【ケアだけで人生変わります】～産後の体を理解しよう～

こんにちは！なぎです🌸
今日はこんな内容についてお話ししますね↓

実は、私
間違った産後ケアをしていた人です。

その結果、

骨盤は締まりません。
腹部が圧迫されて、お腹が痛かったです。

無理な運動で
出産時に裂けた部分の痛みが長引き
本当にやめておけばよかったと思っています。

何より、産後すぐ動き回っていたことで
「結構元気そうだね」となり。(笑)

周りからも労わってもらうことができなかったです。
（正直に痛そうにしておけばよかった！なーんて・・・）

なぜそうなったかというと・・・。

一人目出産後、
ぼろぼろの体を産後すぐガードルで締め
悪露が出ているのに筋トレ×ぎゅうぎゅうのガードルをしていたからです。

あの頃の私は、
とにかく産後の体の変化が受け入れられませんでした・・・。

大きくなった腰回りと
たるんだお腹をどうにかしようと必死でした。

頭の中は、
赤ちゃんのお世話と
痩せることしか考えていませんでした。

出産は想像以上に体にダメージを与えます。

にもかかわらず、産後は産まれたばかりの赤ちゃんのお世話という
慣れないお仕事がすぐに始まりますね。

怪我や病気などからの回復には睡眠が欠かせないはず。

でも産まれたばかりの赤ちゃんとの生活は
睡眠を取ることもままなりません。

ゆっくり休んでダメージからの回復を待つ、
というわけにはなかなかいかないでしょう・・・。

体型を戻すことはいいこと、という世の流れの中、

「体型を戻さなくちゃ！」無理な運動をすると、

ダメージからの回復を遅らせるばかりか

出産の後遺症を持ったまま生きていく。

実際に私も妊娠中の立ち仕事で患った静脈瘤が
今でも治っていません。

あのときもっとケアをしていれば

無理をしなければ

何度も思いました。

産後の回復のスピードは人それぞれ。

ママだけでなく、
赤ちゃんの性格や発育状況、
家族の状況によっても変わってきます。

周りと比べることなく、
あなたが今どの段階なのかを
知って受け入れることが大切です。

ここでは産後の回復段階を

Ⅰ．傷からの回復期
Ⅱ.骨盤底筋群、腹筋群の回復期
Ⅲ.インナーユニットの回復期

の３つに分けて解説します。

Ⅰ．傷からの回復期

出産から、日常生活に戻ってもよいと医師のＯＫが出るまでを第Ⅰ期とします。

出産方法に関わらず、
産後は子宮内側の胎盤や卵膜が剥がれたものが出血を伴い
分泌物などと共に体外へ排出されます。

この血液交じりの排出物が悪露（おろ）です。

悪露があるうちは子宮の内側は傷ついており、
いわば大けがを負った状態です。

子宮の内側だけでなく赤ちゃんが
産まれてきた道もダメージを受けています。

経腟分娩は比較的ダメージが少ないと言われます。

会陰切開をしなかった場合でも
自然裂傷が起きていることがあり
まったく損傷がないケースはまれでしょう。

ちなみに私は2人産んで
2人とも会陰切開をしました。

それでも一人目の時は裂傷が起きました。

要するにビリビリでした・・・。

裂傷の傷は会陰切開の傷よりも
治りにくいと言われています。

実際に、避けた部分は長く痛みました。

ダメージが少ないと言われている経膣分娩ですが

ダメージが少ないかはほんとうに人それぞれです。

さらに医療介入（会陰切開や吸引分娩、鉗子を使った分娩など）
があった場合は
間違いなく傷を負った状態であり、さらに感染症の危険があります。

帝王切開は筋肉を切るわけですからさらに大きな傷を負っています。

かわいい赤ちゃんが産まれたことに目がいってしまい、
周囲の人にはママがどれほどの状態かイメージがわかないかもしれません。

ママの体を守るためにも
「体の痛みをわかってくれるだろう」ではなく
「ママが自ら周りへ協力を求めること」が大切です。


鮮血を伴う悪露は、子宮の回復と共に２週間ほどでだんだん褐色に変化してきます。

その後、黄色、白色となり量が減り、経腟分娩の場合で４~６週間ぐらいでほぼなくなります。

帝王切開の場合はもう少し長くかかることもあります。

また出産に伴う外傷も、帝王切開の場合も含め、産後１か月程度で回復してきます。

通常、少しずつ回復してくる産後１か月後ぐらいになると
産後検診が行われママの体の回復具合が確認されます。

ここで特に問題がなければ
医師から日常生活に戻ってよいとＯＫが出ます。

出産直後の運動

まずは傷を治すことが最優先です。

できるだけ周囲の手をかりて体を休めましょう。
傷口が開いてしまうかもしれないので、
一般的な運動はＮＧです。

とはいえ、絶対安静にしていればよいかというとそうではなく、
ちょっとした意識とストレッチのような軽い動きが回復を早めます。

この時期におすすめの動きは
「産褥体操」として次の記事で紹介しますね。

Ⅱ．骨盤底筋群、腹筋群の回復期

外傷が癒えたら

出産による傷が癒え、
腹直筋離開がほぼ気にならなくなる産後６か月ぐらいまでを第Ⅱ期とします。

