アイソメトリックトレーニングと腱の健康について
今回は膝の腱の健康を保つ1番重要なトレーニングとも言える
アイソメトリックトレーニングについて解説します。
✅ 膝の腱の痛みを抱えてる人
「膝の腱が痛くて運動もできないけど何をしたらいいのか？」
「膝を怪我している人がたくさんいるけど、それを予防する方法は？」
「アイソが腱に良いって聞くけど具体的に何したら良いの？」
こういった疑問に論文ベースで答えます。
実際、僕もジャンプのしすぎで膝の腱を痛め、一時期は飛ぶことすら出来なくなりました。
しかし、その後、毎晩 patellar tendinopathyについての論文を必ず１つ読むようにしていました。
(論文１つ１つの内容紹介は今後書いていくつもりです。)
今回は僕が読んだ15個の論文の内容から僕がまとめ、実際に使用してるトレーニングを紹介します。
✅ アイソメトリックトレーニングとは
アイソメトリックトレーニング(等尺性)とは
筋肉の長さを変えないまま筋肉に負荷をかけるトレーニングです。
具体例としては
壁に肘を伸ばしたまま手のひらを当て、そのまま壁を強く押す動作です。
力は入れているけど関節などは動かない。
✅ アイソと腱の関係性
上記に説明したアイソメトリックトレーニングは腱の健康にとても役立つと数々の論文が証明しています。
https://bjsm.bmj.com/content/49/19/1277.full
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00231-5/fulltext
アイソには腱に対して主に2つの利点があります。
1. アイソ直後から45分間、腱の痛みが軽減する。
2. 長期的に見ても腱の痛みを和らげる効果あり。
つまり長期的に見ても短期的に見てもアイソは腱の健康に効果的で、かつシーズン中、オフシーズン関係なくその効果はあると証明されています。
アイソ直後の話をすると、実際の脳内での痛みを感じる受容器の感受性を下げ痛みを感じにくくしているそうです。
様々な研究を見た後での僕の感想として
アイソは膝の腱の怪我をしている人はもちろん、未だその怪我をしていない人もすべきトレーニング
だと思います。
✅ 具体的なアイソメトリックトレーニングの方法
● エクササイズメニュー
①レッグエクステンションマシン・60°ホールド
②ケトロベルを靴の爪先で持ち・60°ホールド
➂バンドを使った空気椅子・90°ホールド
④レッグプレスマシン・60°ホールド
● ホールドする秒数
①-➂ 45秒ホールド
④ 25-30秒ホールド
● セット数
5セット
● 頻度
できれば毎日６時間の間隔をあけて2回 (合計15分程度で終わります)
● タイミング
トレーニングや激しい運動があるならその直前のウォームアップと同時に。
そうでないなら朝夜などで2回
✅ まとめ
アイソと膝の腱の関係性について、現段階の僕としては
アイソは腱の耐久値を上げるもの
という認識が強いです。
なので怪我をする前から継続的にアイソをやることで怪我をしにくい腱や膝を作れると思います。
膝の腱の怪我後でもアイソは一番最初に行うリハビリのエクササイズとしてとても有効です。
(別記事) 腱の怪我後の復帰までのプロセスの記事は後日書きます。
ジャンプ力を上げたい方、上げる努力をしている方、膝の腱を酷使する活動をやられている方、ぜひアイソ45sホールド5setを日常生活のルーティンに取り入れてください：）