ボディメイク実録：戦略②カーボサイクル
こんにちは。
本記事では、1年で劇的に体を変化させ、ボディビルター体型になるための目標や戦略および経過報告について書いていきます。
今年は自分に合う減量方法を試してみる年なのでまぁ良いでしょうという気持ちで気楽にやります。
現状
5月から初めて85kg→81.4kgで大体4kgほど減りました。
ただ最近体重の減りが緩やかになったため、食事について食べ方を変える必要が出てきました。
メンテナンスカロリーは3000kcal程度で今2500kcal程度摂っています。
アンダーカロリーであるのにも関わらず体重が減りが緩やかになったのは、そもそもカロリー設定が間違ってるか？代謝が落ちているか？等が挙げられます。
カロリー設定に関しては体重が減少傾向である為間違っていないかと思っています。
なので代謝が落ちているのでは無いか？という仮説を立証する為にカーボサイクル法を行ってみようかと思います。
今食べている物と新カロリー設定
炭水化物 C60g
白米0.4合、スーパー大麦15gくらい 計150g位
タンパク質と脂質 P35F20
鶏むね茹で60gくらい
おかめ納豆1パック
卵2個
500kcalで計算
炭水化物 C60
白米0.4合、スーパー大麦15gくらい
タンパク質と脂質 P45F20〜30
毎食食べている物
シャケ1切れ70gくらい
卵1個
豆腐50g
＋
以下の中から1つ選択
カツオ
マグロ
鶏むね
シーチキン
豚ロース
牛ひき肉
700kcalで計算
トレーニング前 C30〜50 P20 F〜7
おにぎり1個またはスポーツようかん
プロテイン20g
たまに茹で卵1個
トレーニング中
EAA10g
250〜400kcal程度、今回は400kcalとして計算
昼は社食で700〜800kcal、大体C100P35F25位としておきます。今回は800kcalで計算。
多少前後しますがおおよそC250〜270P145F80で2300〜2400kcal食べています。
この時点で少し炭水化物が多い気がしますが…改善点の１つとして心の片隅に留めておきましょう。
とりあえず計算上2400kcalを1日の摂取カロリーとして、1週間を低糖質5回、高糖質2回を1サイクルとして組みます。
とりあえず日曜日と木曜日は高糖質、残りは低糖質の日にしておきます。
低糖質の日は2200kcal、高糖質の日は3400kcalの設定で行きます。
トータルカロリーは変わらない為、結果が出れば代謝が悪くなった。出なければ食べすぎであることが見えるはずです。
今は米だけで1.5合食べている計算のため１回の米を0.1合減らします。C50g程度、約200kcal減らせます。間食の卵を減らすと80kcalほど減らせる為、合わせて300kcalほどマイナスとなります。
逆に高糖質の日はベースとなる2400kcalより900kcal、米で言うと1.7合ほど多く食べる必要があり、3.2合食べます。
1食当たり0.9〜1合とるためトレーニング前は消化の速い炭水化物にした方が良さそうです。
個人的な予想では2200kcalは減量の最終段階でのカロリー付近になるかと思います。経験しておくと後々役立つかもしれません。
留意点
・2200kcalに耐えられるか？
・トレーニング強度が落ちないか？
・高糖質の日に食欲が爆発しないか？
・高糖質の曜日は固定するか？
・高糖質の日はトレーニングに合わせて設定するか？（足か背中など特定の部位のトレーニングの前日か当日）
まとめ
・日曜日、木曜日に高糖質、残りは低糖質の日にする
・高糖質では3400kcal、低糖質では2200kcalにする。
・糖質調整は米で行う。高糖質は3.2合、低糖質は1.2合分食べる。
・間食は米とプロテイン
・今回の取り組みは2200kcalでの生活を続けられるかの検証も含む。
とりあえず7月からやってみようと思います。以上！
カーボサイクル1週目の感想 7月4日
食事
高炭水化物の日の翌日に体重が2kg増えた。
食べた物量がそのまま増えた、多少食べ過ぎ、もしくは久しぶりの高炭水化物で体が反応したなど考えられそうです。
高炭水化物の日であろうがメンテナンスカロリー位に押さえておいた方が良いかもしれません。チートデーではないですしね。
低糖質2日目は1日中空腹感が抜けませんでした。食事毎に同じ量を食べていましたが、日中は活動する為、多くして夜は控えてるなど時間によって食べる量を変える必要を感じました。
トレーニング
低糖質1日目は普通にできました。前日に食べた栄養が残っていたからでしょうか？
ただ低糖質2日目のトレーニングの重量が落ちている感じがしました。慣れの問題かもしれませんが低が続くと良くない気がします。
改善点
1週間のサイクルを「低低低高低低高」を「低中低高低低高」にする。
平日で低が続く場合、2回目の低の日をトレーニングオフ日にするか中の日を入れるなど改善の必要をかんじました。
所々計算がズレていたので以下のように修正します。
・ベースカロリーを再計算。2400kcal、これを中炭水化物の日とする。
・高炭水化物の日の上限カロリーをメンテナンスカロリーにする。
低は約2200kcal、Cは200程度
中は約2400kcal、Cは250程度
高は約3000kcal、Cは350程度、米3合いかないくらい＋おかず
トータルカロリーは17200kcal
以上！
カーボサイクル4週目までの結果と感想 8月4日
1週間毎の平均体重変化は81.1kg→79.6kg。-1.5kgでした。現在若干停滞した気がしますが、8月もやります。
1ヶ月減量幅は始める前は-1.6kgだったため、始まる前と変わっていません。トータルカロリーは同じ位なので当然なのかもしれませんが。
体調不良で79kg台まで落ちましたが2週間ほどリバウンド無し。
現在のサイクルは水曜日か木曜日、土曜日か日曜日に高糖質の日を入れています。日曜日スタートを一例として挙げると、「高低低中高低中」太文字はトレーニング実施日です。
メンタル面
このやり方でも特にストレスは感じていません。むしろ沢山食べれる日がある時点で良いとさえ思っています。
どうしても高糖質の翌日は体重が増えてしまうので気にしなければ問題ありません。
現在食欲が爆発していません。悪魔でチートディではないという事をしっかり理解していれば大丈夫なやり方だと思いました。
食事
低糖質の日は大体200g位ですが、トレーニングするならここが最低ラインかと思っています。これを下回ると明らかにバテます。もっと少なくするくらいなら食べる時間帯や有酸素運動を増やす方向でいきたいです。
youtubeでボディメイクのルーティン動画を参考の為見ていますが、基礎代謝ギリギリや下回る低カロリーで減量している方で私の理想の体をしている方はまだいないので…
よく食べ、よく動く。これが本質だと考えいます。
トレーニング
中糖質の日を入れる事で変わらずできるようになりました。ただ週末になるに連れて一週間の疲れが溜まり質が落ちてしまいます。カーボサイクルとは関係ありませんが、働き方を変えたり、リフレッシュしたりとトレーニング以外での工夫が必要です。
以上！