高齢者の骨粗しょう症：予防と治療の最新情報

～はじめに～
高齢化社会の進行とともに急増する骨粗しょう症。
あなたやあなたの大切な人の「健康な骨」を守るために、この記事を読んで理解を深めていくキッカケにして下さい。

理学療法士の専門知識を活かした運動療法や日常生活での工夫、そして最新の治療法までも記事内にて網羅することによって、骨粗しょう症予防と治療の全てが分かります！

背中が曲がる、身長が縮む、腰や背中の痛みなど、気になる症状はありませんか？
80歳を超えても元気に歩ける体づくりのヒントが満載です！

骨折予防から寝たきり防止まで、あなたの人生の質を高める鍵となる情報をお届けしますので、今すぐ始められる簡単な運動から、専門家による最新のアプローチまで、この記事を読んで健康寿命を延ばし、いつまでも自分らしく生きていくための指標となってくれれば嬉しいです。

〇そもそも骨粗しょう症とは？

骨粗しょう症は、骨の強度が低下し、骨折しやすくなる骨の病気です。
主な特徴は以下の通り。

１．骨密度の低下：骨がスカスカになり、スポンジ状の構造になります。
２．骨質の劣化：骨の微細構造や代謝回転の変化により、骨の質が悪くなります。
３．骨折リスクの増大：わずかな衝撃で骨折する可能性が高くなります。
４．自覚症状が少ない：多くの場合、骨折するまで気づかないことがあります。
５．全身への影響：背中や腰が丸くなる、身長が縮むなどの症状が現れることがあります。

骨粗しょう症は直接生命を脅かす病気ではありませんが、骨折により日常生活に支障をきたし、要介護状態や寝たきりになるリスクが高まりますので、早期発見と適切な予防・治療が重要です。

そんな骨粗しょう症の予防として食事、運動、生活習慣の改善が主と言われております。
運動については後ほど記載しますので、食事や生活習慣につきまして簡単に触れさせていただきます。

・食事

骨を強くすることで有名なカルシウム、そのカルシウムの吸収や取り込みを助けるビタミンDやKも大事です。

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆といった大豆製品、野菜類や海藻などに多く含まれますが、牛乳や乳製品は他の紹介した食品に比べてもカルシウムの吸収率が高い上に1度の摂取量も多いので特にお勧めです。
ビタミンDはきのこ類や卵、肉類からも摂取出来ますが、比較的含まれている量が多い食品は魚類とされております。
ビタミンKを多く含む食品としては、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、納豆、わかめ、海苔が主に上げられます。

ビタミンDは日光を浴びる事で生成されますので、日光を浴びるつまりは外に出る事が大事ですが浴びすぎには注意です。

・生活習慣の改善

過度な喫煙や飲酒、スナック菓子の摂取は控えた方が良いです。

〇運動療法として有効な運動の種類

１、有酸素運動
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳

２、筋力トレーニング
・スクワット
・背筋運動
・ダンベルやマシンを用いたトレーニング
・踵下げ運動

※４つ目にご紹介しました、あげた踵を床に勢いよく下げる「踵下げ運動」
一般的に骨に対して長軸方向に力が加わると骨が強くなると言われています。
運動の中ではウォーキングが骨への刺激と同時に日光も浴びれるのでベストですが、踵下げ運動も骨に対して刺激が加わる運動として、骨粗しょう症に効果的と有名ですので、筋力トレーニングの項目の中でも特にお勧めしております。

３、バランストレーニング
・開眼片脚立ち体操
・ヨガ
・ピラティス

〇具体的な運動例

１，スクワット
・1日3回、10回ずつ実施

注意点
・安定した机や椅子を使用
・つま先は踵から30度程度外に開く
・膝がつま先より前に出ないようにする
・膝の曲がる向きは足の第2趾の方向に

２，開眼片脚立ち体操
・左右20秒ずつ、1日3回程度実施

注意点
・安定した机や椅子を使用
・転倒予防のため、足は高く上げすぎない

〇運動療法の注意点
・医師の指導のもとで行う
・運動前に十分なウォームアップを行う
・運動中に異常を感じたら即座に中止する
・運動後はストレッチと適度な栄養補給を行う
・高齢者や低骨密度の方は無理をせず、自分の体調に合わせて行う

〇日常生活での取り組み
・散歩や買い物でよく歩く
・家事でこまめに体を動かす
・階段を使う
・近所への買い物は歩いて行く

～さいごに～
いかがでしたでしょうか？

これらの運動療法を継続的に実践することで、骨密度の増加や転倒予防に繋がっていきますが、運動を一時的に頑張るよりも、軽い運動でも継続して続けることが大切です、継続は力なりとも言いますからね。

高齢者の方々やそのご家族の皆さんへ。
これらの運動を日常生活に取り入れることで、骨粗しょう症の予防と治療に役立てることができますので、是非皆さんでチャレンジして、日常生活に落とし込んでいきましょう。

健康寿命を伸ばす取り組みは、今ここから始まります。
一緒に頑張りましょう！

まとめ

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