ピンチャマユーラアサナの練習方法とやり方（写真多め）
ピンチャマユーラアサナの練習方法とやり方について解説していきます。
ピンチャマユーラアサナは肘倒立とも言われる逆転のポーズです。
（TOPの画像はピンチャマユーラアサナのバリエーションで、遊びをかなりいれてあります。）
写真がたくさん入ってますので、何度も見て頂けると上達へも近づくと思います。同じ写真も敢えて何度か登場させています。できるイメージを掴めれば習得へのスピードが格段に上がりますので、ご活用いただければと思います。
ピンチャマユーラアサナの基本的なアライメントを既に知っている方は、関連記事を参考にされてみてください。基本的なことですが、ピンチャを上達させるヒントが書いてあります。
関連記事
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・ヨガクラス報告：ピンチャマユーラアサナを上達させる為の工夫を５つほど
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・ヨガの逆転のポーズ（インバージョンのポーズ）は怖いからやらないのか、怖いからこそやるのか
ピンチャマユーラアサナをマスターしたい方、練習したい方、できている人を生でみたい方は、ぜひクラスに足を運んでみてください。
自転車と一緒のようなもので出来てしまえば当たり前のものです。
生でできている人をみて、実際に練習すれば早くに上達します。
BORN TO YOGクラスでは確実にピンチャマユーラアサナは出てきますので、遊びにきてみてください。実際に練習するのが手っ取り早いです。
ピンチャマユーラアサナとは
いきなりですが、こちらの写真をごらんください。
軽く手で支えておりますが、こちらがピンチャマユーラアサナの写真になります。
足を広げたピンチャマユーラアサナもあります。
ピンチャマユーラアサナはヨガでは逆転のポーズと言われる分類に入り、頭と足が逆さまになるポーズです。
逆転のポーズをすることで、脳の活性化、リフトアップや頭部への血流増加、腸整作用、不眠症の解消、自律神経を整える、肺や呼吸器官の強化、などなど色んな効果があるとされています。
ピンチャは”羽を広げた”という意味になり、マユーラが”孔雀”という意味になります。ピンチャマユーラアサナは”羽を広げた孔雀のポーズ”ということになりますね。
とてもやりがいのあるアサナですので、自己責任の範囲で試してみてください。
なにより、できると楽しいので、ぜひトライしてほしいです。
ピンチャマユーラアサナの動画
動画も紹介しておきます。
ピンチャマユーラアサナからスコーピオンにいくまで。
次は、純粋にそのままピンチャマユーラアサナを上がっている動画です。
ピンチャマユーラアサナのやり方と写真紹介
ピンチャマユーラアサナの完成を写真と動画で確認してきました。
脚を開いたものも紹介しましたが、ピンチャマユーラアサナと言うと、一般的に足を伸ばした状態になります。完全な真っ直ぐは大変ですので、「それなりに真っ直ぐ」と考えておくとよいと思います。
写真をよく見て脳裏に焼き付けてください。
イメージが出来なければ実際にやることは困難です。
最初はバランスのとりやすい足を広げた状態でもいいです。
身体のタイプにもよりますが、真っ直ぐよりも足を広げた方が簡単な方もいらっしゃいます。真っ直ぐが難しければ、まずは足を広げた方でチャレンジしてみましょう。
もう一度写真を載せておきます。
ちなみに、かの有名なB.K.Sアイアンガーさんは、「ハタヨガの真髄」を見る限りでは足を伸ばして少し反るバージョンを採用されていますね。
ヨーガバイブルという書籍はご存知でしょうか。
アサナの写真としてはとても勉強になる書籍です。
こちらの写真も掲載しておきます。かなりキレイなピンチャマユーラアサナです。
アライメント
アライメントを確認していきましょう。
腕は肩幅にセットします。
ハの字のように肘が外に出ていってしまわないように、肘を置きましょう。
目線は腕と腕の間です。そこに一点集中していきます。
手のひら（指と指の間）もしっかりと開いておきましょう。土台は広いほど安定します。
手、腕が決まったら、そこから腰を持ち上げて、足を腕の方へと歩かせていき、片足で蹴って上がります。
上がったら、肘と肩と腰、そして踵まで一直線になるように調整します。
足を真っ直ぐにするのが基本ですが、開いた状態を教えられている先生もいますね。
ピンチャマユーラアサナは楽しみながらやるのがコツです。
どうぞ遊び感覚でやってみてください。
重心
重心は腕になります。
特に肘の方で踏みつける力を意識的に使うといいでしょう。
手のひらも使いますが、手のひらに重さがかかるというよりかは、バランスをとる程度に使うイメージです。
土台は手のひらから肘まで全体になりますが、特に肘や腕へと重心をもってくるようにしましょう。
全体のバランスは、好みがありますが、腰でとる人が多いです。
意識
上に伸びることを意識します。
