【上位3%しか知らない】増量に最適！圧倒的に”でかくなる”食材選びとは！？
こんにちは！
いっせいです！！
今回は！
【筋肥大の食材選び大全】
です！
あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
・いっぱい食べてるのに太れない
・そもそも多く食べれない
・胸肉ばっかで飽きる
そんな人たちへ！！
今日からあなたの増量は
180度、変わります！！
今回は【食材選び】にのみ
焦点を絞ってお話したいと思います！
よく質問をもらいます。
・いっぱい食べても太れないです。
・増量する時、何食べたらいいですか？
・しっかり筋トレしてるのに変化がない気がします。
僕も、最初の頃は
この大きな壁にぶち当たりました。
今回は僕自身が勘違いをした
落とし穴も伝えつつ
食材の選び方を大公開しちゃいます！
それでは、さっそくいきましょう！
もう迷わない
【増量の食材選び完全攻略】
1.意外とやってしまいがちな罠
まずは、僕自身が
やってしまった罠について
ご紹介します。
【2.食材選びのポイント】にも
関わってきますので
読み飛ばさずに見てくださいね！
実際に僕自身が
やってしまったことは・・・
『タンパク質の気にしすぎ』
になります！！
意味が分かりません！っと思ったみなさん、
今から、ご説明します。
結論から言うと、
”高たんぱく”を気にしすぎた挙句、
糖質をあまり摂っていませんでした。
その結果、摂取カロリーが低く
いつまでたっても体重が増えない、
悪循環に陥っていたのです。
みなさん、
タンパク質と言えば何を
思い浮かべますか？？
王道なのはやはり鶏の胸肉！！
YouTuberのインフルエンサーやSNSで
これがいいっていうから、
とりあえず食っとけば勝手に筋肉つくっしょ！！
ぶっちゃけ、知識の乏しい自分は
そう思い込んでいました。
当時は、タンパク質の事しか
頭にありません。
ですのでオーバーカロリーなんて
気にもしていませんでした。
ちなみにオーバーカロリーとは、
『摂取カロリー＞消費カロリー』のこと
カロリーを制するものは
体重の増減を自由に
コントロールができます。
それじゃあ、いつまでたっても
体は大きくなりません。
つまり、タンパク質だけでなく
それ以外のカロリーや栄養素にも
目を向ける必要があるという事です！！
やはり、
【筋肥大＝タンパク質】というイメージが
付いているんですよね。
だから過去の僕は
「タンパク質をいっぱい摂取しよう！」
しか思っていないわけです。
冷静に考えれば、タンパク質の
アミノ酸を筋肉に運んでくれるのは
糖質です。
そういった情報があまり出回って
ないイメージがあります。
そもそも世の中の大半は、
ダイエット系の情報です。
増量したいと思っているのに
勘違いをして情報収集していると
過去の僕のようになってしまいます。
もうお分かりかもしれませんが、
増量したいならタンパク質に
こだわりすぎないことも大切です。
まずはしっかりと、
オーバーカロリーを意識して
タンパク質以外の栄養素も摂取していきましょう！！
2.食材選びのポイント
続いては、
食材選びのポイント！
このポイントを解説していきます。
先ほども述べたように、
タンパク質以外の部分も意識したいです。
それを踏まえて
実際に何を食べたら増量できるのか
説明していきます。
①小食でもカロリーを稼げれるものとは？
そもそも太れない人は
小食な人が圧倒的に多いです。
僕も小食でしたので
それなりに工夫をして
食材選びをしていました。
そして僕自身がたどり着いたのは、
1.飲料でカロリーを稼ぐ
2.ご飯の量を少しずつ増やす
3.最低限のタンパク質を摂取する
これだけで、
増量することができました。
順に説明していきますね！
1.飲料でカロリーを稼ぐ
これは、超おススメです！
僕が実際に飲んでいたのは
『プロテインとマルトデキストリン』
特にプロテインの中でも
”ウエイトゲイナー”という
バルクアップ向けの飲料もあります！
カロリーは1杯にして300～600kcalも
摂ることができるので増量が超ラクになります！
ただ、
プロテインとマルトデキストリンでも
同様に増量することができるのでおススメです！
2.ご飯の量を少しずつ増やす
小食の方は特に
意識してほしい所になります！
⇒ここ重要
やはり外せないのがご飯！
ご飯は炭水化物ですので
1gあたり4kcalとなります。
消化吸収のスピードが脂質より速く
2時間程度で消化されます。
揚げ物などの脂質ですと
7時間～8時間かかってしまいます。
なので
コンスタントにバルクを
継続するには”炭水化物”が重要です！！
ただ、どうしても多く食べれない・・・
僕自身も、昔は
ごはん150gでさえ食べれませんでした。
そんな中、工夫したことは
自分の食べれる範囲でスタートし、
1週間単位で少しずつ量を増やしました！
最終的に、ごはん200gを平気で
食べることができています！！
3.最低限のタンパク質を摂取する
それでも、やはり
タンパク質は欠かせません。
ここでは、あまり多く語りませんが
体重×1.2倍は摂れるとよいです！！
もう少し余裕があれば2倍を目安に
タンパク質を摂取していきましょう！！
『3.僕が実際に食べていた食材たち』で
お肉や魚も紹介していくのお楽しみに！
②これだけは避けてほしいもの
まぁ、もうお分かりかもしれませんが
ジャンクフードは危険です。
マックいってカロリー稼ごう！と
思った方は注意してください！
たしかにカロリー面だけで見ると
達成しやすいと思います。
しかしみなさんの目標は
