未知の世界への挑戦！スキンダイビングで楽しむ長時間の潜水のコツ
本記事の信頼性 (しゃっくの実績)
平行潜水100メートル（平泳ぎ、ロックランニング）
フリーダイビング20メートル
息止め3分（陸で計測）
潜れない人の原因とは
肺活量が小さいため、酸素を効率的に取り込むことができず、早く息切れしてしまいます。
深い呼吸や水中での呼吸制御が難しく、十分な酸素を供給できないことが原因です。
スキンダイビングや水中活動に慣れていないため、自信がなく潜ることができません。
結論
陸上で出来ないことは、海でも出来ない…まずは陸トレが第一歩
長く潜るのに必要な肺活量を増やすためには、継続的な練習が必要です。
定期的に呼吸トレーニングやエクササイズを行いましょう。
注意点
限界を超える無理な潜水は避けること。
心地よい環境で潜水を行い、状況に応じて適切な安全装備を使用。
パートナーと連携し、互いの安全を確保することを忘れないでください。
自宅でやるべき呼吸トレーニング
ここからが本題です。これから紹介する３つの呼吸トレーニングを定期的に実践することで、まるでウミガメのようにゆったりと潜ることができるようになります。
１.ディアフラム呼吸とは…
ディアフラム呼吸は、深い腹部の呼吸を意味し、効果的な酸素の取り込みと二酸化炭素の排出を促す呼吸法です。
ディアフラム呼吸の目的は、浅い胸部呼吸よりも大きな容量の空気を取り込み、酸素の取り込み量を増やすことです。これにより、健康やリラックス効果のみならず、スポーツや音楽などのパフォーマンス向上にも効果的です。正しい方法で練習し、日常生活に取り入れることで、多くのメリットを享受することができます。
ディアフラム呼吸のやり方
ステップ1: 正しい姿勢の確認
座位または仰臥位になり、背筋を伸ばして正しい姿勢を保ちます。背中や首の緊張を解き、リラックスした状態で行いましょう。
ステップ2: 腹式呼吸の実践
口を閉じ、ゆっくりと鼻から息を吸います。吸うと同時に、お腹が膨らむように意識します。胸部の動きは最小限にしましょう。
吸い込んだ空気を数秒間保持します。このとき、お腹が膨らんだ状態をキープします。
ステップ3: ゆっくりと口から息を吐く
口を少しずつ開け、ゆっくりと息を吐きます。吐くと同時に、お腹がゆっくりと沈んでいくように意識します。
吐き切った後は、一時停止せずにすぐに次の呼吸を行います。
ステップ4: 呼吸のリズムを確立する
一定のリズムで腹式呼吸を繰り返します。吸う、保持する、吐くという一連の動作をゆっくりと行いましょう。
始めは数分間から始め、徐々に時間を延ばしていきます。集中力を保ちながら、呼吸に意識を向けます。
２.逆腹式呼吸とは
逆腹式呼吸は、腹式呼吸とは逆に胸式呼吸を主体とする呼吸法で身体や心に様々な効果をもたらします。
逆腹式呼吸の目的は呼吸を深くすることで、酸素の取り込み量を増やすこと。深くゆったりとした呼吸により、心身の緊張を緩和しリラックス感をもたらす。
逆腹式呼吸のやり方
ステップ1: 姿勢の確認 正しい姿勢を保つことが重要です。座位や立位で背筋を伸ばし、身体のバランスを整えましょう。
ステップ2: 鼻からゆっくりと息を吸う 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。腹式呼吸の逆で吸った時にお腹を凹ませます。
ステップ3: 口からゆっくりと息を吐く。 口を少しずつ開け、ゆっくりと息を吐きます。腹部を膨らませながら、徐々に息を吐き切ります。
お腹に手を置いて自分の手を押し返すように意識してみると良いです。
