こんなにヤバい「猫背」！姿勢を改善すれば毎日スッキリ元気に

こんにちは！
ココナラ巽でトレーナーをしている健康運動指導士 平岩です。

なかなかコロナ禍で外へ遊びに行ったりできない日々が続いています。そのため自宅で過ごす時間が増えた方がかなり多いと思います。自粛のために外で運動があまりできなかったり、リビングのソファーやダイニングの椅子に腰かけてのパソコンやスマートフォンの操作などの時間が増えていませんか？

長い時間、同じ姿勢が続いてしまうと、ついつい楽な姿勢になっていて、いつの間にか肩や背中、腰、首などに痛みや不調が出てしまうことがあります。姿勢が悪く、猫背になってるな〜という自覚がある人は多いのではないでしょうか。
姿勢が悪いと見た目にも老けた印象を与えてしまうため、猫背を改善することは若々しくいることにも繋がります。

今回はそんな「猫背」についてお話したいと思います。

▼まずはあなたの猫背度をチェック

猫背とは背中が丸くなり頭が下がって肩が内側に入った状態です。あなたも猫背かも？自宅でできる簡単な姿勢のチェックをしてみましょう。

まずは頭・背中（肩甲骨）・お尻・かかとの四点を壁にくっつけて立ち、4点が壁にしっかりとついているかチェックしてみましょう。

・4点壁についている方
今のところ猫背ではないようです。この調子で正しい姿勢を意識して生活しましょう！

・4点とも壁についているが頭とお尻が離れた方が楽な方
猫背予備軍です。猫背にならないために今から毎日少しずつトレーニングやストレッチを行ない正しい姿勢を身に着けていきましょう。

・頭かお尻のどちらかが壁についていない。
残念ですが、猫背である可能性が大きいです。今は自覚症状がなくてもこの姿勢を続けているといつか様々な弊害が出てきます。今のうちから猫背改善のためのトレーニングやストレッチを頑張っていきましょう。

▼猫背が引き起こす弊害

さて猫背になると起こる不調とは、どのようなことなのかを説明していきます。

1．猫背になると頭が前に下がって重心が前になって足が引き上げられずに階段や段差でつまずきやすくなったり、常に前のめりの状態になり、転倒しやすくなります。

2．猫背で前かがみの姿勢になると内臓が圧迫されて胃腸の動きが悪くなって、負担がかかるといわれています。消化機能が低下することで便秘を引き起こすこともあります。

3．猫背になると肋骨が圧迫されて深い呼吸ができなくなります。呼吸が浅くなることで身体にいきわたる酸素量が減ってしまい血流も悪くなります。血流が悪くなると疲労物質も流れにくくなるために少しの運動をしただけでしんどく、疲れやすさを感じたり集中力の低下につながります。
酸素量が減ると身体は省エネモードになり、基礎代謝量も減ってしまいます。基礎代謝は生活の中でのエネルギー消費量が最も多いため、基礎代謝が低下すると太りやすくなります。

4．猫背の人が起こしやすい不調は肩こりが代表的です。猫背になると頭が前に出て、骨格では支えられません。
猫背の頭を支えるのは肩の筋肉ですが、いつも猫背でいると肩にかかる負担が溜まって、肩こりの原因になります。
肩こりがひどくなると頭痛を引き起こしたり、肩から背中、腰の筋肉までこわばることで腰痛の原因なったりすることもあります。

▼現代は猫背になる原因がいっぱい

では、なぜ猫背になってしまうのでしょうか。

座っていてもよい姿勢が無意識に取れないのは、身体を支える筋力の低下といわれています。そこで猫背になる原因として最も考えられるものは、現代特有の習慣が関わってきます。

1．長時間のPC作業　
キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすく、この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤のゆがみや筋肉の衰えの原因になり、結果として猫背になってしまいます。
前かがみの姿勢では腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は使われません。その結果、背骨を支える筋肉の衰えにもつながります。

2．長時間のスマホ使用
趣味や仕事などで長い時間スマホを使用している人は多いと思います。
そしてこの長時間のスマホ利用は、長時間のデスクワークと同様に猫背になる原因として考えられています。
多くの人がスマホを使うときに、画面をのぞき込むように首を前傾になった姿勢を取ると思います。この姿勢が習慣化すると先ほどと同じ理由で猫背を引き起こす原因になります。

