運動により膝の痛み(ジャンパーズニー)が起こる理由

✅ 膝の痛みを抱えている人

「運動したいけど膝が痛くて運動できない。完全休養すべきかな？休みすぎるのも怖いな。適度に運動したいけど大きな怪我になるのも怖いな。」

こういった疑問に答えます。

膝の腱の痛みの種類を詳しくまとめた記事はこちら⬇︎

✅ 本記事の内容

1. なぜ膝の腱が痛くなるのか。膝の腱が痛くなる仕組み
2. 運動すべき理由

ちなみにこの記事を書いている僕は、
ダンク歴1年ほどで膝の痛みに苦しんでいました。
しかし、現在はひどい膝の痛みなしでダンクの練習ができています。

ダンク：普通の運動より大きな負荷が膝にかかります。

✅ 膝の腱が痛くなるパターンをまとめてみました

その①：急なテンションや力

ダンクを試みたこともない人がウォームアップなしで全力で何回も飛ぶところを想像してみてください。

もしくは

とても高いところから飛び降り着地する様子を想像してみてください。

腱と筋肉は構成要素が違いますが、まずは皆がイメージしやすい筋肉について話します。

● 筋肉

全身過負荷の法則というのがあり、徐々に負荷を上げていく筋トレによって筋肉は徐々にその負荷に適応していきます。
しかし、この法則を無視して初心者がいきなり重い重量で筋トレを始めると怪我するのは容易に想像できると思います。
(負荷の上げ方としては、重量、回数、時間、チューブなどの器具を使うなどの方法があります)

● 腱

膝の腱も筋肉と似たように何も刺激のないところからいきなり強い刺激を与えてしまうとそれには耐えれません。
逆に少しずつ刺激を与え続けていけば耐えれる刺激の強さは徐々に強くなっていきます。

ゆえにトレーニングセッション前後の数時間を切り取るとウォームアップなどは大切です。
さらに長期的に見ると毎日 or 毎トレーニングセッションのアイソメトリックトレーニングなどは腱の健康に有効的だと言えます。

別記事⬇︎

その②：悪いフォームによる必要以上(一度or継続した)の負荷

ある研究によると膝の怪我をする直前にはある特定の膝の動きが見られるそうです。

それは、ボックスから降り着地時に膝が内側に動く運動パターンです。

しかし、膝が内側に動く動き全てが悪いというわけではありません。
全てはタイミングです。
プロダンカーなどのスタンディングジャンプをみると膝を曲げ、膝の伸展が起こる瞬間に股関節の内転により膝が内側に動く動きが見えます。
これ自体は問題ありません。むしろ、素晴らしいダンカーによく見られる現象です。

では、これはジャンプの後の着地時に起きたらどうでしょう？
それは間違いなく好ましくないことです。

このような正しくないムーブメントパターンを持っている人が1回のジャンプで怪我をしないかもしれませんが、これの蓄積によっていつの日か怪我につながる可能性は高いです。

ただしここで注意しておきたいことは全てどのタイミングでその動きが起きるかです。
(こちらでより詳しく解説⬇︎）

別の記事（”ボックスジャンプの高さ” ボックスの高さは大きく２つの目的によって決まる。基本的にはジャンプした後、着地の刺激を和らげるため。この場合はより低ければ地面に着地するのと似たような刺激を与えることができる。つまりこの場合、高さ自体が最重要ではない。あくまでも衝撃吸収マットである。しかし、ボックスという外的要因によってその目安がない時よりも高く飛べることもある。そのようなことを目的にするときはボックスはできるだけ高い必要がある。しかし、だからと言って僕自身としては着地時に膝が完全に曲がった状態になるような高さのボックスは好まない。やるとするならば、高さの目安をボックスではなくバーなどにしてそのバーの先に高くないボックスを用意するだろう。）後で書きます。

✅ 運動すべき理由

その①：膝に継続的に適度な刺激を与えるため

上記で述べたように膝に継続的に適度な刺激を与えることは長期的に膝の腱の健康を考えた上でとても大切であり不可欠なことです。

膝の腱を痛めたときによくある間違いとしては、完全休養をとることです。
動くと痛いから動くのやめにしよーというのは一見納得のいく理論ですし、数日動かなければおそらく痛みを少なくなり、いずれ消えるでしょう。

しかし、問題はそこではありません。

大切なのは次に動く時に痛みなしに動けるかということです。

結論から言うと、完全休養をとった後にまた膝を痛めたのと同じ強度で動けば再度膝の腱が痛み始めるでしょう。
先ほど紹介したことから考えれば至極当然のことです。完全休養の間、何も刺激を得ていない腱は逆にそれに適応し、耐久力は弱まっていくばかりです。

逆に適切なスピードでのリバビリを継続的に行った場合は耐久値が回復し、以前よりも強い腱を手に入れるため、再度同じ運動を行った場合でも腱を痛めることはないでしょう。

以下の図は僕のイメージをまとめたものです。役立てば幸いです。

なので適度に刺激を与え続けることが重要です⬇︎

別記事
(”膝の痛みを軽減する運動、トレーニング”、アイソ、スロースピードスクワット。痛みの程度によってやるべきトレーニング。) 後で書きます。

しかし、痛みを無視した運動による大きな怪我を招きかねないので注意が必要です。
別記事
(過度な運動による膝の腱の怪我を防ぐための指標。）後で書きます。

まとめ

運動により膝の痛み(ジャンパーズニー)が起こる理由としては

・急激な強い刺激が腱に与えられる(単純に耐えられない。準備不足)

・慢性的に回復するよりも多く、必要以上に強い負荷をかけ続ける

そしてこの記事で、一番強く言いたいことは特に腱の怪我の場合、完全休養はあなたができる一番最悪の選択です。