これから筋トレ始める方必見！！筋トレの回数と効果の関係
「筋トレを始めたい！」という方がまず考えるのが、「どのくらい回数をこなせばいいのか？」という問題だと思います。
実は多くやればいいという訳ではなく、やる回数によって効果が異なり、目指す目標によって回数を変えるのが一般的です。
そこで今回は筋トレの回数と、肉体に期待できる効果を説明したいと思います。
また、トレーニングにおいて回数＝レップ数と呼ぶのが一般的なので、今後はレップ数と呼ばせていただきます。回数は1~5回、6回~13回、14回～20回以上で分けています。
回数を決める目的
筋トレの回数を決める目的は、自分の目標を達成するために最も適切な運動量を知ることです。
まだ私が筋トレを始めたての頃のこと。当時中学生だった私はボール投げの記録がショボいことが恥ずかしくて、まず腕の力を鍛えようと思っていました。
碌に筋トレした経験も無かった私は、よくわからずただたくさんやれば大丈夫でしょ♪ ぐらいのノリでやってしまったのです。
その結果、何とか半年間継続したものの、肝心のボール投げの記録は・・・
なんと、全くと言っていい程上がりませんでした。
当時の私は一度に50回×2セット、合計100回毎日やっていれば、さすがに何かしらの結果は出るだろう、と思って、
怠け者の自分を必死に励まして続けたのに、
このことは後に大きな教訓になりました。この記事を最後まで読んでいただければ、なぜ当時の私が結果を出すことが出来なかったのかわかるでしょう。
では次項から本格的に今回のテーマに入っていきたいと思います！！
低レップ数（1~5回）
低いレップ数（1-5回）で筋トレをする場合、まずはじめに脳と体の細胞同士をつなぐ回路（神経系）がまず活発になります。
脳から送られる刺激を増やすことにより、身体は筋繊維を活発に動かすようになります。同時に、体の内側の筋肉（インナーマッスル）の働きや、別の部位の筋肉同士の働きをよりスムーズにしていきます。
これら神経系の変化を通してパワーは増えていく半面、筋肥大は最小に抑えられます。つまり、筋肉をつけ過ぎることなく、筋力を高めることが出来るのです。
「速さ」が重要な瞬発系のアスリートの他、爆発的なパワーが要求される重量挙げの選手やオリンピックのウエイトリフティング選手に適しています。
中レップ数（6~13回）
中程度のレップ数 (6-12回)で筋トレをする場合、細胞の中のエネルギーを作る（代謝）反応が起こりやすくなり、逆に神経系の反応は、低レップ数に比べて起こりにくくなります。
この程度のレップ範囲で筋トレをすると、筋肥大が起こりやすく、身体が大きく強くなります。その一方、低レップ数で筋トレをするときと比べて、同じ筋肉量におけるパワーはやや少なくなります。
筋肥大が重要なボディビルダーや、重量上げの選手にこのレップ数の範囲が最も適しています。
もしあなたが筋肉を大きくしてムキムキの体を手に入れたい場合、中レップ数で筋トレを行えば最も効果を出しやすくなります。
高レップ数（14~20回以上）
高いレップ数で筋トレをする場合、ほとんどの効果は代謝反応となります。
このレップ範囲を筋トレで行った場合、筋肉の持久力を高めたり、細胞内にあるミトコンドリアや毛細血管へ良い刺激を与えます。つまり、細胞の中でエネルギーが最も効率よく消費されるようになります。
しかし、パワーの増強という意味ではごくわずかな効果しか期待できません。
よって、肉体の軽さとスタミナが要求されるマラソン選手に最も適したトレーニングになります。
まとめ
今回は筋トレの回数と効果の関係についてでした。表にまとめると以下のようになります。
筋トレを行う上でレップ数によって効果が変わってくることが、理解できたのではないでしょうか？
もし今トレーニングを始めたい方、目標とする体がある場合は、今一度筋トレとレップ数の関係を確認して、一番効果が高いレップ数でトレーニングに取り組みましょう！
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