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スクワット前にやるべき!!小殿筋活性エクササイズを徹底解説!!

キクティー＠トレーニング×解剖学

こんにちは、キクティーです！


以前こちらのポストの反響が大きかったので、深堀して解説していきます。


スクワット前に小殿筋の運動やるとええよ！


という投稿です。


ポスト内では


「小殿筋は求心位の維持に働くので骨頭が安定します。」


程度の解説だったので、小殿筋の機能解剖から解説していきますね！


①小殿筋の基礎


まず軽く起始と停止と作用を話します。

起始：前殿筋線と下殿筋線の間
停止：大転子の前面＆股関節の関節包
作用：股関節の外転・内旋


中殿筋が上に被さっているのが特徴です。図で見るとこんな感じ。

あと教科書的には「外転と内旋」に働きますが、前部線維は屈曲の補助筋として働きます。

走行見てもらうとわかりますが、前部は大転子の前方へ付着しているので屈曲方向へ動かしそうですよね。

加えて「股関節屈曲位では内旋」に働きますが「伸展位では外旋」に働きます。

屈曲に伴い股関節の運動軸より小殿筋が前になるので内旋に、伸展時は運動軸より後ろになるから外旋になるんです。

このへんは梨状筋と似ていますね。

肢位によって作用が変わる筋は多いので、それを考慮してトレーニングできると質が上がると思います。


②トレーニング的に大事な股関節の作用

先ほどの作用の変化を考慮しないと、正しく小殿筋を働かせるトレーニングができません。

例えばですが、、、


股関節内旋の運動で小殿筋を働かせたいなら、伸展させてしまってはダメです。


屈曲位で内旋させなければなりません。


伸展位では外旋させてトレーニングすべきです。


ここは大事なので覚えておきましょう。

また小殿筋の後部線維は大腿骨頚部と平行に走行しているため、股関節を「求心位」に保持する役割があります。


求心位＝骨頭(ボール)の中心と関節窩(お皿)の中心が合わさっている状態


簡潔にいうと「骨頭のズレがない状態」と言えますかね。


小殿筋と周囲の組織の関係


続いて小殿筋が周囲の組織とどういう関係を持っているのか。これについて話します。

小殿筋は前方で大腿直筋の起始部、停止部では外側広筋と接しています。


そのため大腿直筋あるいは外側広筋との滑走性が制限されると、互いに収縮や伸張を邪魔してしまう可能性が考えられます。


「滑走性の制限」というのは、簡単に説明すると


「腱、靭帯、筋膜、脂肪、皮膚のいずれかがくっついてしまいスベリが悪くなってしまった状態」


みたいな感じ。これは「癒着」が起こっているから、滑走性が悪いとよくと言われます。


「本当はくっつかない組織同士がくっついて、それが筋肉の収縮〜弛緩時の滑りを悪くしてる」


これが癒着です。


あと大腿直筋は下前腸骨棘だけではなく、股関節包や関節唇にも起始があります。


この部分を反回頭と読んだりしますね。

小殿筋も停止部では股関節包へ付着しており、大腿直筋反回頭と共同で関節包を引っ張ります。


その結果何が起こるかというと、、、、

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