ランニングで膝の外側が痛いときに考えられる原因と対処法

ランニング中やその後に膝の外側が痛くなり、さらに屈伸すると痛みを感じる場合、それは身体からの「休んで！」というサインかもしれません。原因を特定して適切に対処することで、痛みを和らげ、再発を防ぐことができます。この記事では、膝の外側が痛くなる主な原因とその対策について、理学療法士の視点から分かりやすく解説します。

目次
1. 膝の外側が痛くなる主な原因
1. 腸脛靭帯炎（ランナー膝）
2. 外側半月板損傷
3. 外側側副靱帯（LCL）の損傷
4. 滑液包炎（外側滑液包の炎症）
2. 膝の痛みを軽減するための対処法
3. 痛みを予防するための工夫
4. 痛みが続く場合の対応

1. 膝の外側が痛くなる主な原因

膝の外側が痛むとき、特にランニングや屈伸で痛みが悪化する場合には、以下の原因が考えられます。

1-1. 腸脛靭帯炎（ランナー膝）

どんな症状？
膝の外側がチクチクと痛み、ランニングや屈伸運動で悪化します。

なぜ起こる？
太ももの外側を走る腸脛靭帯が、膝の骨と擦れることで炎症を起こします。フォームの乱れや走りすぎが主な原因です。

1-2. 外側半月板損傷

どんな症状？
膝の外側に鋭い痛みを感じ、屈伸や体重をかけると悪化します。膝が引っかかる感覚や腫れが出ることも。

なぜ起こる？
半月板は膝のクッション役を果たしていますが、激しい運動や方向転換で損傷することがあります。

1-3. 外側側副靱帯（LCL）の損傷

どんな症状？
膝の外側に痛みがあり、曲げたり伸ばしたりする際に不安定感が生じます。

なぜ起こる？
膝が外力を受けた場合に損傷することがあります。

1-4. 滑液包炎（外側滑液包の炎症）

どんな症状？
膝の外側が腫れたり、痛みを感じます。

なぜ起こる？
摩擦や圧迫によって滑液包が炎症を起こします。

2. 膝の痛みを軽減するための対処法

痛みを感じたら、無理をせず以下の方法でケアを始めましょう。
• ランニングを一時中止して安静にする
• アイシング: 痛みや腫れがある場合、患部を冷やして炎症を抑えます。
• ストレッチ: 腸脛靭帯や臀部を中心に柔軟性を高めます。
• フォームローラーを活用: 太ももの外側を優しくほぐします。
• 専門医への相談: 痛みが1週間以上続いたり、症状が悪化した場合は整形外科を受診しましょう。

3. 痛みを予防するための工夫

膝の痛みを未然に防ぐためには、日々の工夫が大切です。
• ウォーミングアップとクールダウンを徹底する
適切な準備運動で筋肉を温め、ランニング後には十分にストレッチを行います。
• 正しいフォームを確認する
・膝の真下に足を着地させる。
・股関節を意識して動かす。
・過剰な歩幅（オーバーストライド）を避ける。
• シューズ選び
・足に合ったクッション性の高いシューズを使用する。
・インソールで土踏まずをサポートするのも効果的です。
• 筋力トレーニング
お尻や太ももの筋肉を鍛えることで膝への負担を軽減します。

4. 痛みが続く場合の対応

痛みが長引く場合は、無理をせず専門医に相談してください。必要に応じてMRIなどの検査を行い、原因を特定することが大切です。理学療法やリハビリを通じて、根本的な改善を目指しましょう。

おわりに

膝の外側の痛みは、適切なケアと予防で改善・回避することができます。「ちょっと痛いだけだから」と無理をせず、身体の声に耳を傾けましょう。そして、ランニングをより安全に楽しむために、日々のケアを怠らないようにしてください！