倒立（ハンドスタンド）の練習方法とやり方（写真多め）

kiyoshi.engawayoga

2024年8月19日 21:39

倒立（ハンドスタンド）の練習方法とやり方、トレーニング方法をまとめてみます。

倒立は手で立つポーズです。いわゆる逆立ちですね。ちなみに、倒立のことをヨガでは「アドムカブリクシャアーサナ」「アドムカーヴルクシャアーサナ」などと呼びます。

この倒立（ハンドスタンド）をマスターしたいと思っている人も多いと思います。練習方法は難しいものではないので、ぜひ取り組んでみてください。

BORN TO YOGクラスでは確実にハンドスタンドが出てきますので、練習したい方はBORN TO YOGクラスにも来てみてください。集中して取り組むと上達も早いです。

倒立で安定した世界はとても澄んださわやかな世界です。
全身にエネルギーが満ちながらも、澄んだ綺麗なエネルギー感になります。とても心地よい状態ですので、ぜひ出来るようになってみてください。

楽しいですよ。
私も大好きなポーズです。

倒立（ハンドスタンド）とは

ご存知の通り、ハンドスタンドの形はこちらになります。（以下、表記はハンドスタンドに統一します。）

さらに写真を載せていきますね。

ハンドスタンドには、バリエーション含めていろんな形があります。

両手で地面を押して、体を逆さにキープするハンドスタンド。とても気持ちのいいポーズです。このポーズができるのか、できないのかで、見えてくる世界が変わるのではないかと思うぐらいに、大事なポーズに感じます。

両手だけでバランスを保ち、大地を押し上げて立つ。
とても単純なポーズです。
とても単純ですが、ハンドスタンドだけにしか観えない世界、ありますよ。

それでは、やり方や練習方法などをまとめていきたいと思います。

倒立（ハンドスタンド）のやり方

基本的事項をまとめていきます。それぞれの身体にあったハンドスタンドがありますので、目安としてお考え下さい。

アライメント

アライメントは簡単です。
手首、肘、肩、腰が一直線。
これにつきます。
両手で万歳した状態を逆さにしたのがハンドスタンドです。
簡単ですね。
コアは使いますが、あくまでもバランスポーズです。
コアは物凄く大事です。
まっすぐのキープにはコアが必須です。
ポイントは、手首、肘、肩、腰が一直線。

重心

基本は手の少し手首よりの箇所です。
手根なんて言ったりします。
手の指の方ではなく、手首よりだと認識してもらえるといいです。
指で鷲掴みしない、という認識でいきましょう。
鷲掴みするタイプのハンドスタンドもあるのですが、ヨガの場合はあくまでもバランスポーズとして存在していますので、そのままスッと立ちたいです。手根で踏み込むことがとても大事です。
人によっては、腰であったり肩であったりで、重心を感じるようです。

意識

すっと伸びる、そんな意識です。
それぞれの関節が、パワーで無理に伸ばすのではなく、自然に伸びていく感覚です。のびやかにアサナを表現してもらえるとわかると思います。
私は、胸よりも背中側を中心に使ってバランスを保ちます。
これは人それぞれで、胸を使ってバランスをとる人もいます。
その場合は、少し肩が前に出るハンドスタンドになります。

胸中心は、右側の女性（佐藤朋さん）のように少し前に肩がきます。
私（写真左）は真っ直ぐ派です。両方ともできますが、基本は真っ直ぐで作り、あとはバリエーションをいれます（バリエーションは後ほどご紹介）。

ちなみにBKSアイアンガーさんは、胸がでるハンドスタンドですね。

倒立（ハンドスタンド）の練習方法

ハンドスタンドをどのように練習して、できるようになっていくか見ていきます。
正直なところ、ハンドスタンドができるようになるには練習量でなんとかなります。やり方も大事ではありますが、とは言え単純です。
ここで書いている以上のことは基本的に必要ないと思っています。
だから子供も、勝手にできるようになるのでしょう。
大人でも、コツなどを意識しないでできるようになる人もいます。
ですので、やればできるのだと認識しておいてください。
大事なことなので繰り返しますね。
ハンドスタンドはやればできます。

壁を使った方法

壁を使った方法は、単純に壁に向けて蹴ってそのまま壁に寄りかかっていきます。そこからハンドスタンドに入ります。

壁から15cmぐらい手を離して置き、壁に向かって蹴る
両足とも壁につける
片足ずつ離してバランスを保つ
両足を離して、慣れるまでやる

正直なところ、この練習はハンドスタンドのバランスにはそこまで意味はないです。

上でバランスを保つ練習だけなので、壁を使ったらその５倍は壁無しでやってみてください。

壁を使うことで基礎体力を上げることができますので、そういった意味では効果は期待できます。

人にサポートしてもらう方法

壁と同じです。壁が人に変わっただけですね。
ポイントは、サポートする人が両足をがっちり捕まえないこと。
掴まれている人が、降りるに降りれなくなるのでご注意ください。

足を持つ側の人は、戦士のポーズのように踏ん張れる姿勢になる
ハンドスタンドを練習する人は思い切って蹴る
片足を掴んでもらいバランスを保つ
掴むのをすこしずつ離してバランスを保つ
両足離れて慣れるまでやる

壁と同様に、一人での練習をしっかりとやる前提で取り入れてください。壁やサポートがいる状態に慣れると、今度は支え無しでの練習をすること自体ができなくなります。

これは癖にすると面倒です。
ですので、できる限り壁無し、サポート無しでの練習をおすすめします。

アドバイスをもらったりするのはいいと思います。
どんどん友人や先生を活用しましょう。

一人でやる方法

ひたすらやること。
ハンドスタンドはやればできますので、ひたすらやりましょう。
それを基本として、意識をもっていくところを変えてみてください。

蹴る足はどうなっているか
手の踏み込みは強くできているか
腰の位置は落ちているか
手首から肩にかけては伸びているか
重心は前に行きすぎていないか
目線は適切か

観察しながら試行錯誤してみてください。

そして、敢えてコツのようなものを伝えると、落ちる時にブリッジで落ちてみてください。

できる範囲でいいので、ハンドスタンドから落ちるのを粘り、そしてブリッジで着地する。

すると、止まれる時間が増えます。おすすめです。

ハンドスタンドの種類とバリエーション

ハンドスタンドのバリエーションの紹介です。

遊び感覚でやってみると、以外と止まれたりして面白いですよ。
一つだけでなく、止まったまま複数のバリエーションをいれるのも勉強になるかと思います。

新しい世界が待っています。

「バリエーションは、真っ直ぐのハンドスタンドができてからがいいですか？」
という質問をもらうことがありますが、「気にしないで好きにやってください」と、答えています。
こういう質問をする方の場合、真っ直ぐ～バリエーションまで、全部できるようになりたいのだと思います。

やっていれば全部できるようになりますので、どうぞ好きなものからやってみて、ハンドスタンドの世界、宇宙を楽しんでください。