サブ3に向けたインターバル練習〜皇居ランで設定してみた
今年も残りわずかとなってきました。
東京は晴天が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
朝から大掃除、洗車を済ませて、ちょっと一服。これからランニング🏃に出かけようということで、今回はマラソンのサブ3、サブ3.5、サブ4に向けたインターバル練習メニューを書いていきます。
これまでのインターバル練習
私はランニングを始めて3年になりますが、インターバル練習は、ほとんどやってきていません。マラソン大会に初めて出ることになり、タイムを意識した時に、代々木公園の織田フィールドという陸上競技場（ただいま改修工事中）で、数回やった程度です。メニューは1km×5本（レスト2分）、400m×8本（レスト90秒）で設定タイムは、1km3分50秒、400m90秒。
今年24年春に織田フィールドが改修工事で閉鎖してからは、皇居ランでそれっぽいのにチャレンジしようとしたのですが、ほとんどやらず、変化走をやる程度でポイント練習はやっていませんでした。
それでも、秋出場した水戸黄門漫遊マラソンこそ、4:25/kmぐらいに抑えたものの、12月の湘南国際マラソンでは、前半4:05/km〜4:15/kmのラップを刻めるようになっていました。
ただですよ、やっぱり30km、35km以上、サブ3のマラソンペースを維持しようとすると、インターバル練習が必要と先輩ランナーから助言をいただきました。35kmぐらいまでマラソンペース－10秒でジョギング感覚、これに必要な練習メニューの一つなんだとみています。
サブ3スペシャル練習メニュー
インターバル練習 皇居ラン3周15km
1km 4:00/km ×7本
レスト1km（5:15/km〜5:30/km）
練習テーマと目的
マラソン前半86分（4:04/km）をジョギング感覚で走るため。時計を見ずに自分の感覚で1km4分ペースを作り出せるようにするため。競技場のフラットコースではなく、皇居外周のアップダウンを走ることによりマラソンコースのアップダウンを当たり前の感覚にする
私の目標は、次のマラソン大会でサブ3ですので、タイムの設定はサブ3向けですが、＋30秒でサブ3.5、更に＋30秒でサブ4と考えていただいて良いかと。
私のホームグラウンドは皇居外周ですので、それに合わせています。皇居ランは信号のない一周5km。果たしてどのくらいの負荷がかかるのか、レスト1kmは長すぎるかどうか、陸上競技場と違ったアップダウンの影響はどうか、など実際に自分でこなしてみて、レポートしていきたいと思います。
皇居インターバル練にチャレンジ
皇居ランでインターバル練習
まずは初回のインターバル練習
まずまずクリアできた感じですが、11km目、5本目は4:17/km。竹橋からの登り坂で、ここは苦しかったですねえ。けっこう頑張ったのですが、残念。でも、心肺強化の良い練習になっている、と捉えましょう。
さて、一週間開けての二回目の皇居ランインターバル。
ほぼ初回と同じ。やっぱり上りの坂道は辛い。
平坦な道では4:00/kmを切ることが、当たり前にできるようになってきた。昨年のこの時期は、4:00/kmを切ることは、ほぼ無かったので、成長しているのでしょう。
ということで、まだ始めたばかりですが、効果はあるんじゃないかと感じています。目的を達成できるよう取り組んでいきたいと思います。次のマラソン大会が楽しみです。
自分オリジナルインターバル練習のタイム設定とメニューでした。皆さまの参考になれば。
でわまた！
⭐️ランニングおすすめグッズ
おすすめランニンググッズ
いいなと思ったら応援しよう！
