ダイエット時の食事はコレで完璧！ 〜ダイエット時の食事 実践編〜
こんにちは！
トレーナーのあいはらです！
今回は、前回の続きで、ダイエットに関する解説noteです！
【前回のnoteは下記をタップ】
そして今回は食事に関する実践編！
コレを読めばあなたもダイエット食事をしっかり実践していくことができます！
ぜひ読んでいただいて、今後に活かしていただけたらと思います！
⑴ 食事のバランスを取るには「まごわやさしい」！
食事はバランスが大切。
PFCバランスと同様に、食事というのは偏った食事よりも、バランスの取れた食事の方がカラダに良く、またダイエットにも効果的です！
そして、食事のバランスを取るために参考になるのが、この
「まごわやさしい＋たまご」
です！
これは、食品の頭文字を取ったもの。
それぞれ、
ま ＝ 豆（枝豆・納豆・豆腐など）
ご ＝ ごま（ピーナッツ・アーモンド・栗など）
わ ＝ わかめ（海藻類）
や ＝ 野菜（緑黄色野菜）
さ ＝ 魚
し ＝ しいたけ（キノコ類）
い ＝ いも（里芋・山芋・さつまいもなど）
＋
たまご ＝ 卵
となっています。
1日の食事の中で、この「まごわやさしい＋たまご」を取り入れることができると、食事のバランスが整い、ダイエットに効率的な食事を摂ることができるようになるんです！
例えば、
朝：卵・納豆・めかぶ・白米・なめこの味噌汁
昼：サラダ(ごまとオリーブオイルかけ)・鮭・白米
夜：鶏胸肉のチキンステーキ・山芋の千切り・サラダ・白米・なめこの味噌汁
といった献立にすると、
「まごわやさしい＋たまご」が全て含まれており、バランスの取れた食事にすることができます！
これはあくまで一例ですが、「まごわやさしい＋たまご」を参考に献立を考えてもらうことで、食事内容のバランスを整えることができ、満遍なく栄養を摂取していくことができるのです！
ダイエットには五大栄養素と言われる「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」のどの栄養も必要不可欠。
どれかが欠けてしまうと、ダイエットが上手くいかないなんてことも、、！
そうならないためにも、
「まごわやさしい＋たまご」で、食事内容のバランスをしっかり整えていきましょう！
⑵ ビタミン・ミネラルを摂ろう！
さて、ダイエットは糖質制限や脂質カットを考えがちなのですが、
実はダイエットにおいて大事になってくるのが、5大栄養素に含まれているこのビタミン・ミネラルなのです！
ビタミン・ミネラルが必要な理由というのは、これらの栄養素が、
・脂質などの代謝を助けてくれる効果
・エネルギーを作り出しやすい状態を作ってくれる効果
・腸内環境などを整え不調が出ないカラダにしてくれる効果
と、ダイエットにおいて重要な効果があるからなのです！
糖質制限や脂質カットだけを意識したダイエットでは、痩せるのかもしれませんが、痩せた後のカラダが、とても不安定な状態(リバウンドや体調不良などが起こりやすいカラダ)になってしまいます。
カラダの状態を整える、またダイエットをサポートしてくれるというのが、このビタミン・ミネラル。
ダイエットにおいて必要不可欠な栄養素なので、しっかり摂っていきたいところです。
ビタミンは、特にB群が代謝をサポートしてくれる効果があります。そのため脂質の代謝だけでなく、糖質の代謝もアップするので、ダイエットを助けてくれます。
またミネラル系では、亜鉛がエネルギーを作り出しやすい状態(脂肪を燃焼させやすい状態)にしてくれる効果があります。
ビタミン・ミネラルは特に野菜類に多く含まれているので、野菜を食事にしっかり含めるようにしましょう！
⑶ 量の調節は「ハンドポーション」がオススメ！
最後に、食事の量について解説していきます。
ダイエットするからといって、食事量をひたすら減らしてしまうのはとても危険です。
食事を減らしすぎるとカラダは栄養が足りない状態になってしまい、最悪は栄養失調や拒食症になってしまう、、なんてことも。
ダイエットを始めたのに病気になった、なんていうのは元も子もないですよね。
ダイエット時であっても食事の量はしっかり確保しておきたいところです！
食事の量を調整する指標としてオススメなのは、
「ハンドポーション」
を利用すること！
手の大きさで量を決めることですね！
手というのは、自分の骨格に比例します。
つまり、自分の手がカラダに比例するということです。
手を利用した食事量の調整ができれば、自分の骨格に合った量を摂ることができるということです！
ハンドポーションで摂りたい食事量は、下記の表の通りです！
通常期と減量期で、量がそれぞれ違います。
ダイエット期間などはこの「減量期」の量がオススメ！
この通りに食事が摂れると、前回解説した「PFCバランス」が整った食事にすることができ、健康的に痩せていくことができます！
ぜひダイエットをする際には、この食事量を参考にしていただけたらと思います！
いかがだったでしょうか？？
ダイエットに関する解説について、
前回と今回のnoteで大まかな内容と実践方法は全てまとめました！
この2つのnoteを読めばダイエットができるようになっています！
また、僕が運営しているパーソナルジム、REMパーソナルジムでは、「ダイエットの教科書」を作っています！
この「ダイエットの教科書」を見ながら、ダイエットを実践していくことも可能となっています！
パーソナルジムの公式LINEを友達追加するとダウンロードできます！
さらに、「ダイエットの教科書」をダウンロードいただいた方には、
・ダイエットサポートPDFの配布
・Zoomによるトレーナーとの無料相談
を実施しており、充実したサポート体制をご用意しています！
よろしければこちらもぜひ活用してみてくださいね！
また、ダイエットに関して、分からないことがあれば、ぜひLINEやメール、DMなどからお気軽に相談していただけたらと思います！
皆様のダイエットが成功するよう願っています！
お読みいただきありがとうございました！
今、様々な活動をしていますが、今後も続けて行くつもりです。サポートは、その活動の活動費にさせていただき、パーソナルトレーニング等、何らかの形でお返しできるようにしていきます。よろしくお願いいたします。