【正月特別編】おもちにボディメイク効果はあるのか！？
皆さんこんにちは！！
クリスマスもすっかり終わり、お正月が近づいてきましたね！
皆さん今年はどんな年になりましたか！？
自分磨きを頑張れた！目標体重をクリアした！全力で遊んでこの１年楽しみまくった！人それぞれだと思います。来年も皆様にとって良い年になりますように！！
そして、お正月と言えばお餅！！！
お雑煮美味しいですよね！僕は白味噌で食べるお雑煮がめちゃくちゃ好きで来年もそれを食べて過ごそうなんて思っています。皆さんお勧めのお雑煮の食べ方あれば教えてください！✨
さて、そんなお餅ですが、ダイエット中に食べていいの？ボディメイク効果はあるのか等、気になる部分もあると思います。
今回はそんなお餅について徹底解説していきたいと思いますので、最後までご覧いただければと思います！！！
【お餅の糖質の種類】
お餅は殆ど100%アミロペクチンで構成されており、でんぷんはアミロースとアミロペクチンという2つの成分から構成されています。
アミロースとは
ブドウ糖が直鎖状に連なって出来ている化合物で、でんぷんの一種です。加熱する事で粘り気が増すようになっています。アミロースが多ければ多いほど、ご飯が硬く、パサパサした食感になります。
アミロペクチンとは
ブドウ糖が枝分かれ状に結合した化合物で、でんぷんの主成分となる物質です。保水性(水分を一時的に保持出来る能力)があり、粘りっこい性質を持ちます。この枝分かれしたでんぷん同士は小さな繋がりが多く、分解速度がその分小さい為、ブドウ糖を含んでいる事も踏まえて甘みを感じやすいのも特徴の一つです。
分解速度が速い為、消化吸収が早いのもアミロペクチンの特徴としてあげられる為、血糖値が上昇しやすいのがデメリットとして挙げられます。ただ、このデメリットは食べるタイミングを選べばメリットに変わる事もあります。分解速度が速い理由は、でんぷんを消化する為の消化酵素「α-アミラーゼ」が、端から優先的に切っていくという特徴を持っており、アミロペクチンはでんぷんが枝分かれしているので、端が多い為です。
餅やおこわ、赤飯はもち米が使われています。そして、このもち米のでんぷんはアミロースを含まず、アミロペクチンが豊富に含まれています。アミロペクチンを多く含む食材はよく噛まないと喉に詰まったりと、危険なのでよく噛む事で満腹中枢はちゃんと刺激されます。その為、食べ過ぎを防ぐことが出来るのも特徴です。
ものにもよりますが、もちもちしたお米には17%程のアミロースが含まれており、この割合が多いほど、パサパサになってきます。タイ米やササニシキ、イセヒカリ等はアミロース含有量が20%程なので、パラパラチャーハン等作るのに最適です！！
また、お餅は食物繊維は殆ど含まれておらず、糖質が多い食材ではありますので、食べ方やタイミングが重要になってくる食材ではあります！
【お餅の効果】
◯疲労回復効果が高い
ここのところ疲れやすいな等、疲労を感じでいらっしゃる方の場合、お餅を意識して摂取してみても良いかもしれません！疲労回復効果のある栄養素はまだまだ他にもたくさんありますが、お餅を試されてみてはいかがでしょうか？
その理由は、お餅にはマグネシウムや亜鉛等のミネラル、ビタミンB1のビタミン等、疲労回復に役立つ”微妙栄養素”が含まれているからです。
マグネシウムはATPの産生に必要で、不足するとエネルギー不足に繋がり、疲れやすくなります。亜鉛はヘモグロビンを合成する為にとても必要になってくる為、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。貧血になると疲れやすくなるので、お餅からも摂取出来るのは嬉しいですね☺️
ビタミンB1は微量ながらも含まれています。ビタミンB1は疲労回復に役立ちますし、糖質の代謝にも役立つのでおすすめです。
ビタミンB1の1日の推奨量は性別や年齢によって変わってきますが、1.1~1.4mgを目指して摂取すると良いです。その中で、餅1個に対してビタミンB1が0.02mg程度なので、3個食べれば少し稼げますね！！
◯パントテン酸含有量が白米の1.5倍
白米とお餅のパントテン酸含有量↓
白米0.25mg/100g お餅0.34mg/100g