産後検診で医師のＯＫが出ればいよいよ
軽い運動をしてもよくなります。

ただし、この時期はまだまだ体は産前の状態には戻っていません。

妊娠時は約9ヶ月かけて
だんだん大きくなる赤ちゃんや子宮の重みに合わせて
体のバランスが変わっていく大仕事。

しかし産後体すぐには重心の変化には対応できないのです。

赤ちゃんの重みに合わせて、
妊婦さんの姿勢はこのように変化し、産後しばらくはこの状態が続きます。

・体の前側(おなか)が重くなるため、背骨や骨盤がバランスを崩します。

・おなかの重みで背骨の胸から腰にかけてが前に引っ張られたり、
おなかの重みとバランスを取ろうと
背骨の胸から腰にかけてが後ろ側に丸まり
骨盤が後ろに倒れた状態になります。

妊婦さん、産後ママさんは
「反り腰」(背骨の腰の部分、腰椎が過度に前弯し、骨盤が前に傾いている状態)と言われることが多いですが、

実際は骨盤は前ではなく後ろに傾き、バランスを取ろうと腰より少し上、胸椎(背骨の胸の部分)をのけぞらせるようにして、「反り腰に見える」状態になっていることも多いので注意が必要です。

お尻の筋肉も充分に働かなくなってしまいます。

お腹が大きくなるために引っ張られた腹筋や重みを支えていた
骨盤底筋群が弱くなっています。

この時期のおすすめの運動

この時期は体の状態を修正し、
元に戻すことを目的としたエクササイズを行っていきましょう。

この時期の腹筋

腹筋と一口に言っても、腹斜筋や腹横筋などいくつか種類があります。

そのうちだれもが真っ先に思い浮かべるのがおなかの表面にあり、６つに割れる腹直筋でしょう。

シックスパックの名でも知られる腹直筋は
６つのブロックに分かれています。

それをつなぐのが白線と呼ばれる繊維質の組織です。

赤ちゃんが大きくなるにしたがって大きくなるおなかですが、
おなか表面の腹直筋の筋肉部分にはあまり伸びる余地がありません。

その代わりどこが伸びるかというと白線の部分です。

産後すぐは白線の部分は伸びたままになっており、
６つの腹直筋が離れています。

この状態を「腹直筋離開」と呼びます。
通常は半年ぐらいかけてゆっくり戻っていきます。

注意していただきたいのは
「腹直筋離開」の状態で腹直筋を使うトレーニングをしないことです。

離開したまま学校でやったような腹筋運動（上体起こし）などを行うと、
腹直筋が強化されすぎて短くなったり、
腹直筋の端が更に外側に引っ張られて離開がひどくなってしまいます。💦

こうなってしまうと腹部はさらに弱くなり、
ひどい場合は内臓が飛び出すヘルニア状態を引き起こします。

ポッコリお腹を引き締めたい、と真っ先に思い浮かべるのは上体起こしかもしれません。

しかし、産後早い段階での腹筋運動は思いもよらないトラブルを招くかもしれないので絶対にやめておいてくださいね。

Ⅲ．インナーユニットの回復期

通常産後６か月ほどで離開していた腹直筋も元に戻り、
骨と骨の間をつなぐ靭帯を緩ませていたホルモンの働きも落ち着いてきます。

腹直筋の離開が問題ない程度になってからが第Ⅲ期です。

仰向けでひざを立てた状態から少し上体を起こし、
おへその下あたりを指で触れてみましょう。

腹直筋が離開していると指がずぶっと入ってしまいますが、
普通に弾力があれば通常問題ありません。

心配な場合は産後の体に理解のあるトレーナーや整体師などにチェックしてもらいましょうね。

この時期になれば筋トレや有酸素運動など通常の運動をしてもＯＫとなります。

ただし、一度全ての靭帯がホルモンの影響で緩んだ体です。

体全体がばらばらなイメージです。

そこで大切になってくるのがインナーユニット（またの名をコア）の意識です。

ここでは敢えてインナーユニットという言葉を使いましたが、
ユニットという言葉は「単位」などと訳されます。

この「単位」は一つの要素でできているのではなく、
いくつかの要素で構成するものを意味します。

コアを構成する筋肉がまとまって1つのユニットとして働く、
いったんばらばらになった体をユニットとして動かす、

その感覚を取り戻していくことが大切になってきます。

この時期になったら、コアを意識でき、四肢をダイナミックに動かしてもぶれない体づくりができる運動がお勧めです。

無理をしないよう、少しづつ体を動かしましょう。

ピラティスのエクササイズはどこか特定の筋肉だけを使った時ではなく、ユニットとして動かせた時によりスムーズにできるように考えられています。

産後の女性にはぴったりですので是非試してみてください。😊

おわりに

産後は大変だけど、
同時にかけがえのない素敵な時間でもあって
過ぎ去るのは一瞬。

だからこそあなたに「どうにかなるさ！」と無理をしないでほしいです。

家族に助けてもらう、行政、民間サービスなどをうまく利用するなどして
心身の回復をはかっていきましょう。

赤ちゃんにばかり目が行きがちですが、
ママだってもちろん大事ですからね。

正しい産後ケアをして
良い人生を駆け抜けましょう！😊