ただデブになることではありません。
長い目で見ると
色んな面でマイナスになります！
ジャンクフードは、
胃もたれや消化不良になりやすいです。
特に小食の方はなおさら。
確実でかっこいい体を目指したいなら
ジャンクフードは頻繁に食べない方が
良いでしょう！！
太れない方は
元々胃腸が弱い傾向にあります。
そうなると下痢をしてしまう人も
多くなります。
上手く消化吸収ができないので
体に栄養が届かず、ガリガリのまま
脂肪がつく最悪な見た目になってしまいます・・・
ですので健康面も気を使いながら
正しいやり方で増量していくのが
最善策とります！！
3.僕が実際に食べていた食材たち
最後に僕が食べていた食事を
ご紹介いたします！
僕は小食で胃が弱い体質です。
ですが上記の章で
紹介したことを意識すれば
どんどん増量できるでしょう！
僕と同じ体質の方でも
これなら真似するだけで増量できるので
是非、チェックしてください！
①朝ごはん
まずは朝ごはんです！
朝ごはんは、
・卵かけご飯
・シラス（必要に応じて変わる）
・プロテイン
これは、増量する際に
食べていたものです。
朝から手間をかけたくなかったので
調理すらしていません（笑）
僕と同じように超絶めんどくさがりの方は
間違いなく、この朝ごはんが良いと思います！
やっぱり、ここでも
白米は欠かせません！！
まずは食べれる範囲で
食べましょう！
シラスに関しては、
かさがなく小食な僕でも食べれて
高たんぱくな食材！
卵かけごはんの上にのせると
超絶うまいです！！！
さらに、
キムチとめかぶを取り入れてみてください！
先ほど、小食な人たちは
胃腸が弱い傾向にあるとお話しました。
そこでキムチとめかぶを食べることで
腸内環境が整います！！
これは今でも美味しくて
食べてしまっています！！
それに、プロテインもありますから
タンパク質も最低限とれてますし
炭水化物もバッチリです！！
脂質は卵からとっていると
考えて良いでしょう！！
とても良質な脂質なので
栄養バランス完璧です！！
②昼ごはん
お昼ご飯は、意外にも
パスタ！になります。
これは、増量中には
継続できておススメ食品だと考えます！！
僕自身、パスタが好きということもあり、
毎週3～4回は食べてしまうくらいです（笑）
ただ、ちゃんとした理由があります！
パスタはタンパク質を多く含んでいます。
ご飯と比べても、タンパク質が多く
特に『グルタミン』も入っています。
グルテンともいわれ
バルクアップに良い炭水化物が
入っています！！
ただ、一つ注意してほしいことがあります！
カルボナーラのような脂っぽいパスタだと
お腹に溜まりやすくなるので
あまりおススメはしません！！
スープパスタや、あっさり系のソースで
食べると増量に良くなっていきます！
④間食
最初の方で述べた通り、
一度に多くのカロリーを摂取しても
トータルカロリーが少ないと意味がありません。
なので僕自身は間食も利用して
栄養補給を行っています！！
間食でよく食べていたものはこちら👇
・和菓子（だんご、羊羹、どら焼き）
・おにぎり
・プロテイン
・ナッツ類
他にもたくさんありますが
上げるとしたらこれらになります。
特に和菓子は美味しくて最強です！
少ない量で沢山の糖質を手軽に
摂取できます！！
良く食べていたのは、羊羹！
忙しくて、食べている暇がない時に
愛用していたものです。
また、個人的には団子が好きなので
間食にはよく食べていました！
筋トレ前後の栄養補給にも
最高級の食べ物になります！！
これにプロテインを追加して飲めば
それなりのカロリーを摂取できます！！
ナッツ類は良質な脂質が含まれており
カロリーも稼げるので適量で摂取しましょう！！
※食べすぎ注意
③夜ごはん
続いては夜ご飯になります！
流石に自炊します（笑）
食べているものは、
・牛肉or魚
・納豆
・白米
・お味噌汁
・ヨーグルトとブルーベリー等
ですね！
肉は、牛肉にこだわらなくても
構いません。
豚肉や鶏肉など
色んな種類のお肉があります。
え、普通じゃん！！
そうなんです、これで充分です。
これでも、
摂取カロリー＞消費カロリーになれば
増量できてしまうんですね！！
納豆に関しては、
食物繊維も取れますし
腸内環境を整えるために食べています。
また、ヨーグルトとブルーベリーも
同様です！
お肉は、よほど脂が多くなければ
問題ありません！！
ただ僕が超おススメしたいのが
『牛肉』にな
牛肉には”クレアチン”が多く含まれます。
筋力や筋肥大などに
とても良い効果を与えてくれます！！
後は、鉄分が多いです。
鉄分は体のエネルギー生産にも
非常に重要で、血液に良い効果があります！！
牛肉でも問題のない方は、
良質なたんぱく質と脂質を
摂取してください！！
さいごに
ここまで読んでくださり
ありがとうございます！！
今回は、
【筋肥大の食材選び大全】
をお話ししました！
簡単に真似できるものも
あったかと思います！
そして、効率よく増量できる！
慣れてきたら、工夫して
自分に合った食事選びをしてみてください！！
きっと、あなたならできるはず！！
体型が良くなり、
理想の彼女をGETしちゃってください！！
また、今回は有料級の内容だったのでは
ないでしょうか✨
このブログではこれからも
筋トレ初心者や
ガリガリで自信のない方、
忙しくて時間がない方に向けて
有料級の内容をこれからも発信していきます。
細マッチョになって
本気で今の自分を変えたい人は
公式LINEを通知オンで
お待ちください！！
次の投稿をお楽しみに！！
それではまた！！
You Only Live Once!!