パントテン酸の1日の必要量は男性6.05mg、女性5.28mgとなっております。そのうちお餅2個で0.34mg摂取出来ることを考えればそういった点では白米よりも豊富に摂取出来ますね！
パントテン酸は脂質の代謝に役立つ水溶性のビタミンです。
脂質や糖質の代謝に関わる為、エネルギーを生み出してくれやすいビタミンです！！！
カロリーを摂取してエネルギーを生み出してくれやすいので、炭水化物を摂取する際はこういった微量栄養素にも目を向けていけると、更にボディメイクが順調に進んでいくとおもいます！！
【適切な摂取方法】
①トレーニングや運動後の主食にする
先程、お餅は消化吸収が早いということを述べました。その消化吸収の速さをメリットに変える事が出来ます。
それが、トレーニング後のお餅の摂取です！
トレーニングや激しい運動の後は筋肉に蓄えられていたグリコーゲンが使い果たされています。グリコーゲンが使い果たされると、脂肪やタンパク質を分解してエネルギーを確保します。使いすぎると疲労が溜まったり、最悪筋肉を分解してしまう可能性があります。
そして、餅は消化吸収が早い為に血糖値の上昇がされやすい食品でもあります。血糖値が上がれば、その分インスリンも分泌されます。トレーニングや激しい運動の後は蓄えられていた筋肉のグリコーゲンが使われるので、それを素早く補うにはお餅がおすすめです！
その為、トレーニングや運動をした後のご飯の主食を餅にしたりするのもありですね✨
例) 朝ごはん摂取→2~3時間後トレーニング→昼食 餅とタンパク質源 等。
お正月お餅をみんなで食べる習慣がある方は中々難しいとは思いますが、筋トレしてから食べると良いです！
ただ、ダイエットが目的で筋トレをしていないという方は1食が白米よりも糖質量が高く、血糖値も上がりやすいお餅は控えた方が良いとおもいます！それよりも玄米を炭水化物源にするのが1番良いかなと個人的には思います！！！
筋肉をしっかりつけていきたい！そう思われている方はトレーニング後の糖質補給にお餅はお勧めです！👍
②トッピングをきな粉や納豆等にする！
先程もお伝えしてきましたが、お餅はGI値も高く、血糖値が上昇しやすい食べ物ではあります。だからこそ食物繊維を先に摂取したり、同じタイミングで摂取することで、血糖値の上昇を抑える事が出来ます。
きな粉は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収して、粘着性のあるものに変えてくれる為、胃腸内をゆっくりと進んでくれ、血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値が上がりやすい餅でも不溶性食物繊維が多く含まれるものと一緒に摂取すれば太ることを避けながらお餅を摂取できます！！
満腹中枢が得られやすい上、きな粉のカロリーは控えめですのでお勧めです。ただ、不溶性食物繊維が沢山含まれているので、同じ日におからパウダーを使用してしまう等、不溶性食物繊維が別の食材で多くならないように調整していただく必要があるので、注意です。不溶性食物繊維が多いものを摂取しすぎると、便を固くしてしまうので、却って便秘になってしまいます💦
また、タンパク質から先に摂取する”タンパク質ファースト”もお勧めです。これも食後血糖値の上昇を抑える為に出来ることの一つです。
具体的にはタンパク質の摂取で腸内からインクレチンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インクレチンは簡単に言えば、血糖値を下げる為に役立つインスリンの分泌を促すホルモンです。血糖値の上昇度合いに合わせて増減していきます。インクレチンの分泌を促しておくことで、胃の運動を抑えられる為、血糖値の上昇を抑える事が出来ます！！
その為、納豆等をかけて摂取するとタンパク質
まとめ
皆さん今年は僕の記事を沢山ご覧いただき本当にありがとうございます😭
今日も最後までご覧いただきありがとうございます！お餅を食べる機会がここ2.3日であると思いますので、食べ方にご注意いただきながら、うまく付き合ってお過ごしくださいませ！
来年は栄養以外にも筋肉のことについても詳しく説明していきたいと思いますので、来年もどうぞよろしくお願い致します！！
良いお年をお迎えくださいませ！！