寝つきが悪いのなぜか？
寝つきが悪いと、昼間の集中力がなくなって仕事が捗らないために帰宅が遅くなり、さらに寝つきが悪くなるという悪循環に陥ることも少なくありません。
しかし、寝つきの悪さは生活習慣を見直すことで解消・改善することができます。
そのためには正しい生活習慣を知って実践することが大切です。
1.寝つきが悪くなる5つの理由
⑴ストレス 心理的なストレスや緊張状態は睡眠に大きく関係します。
⑵体内時計の乱れ 体内時計が乱れている可能性があり、夜眠ろうと思ってもなかなか眠れないことがあります。
⑶環境 音や光、気温や湿度は睡眠に影響を及ぼします。
また、最近ではスマートフォンやタブレット、パソコンなどのブルーライトが強い光で脳を活性化させてしまうため寝つきの悪さに影響を及ぼしてしまうことが分かっています。
⑷刺激物の摂取 コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているカフェインやタバコのニコチンには覚せい作用があるため、目がさえてしまい眠れなくなってしまいます。
⑸加齢 年を重ねると体内時計が前倒しになるため、早い時間に眠くなり、早い時間に目が覚めます。
2.寝つきの悪さを解消させるためには
⑴ 平日の朝の対策 毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びましょう。
朝の太陽の光が浴びることにより体内時計がリセットされます。
すると、夜の一定時刻になると自然に眠る準備が始まり、眠たくなってきます。
朝の光で体内時計を整えることが、寝つきの安定につながるのです。起きる時間がバラバラだと、朝に太陽の光を浴びる時間がずれて体内時計のリズムが一定しないため、寝つきが安定しません。
⑵ 休日の朝の対策 休日は、日頃の疲れを取るために長めに眠るという人もいるでしょう。
また、休みの前日は夜更かしをして、休日の日中を寝て過ごす人もいます。 しかし、休日に遅くまで寝ていると、朝の太陽の光を浴びるチャンスを逃してしまい、そのために体内時計のリズムが遅れ、寝つきが悪く起床が困難になってきます。
また、次の日の午前中はぼんやりして、仕事にも支障が出やすくなります。 疲れを取るために休日は多めに眠りたいという場合でも、なるべく平日と同じ時間に起床しましょう。
昼寝をすることで不足分の睡眠時間をカバーするとよいでしょう。昼寝が長すぎると、夜に寝つき悪くなるので注意しましょう。
⑶ 日中の対策 昼間の起きている間に脳の疲労に応じて睡眠物質が溜まるため、日中から起きて活動することで睡眠物質をしっかり溜めることができるようになり、夜に眠りやすくなります。
⑷ 夜の対策 睡眠と大きな関わりがあるのが自律神経です。自律神経には、体が活動している時に優位になる交感神経と、リラックスしている時に優位になる副交感神経があります。
眠気を感じる頃から副交感神経が優位の状態に切り替わると、リラックして血圧や脈拍数が下がり、呼吸も緩やかになって自然に眠りにつきやすくなります。
一方で、眠ろうとするときに緊張や不安、興奮などがあると交感神経が優位の状態が続き、体がリラックスした状態に切り替わらないため、なかなか寝つくことができません。
寝る前には体がリラックスした副交感神経が優位の状態にしていくことが重要になります。
① 「適温で入浴」 ３８～４１℃程度のお湯に入ると、副交感神経が優位になります。４２℃以上の熱いお湯だと、交感神経が優位になってしまいます。
熱いお湯での入浴が好きな人は、入浴後に寝つきが悪くなるのを避けるため、寝床につく2時間ほど前までに入浴を済ませましょう。
② 「リラックスできる呼吸法」 最も簡単に行える呼吸法がおススメです。 まず、おなかを膨らませながら、ゆっくり息を吸います。
それから、おなかをへこませながら、さらにゆっくりと息を吐きます。息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかけるようにしてください。それを10回程繰り返しましょう。
③ 「寝つけなかったら寝床を離れてリラックスできることをする」 「眠らなければ」と意識すると更に眠れなくなってしまいます。
「眠ろう」という意識から離れるために寝つけないときはいったん寝床を離れ、リラックスできることをしましょう。
④ 「睡眠薬がわりの寝酒をしない」 アルコールを多く飲むと、体の中のアルコール濃度が高くなり、一時的に眠くなります。
しかし、実はその作用は2時間ほどで切れてしまうため、寝る直前にアルコールを飲むと睡眠の後半で眠りが浅くなって目が覚めやすくなります。 そのため、寝酒を続けていると睡眠の質がさらに悪化します。
また、お酒は慣れが生じやすく習慣化しやすい側面もありますので、睡眠薬がわりに寝酒をするのはやめましょう。 ただし、お酒を飲むこと自体が悪いわけではありません。晩酌などをしてリラックすることは有効です。
3.睡眠に良い食べ物・良くない食べ物
⑴良い食べ物
① 「牛乳」でスムーズな入眠を 牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促すため、入眠しやすくなるのです。
また、乳児に限れば、夕方の「母乳」にはメラトニンそのものが多く含まれていて、乳児がよく眠れるように作用すると考えられています。
② 「サワーチェリー」は入眠効果のある果物 メラトニンを多く含み、睡眠導入効果があるとして期待されているのが「サワーチェリー」（酸味の強いサクランボ）です。
研究によれば、果汁のメラトニン濃度が高いことがわかっています。
⑵ 良くない食べ物
① 「食物繊維」が腸でガスを発生させる 肉類や脂っこい食べ物は胃に長く残るので、体は遅くまで働き続け、長く起きることを強いられます。
玉ねぎや食物繊維も、腸内にガスを発生させ、腸の夜間の休息が奪われることで眠りが妨げられる可能性が指摘されています。
② 「バター」「チーズ」は入眠にマイナス バターやチーズ、赤身肉などに含まれる「飽和脂肪酸」の過剰摂取は入眠を妨げ、睡眠を断片化するという調査結果があります。
4.ツボでリラックス
⑴十本の手指に2カ所ずつある「井穴（せいけつ）」です。
手の「井穴」は指のつめの左右のたての線と、つめの付け根側の横の線が交わった部分で、各指に2カ所あります。
指先には毛細血管がたくさんあり、これらの経穴を刺激することで副交感神経反射が起こり、指先が温かくなって血流が回復します。 スムーズな入眠には、副交感神経が優位になることが大切です。
指先をマッサージするだけでも良いですが、「井穴」を爪楊枝の後側でいた気持ち良い程度の力で、10秒程度刺激するとさらに効果的です。 刺激するのは、左右の指をするとよいでしょう。親指から小指に向けて、順に押していきましょう。
⑵失眠（しつみん） 失った眠りをとりもどす、といわれるツボ 「失眠（しつみん）」です。
かかとのふくらみの中央にあるツボで、不眠解消のほか、神経症、むくみ、膝関節痛、下半身の冷え、足の疲れなどにも効果があると言われています。
ただ、かかとに近い硬い部分なので、手や棒状のもので刺激をしたりしてもあまり気持ち良さはなく、あまり強く刺激すると逆に痛みを感じたりします。楊枝の背の方で、気持ちいいくらいの強さで押すとよいでしょう。
昔から足は 「第二の心臓」 と呼ばれるほど体の中で重要な役割を果たしています。
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