3．運動不足による姿勢を保持する筋肉の衰え
身体を支える筋肉は腹筋や背筋がよく知られていますが、その筋肉には持久力がありません。実はインナーマッスルと呼ばれる深層部にある筋肉がとっても大事なのです。
インナーマッスルは姿勢を保持するための筋肉といわれていて、内臓を下から支えて、身体のバランスを取る役目をしています。
座っている時に良い姿勢が無意識に取れない人は、姿勢を保持するインナーマッスルの大腰筋や腹横筋が必要です。この二つの筋肉は姿勢を支える重要な筋肉で腰骨の綺麗なカーブを作り骨盤を前傾させて腹圧を上げる働きがあります。

▼簡単！猫背改善トレーニング

それでは、猫背を改善して正しい姿勢を作るためのトレーニング法を紹介します。

■背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニング

この筋トレは座ったままでおこなえるので、ちょっとした隙間の時間に行なってみてください。

 ①まずは顎を引いて頭を下に向けて両手を前に伸ばしていきます。
その姿勢で10秒キープしてください。

☆肩甲骨を伸ばすことを意識して下さい。肘は肩と同じ高さでキープします。

②次に頭を正面に向けその状態で肘を身体のうしろに向かって引いていきます。肘を引ききったらその姿勢で10秒キープしてください。

☆肘を引くときに肘の高さが下がらないように注意して下さい。

③最後は先ほどの状態から肘の高さを変えずにそのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒キープします。

☆肘の高さが下がらないように注意して下さい。

1日3セットを目安に行ってください。

■体幹を鍛えるためのドローイン

仰向けになり軽く膝を曲げリラックスします。
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息を吸っておなかを膨らませて、息を吐きながらおへそを背中に近づけるようにおなか全体を凹ませます。この状態で10秒キープします。
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10秒キープできるようになったら、ドローインをキープしながら自然な呼吸を繰り返します。

■寝転んでおこなえる背中と肩甲骨周囲の筋肉をほぐすバスタオルを使ったストレッチ

①バスタオルを筒状に丸めます。1枚だと厚みが足りないので、2～3枚重ねるのがおすすめです

②仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下あたりに置きます。

③両手を頭の上に向かってあげます。(寝たままバンザイする)　

④この状態で１、2分キープする。

最初は無理をしないように、痛みがあればすぐに中止して下さい。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみましょう。最大は５分くらいまで。

このストレッチをお風呂の後などに行なってみてください。

他にも、日常生活のちょっとした動きを意識するだけで姿勢は改善することができます。トレーニングはめんどくさい…と思われる方でも、いつでもすぐに取り入れられることばかりですのでぜひ日頃の習慣を見直してみてください。

■デスクワークの座り方を正す
座るときには椅子の背もたれに背中をつけて頭から天井につるされているようなイメージで背骨の上に頭を乗せます。
また、長時間同じ姿勢が続かないようにするため適宜立ち上がってストレッチを行なうようにしましょう。肩を回したりして肩甲骨回りを動かせば肩こりの予防にもなります。

■スマホ使用時の姿勢を正す
スマホを見るときは、なるべく目の高さまで画面を上げることを意識してみてください。うつ向かないようにするのがとても大切です。

■生活習慣を見直す
ストレッチやトレーニングを続けても、いつもの姿勢が猫背のままでは改善しません。日常生活の中で姿勢を意識して、長い時間、悪い姿勢を取らないように心がけてみましょう。

いかがでしたか？

猫背が改善すると見た目も若々しくなります。姿勢が良くなると見た目の年齢も若返ります。

猫背では首が前に出て視線が下を向きがちです。また筋肉が凝り固まった状態では身体も思い通りに動かすことができず気分も落ちてしまいます。

良い姿勢が身について身体も思い通りに動かすことができるようになると腰痛や肩こりといった身体の不調も改善されます。

背筋を伸ばして、健康で楽しい生活を送りましょう！

Text by 平岩