的に不眠などに苛まれるようであればこれを実践してみてください。

例えばリラックスしようと思ってヨガをしているとき。
極度にイライラした状態で始めてもなかなかそれは解消しないでしょう。考えてもみてください。「今日の上司ムカついたわー！！！」なんて思いながらヨガをしていてすぐに気持ちを切り替えられる人がどのくらいいますか。

そんなときは筋トレや速めのランニングで交感神経を活性化させて、そこである程度ストレスを解消したほうがいいでしょう。

その状態からヨガやストレッチに取り組んだほうがより副交感神経が活性化しやすいはずです。

ここでストレスの発散をアルコールや暴飲暴食に求めてしまうと健康に良くないのは目に見えてますよね。

3．まとめ

副交感神経は

・脳と体をリラックスさせる
・ゆっくりとした呼吸やストレッチで優位に
・ストレッチは反動を使わない
・それでも駄目なら一度交感神経を優位に

日々のストレスによって常に脳が興奮状態にあるとやはり体には良くありません。そんな状況に悩まされている方は今回の記事のことを実践してみてくださいね。

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