肩が前（背中側）に落ちてしまうと、きつい状態でキープすることになってしまいます。グッと肩を伸ばすようにして、全体を引き上げていきましょう。前腕でも床を押していきます。
軽い身体をイメージして、グッと上に伸びやかに広がっていくイメージです。
肘で踏むことができると「伸びやか」や「グッと」を体感できると思いますよ。
ピンチャマユーラアサナの練習方法
練習方法は壁を使った方法と壁を使わない方法とありますが、お勧めはもちろん壁を極力使わないことです。
壁を使って練習すると「壁を使ったピンチャマユーラアサナ」がうまくなります。
ですので、なるべく壁は使わないで練習してみましょう。
壁を使った方法
とはいえ、初めてはめちゃくちゃ怖かったりしますので、壁を使った方法を解説します。
アライメントは上記を確認しておいてください。
手の中指を壁につけて、アライメントの通りに腕を床に置きます
腰を持ち上げて、両足を身体の方へと歩かせます
思い切って足を蹴って、壁に両足がつくようにします
グッと肘と肩を伸ばす力をつかって、肘を90度、肩も前につんのめらないように引き上げましょう
片足ずつ、壁から離してバランスを保ちます
このような流れになります。
慣れることがとても大事なので、まずは数をこなしてみてください。慣れてしまうと怖さもなくなり練習に集中できるようになります。
人にサポートしてもらう方法
壁を使った練習方法の、壁が人に代わっただけです。が、慣れていない人は壁よりも人の方が怖かったりします。
壁がないところや、人からアドバイスをもらいながらやる環境では、ペアですることもあります。
マットにアライメントの通りに腕をおきます
腰を持ち上げて、両足を身体の方へと歩かせます
思い切って足を蹴って、ペアの人に片足を持ってもらいます
グッと肘と肩を伸ばす力をつかって、肘を90度、肩も前につんのめらないように引き上げましょう
少しずつペアのサポートを離してバランスを保ちます
ペアに声をかけて片足ずつ下ろしていきます
どうでしょうか。壁を使う方法と大きくは変わりませんが、注意事項としては、ペアの人は両足をがっちりと掴まないことです。
がっちりと両足を掴まれると、掴まれている人が降りられなくなってしまいます。怪我の危険性がでてきますのでご注意ください。
もう一つの注意事項は、前（背中側）に落ちなければ基本的に危なくないということです。
前にズドンと落ちなければ、基本的に危なくないです。脚が完全に上にいる状態からでも、後ろに足を置いてただ降りるだけなので怪我はしにくいです。
ですので、ペアの人は両足をがっちり掴まずに、そして押えている自分の側に落ちないように注意していれば、事故は少ないでしょう。
一人でやる方法
一人での練習が一番成長が早いです。
回数もこなせますし、自分のペースでどんどんできます。
もちろん無茶苦茶な練習ではいけませんが、基本をおさえた上での自主練習はとてもオススメです。
一般的なヨガクラスではピンチャマユーラアサナが出てくることも少ないですし、出てきたとしてもヨガクラス中の練習時間も非常に短いです。
そのようなクラス中のみで出来るようになるのも大変ですので、マスターしたい方には自主練習をオススメします。いきなり真っ直ぐは難しいと思いますが、続けていくことで上にいられる時間も増えていきます。
マットにアライメントの通りに腕をおきます
腰を持ち上げて、両足を身体の方へと歩かせます
床を蹴りますが、片足ずつ「とん、とん、と～ん」とリズムをつけて身体を浮かせる
それを何度か繰り返して、ピンチャマユーラアサナの格好に慣れる
慣れてきたら、蹴る強さを上げて、止まれそうなところまで腰と足を持ち上げていく
これを繰り返していきましょう。何度も言いますが、まずは慣れていくことが大事です。
0.5秒でも止まれている場所を見つけたら、その場所を記憶するようにします。
そこを頼りに、少しずつでいいので、そして完璧でなくて構わないので、上がっていられる時間を増やしていきます。
終わりに
私がピンチャマユーラアサナを始めてみたのは、サーファーのジェリー・ロペスさんの写真からでした。
「なにこれ、かっこいい！」
と、惹きこまれたのを覚えています。
ジェリー・ロペスさんの有名な書籍を載せておきます。
心が動くと人は動くもので、
「このポーズ（ピンチャマユーラアサナ）を習得するぐらいまではヨガをやろう」
と、私は、簡単なポーズもままならない時に、ヨガを続けることを決心したのでした。
その後、いろんな方々のピンチャマユーラアサナを見てきました。生で見るというのは”強さ”がありますね。
みなさんもピンチャマユーラアサナをマスターされたい場合は、生で見ることをオススメします。
そこで感動できれば、こっちのもの。
ピンチャマユーラマスターへの道が始まります。
ハンドスタンドも同様にまとめてみました。ご参考にどうぞ。
ピンチャマユーラアサナの練習はほぼ全てのBORN TO YOGクラスでやっています。マスターしたい、練習したい、できている人を生でみたいなど、気になる方はどうぞ遊びに来てください。
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