ステップ4: リズムを意識する 一定のリズムを保ちながら、鼻から息を吸い、口から息を吐くことに集中します。ゆっくりとしたペースで行いましょう。
３.倍々インターバル呼吸とは
インターバル呼吸を改良した呼吸トレーニング
インターバル呼吸は呼吸の間隔を調整するトレーニング方法です。
通常の呼吸リズムに対して意図的なインターバル（間隔）を設けることで、呼吸の制御と効率を高めることを目指します。
インターバル呼吸の目的は、酸素の取り込みと二酸化炭素の排出のバランスを最適化し、体内の酸素利用効率を向上させることです。
倍々インターバル呼吸のやり方
ステップ1: 姿勢の確認
正しい姿勢を保つことが重要です。座位や立位で背筋を伸ばし、身体のバランスを整えましょう。
ステップ2: 鼻からゆっくりと息を吸う
鼻からゆっくりと息を吸い込みます。最初は５秒かけて吸い込みます。
初めは腹式呼吸で、慣れてきたら逆腹式でもやってみる。
吸い込んだ空気は数秒間保持します。
ステップ3: ゆっくりと口から息を吐く
口を少しずつ開け、ゆっくりと息を吐きます。吐くときは吸った時間の2倍の時間をかけます（例：５秒吸って、５秒止めて１０秒で吐ききる）
吐き切った後は、一時停止せずにすぐに次の呼吸を行います。
ステップ4: リズムを意識する
一定のリズムを保ちながら、呼吸に集中します。ゆったりとしたペースで行いましょう。
慣れてきたら時間を増やしたり、長くゆっくり吸って半分の時間で吐き切る逆倍々インターバルにもチャレンジしてみましょう。
実際に潜る前にすること…
１.体調管理
睡眠不足など、身体の不調は潜水に大きく関わってきます。
前日に飲みすぎたりしないよう万全に備えてください。
２.陸で息止めのタイム測定
自分の限界が分からず水中でブラックアウト（失神）なんてことにならない為にも、自分の限界がどの位なのか陸で体験しておくこと。
３.まずは浅く足のつく環境で
陸と水中とでは圧倒的に事故になるリスクが大きくなるので、水中で息止めの練習を行うとき2人以上の仲間と浅く足のつく環境で一緒に行うことが絶対条件になります。
いざ実践あるのみ
ここまで出来たらあとは、少しずつ水深を深くしていくだけだが…
基本的には絶対に1人で潜らないこと！
長く潜る５ステップ
ステップ1: リラックスした状態で始める
潜水の前に、リラックスした状態を作りましょう。深く息を吐き、緊張を解きます。体の各部位をゆるめ、特に肩や首の緊張を取り除きます。
ステップ2: ストリームラインの形成
潜水中は、できるだけ水の抵抗を減らすためにストリームラインの形成を心がけましょう。
体を直線状に伸ばし、手や足を軽く収めます。頭は水平に保ち、顔を前方に向けます。背中を丸めたり、手や足をばたつかせたりしないように注意しましょう。
ステップ3: キックの使い方
効果的なキックを使い、推進力を得ることが深く潜るためのポイントです。
脚を使ってゆっくりとキックし、身体を前進させましょう。力み過ぎず、リラックスした状態でキックすることが重要です。
ステップ4: 耳抜きの方法
深く潜ると水圧が増し、耳に圧力がかかることがあります。耳抜きの方法を正しく行いましょう。
潜り始める前に、耳抜きの練習を行い、自分に合った方法を見つけます。一般的な方法としては、口を閉じた状態で鼻から息を吹き出し、鼓膜の圧力を調整します。
ステップ5: 浮上時の注意
船やSUP、カヤックなどのマリナアクティビティ利用者は何処に人が潜っているかなんて見ることは出来ないので急浮上した際に接触事故に遭う可能性もある。
深く潜った際は水面や船のエンジン音に注意しながら、ゆっくり浮上しましょう。