自宅でできる簡単筋トレエクササイズ4選【デスクワーカー必見】
はじめに：自宅で筋トレを始めるメリットとは？
はじめまして、大輔です。皆さん、最近運動できてますか？？
読者: 最近、運動不足だなって感じるんです。でも、ジムに行く時間もないし、どうしたらいいかなって悩んでて…。
という方も、多いのではないでしょうか。その気持ち、すごく分かります。忙しい毎日で時間を見つけるのって本当に難しいですよね‥
でも、だからといって、運動を諦める必要はないんです！
実は、自宅でも簡単にできる筋トレがたくさんあるんです✌
読者: 自宅で筋トレ？それって効果あるのかな？
と、心配になる方のために、少ーーし真面目な話をします。
運動不足って、実は体力や体型だけじゃなくて、ストレスとか睡眠の質にも影響しているんです。
特に、デスクワークが多いと体が固まっちゃって、肩こりや腰痛の原因になったりするしね。
でも、自宅での筋トレでそういった問題を解消できるんです！
？？「でも、ジムに行かないと意味がないんじゃない‥？」
心配ご無用！家でできる筋トレでも、効果はしっかり出るんです！
しかも、特別な道具も必要なくて、毎日10分でも続ければ、体力がついてきたり、ストレスが軽減されたりする、という研究もあります。
読者: それなら、私にもできそうだな。でも、どんな筋トレをやったらいいか分からなくて…。
という方のために、今日はエクササイズを4種類紹介します！
どれも初心者でも、無理なくできるものばかりだから、安心して取り組めると思います♬
さあ、今日から一緒に始めてみよう！
筋トレを始める前に知っておきたい基礎知識
筋トレを始める前に、正しいフォームと適切な負荷設定を理解することが重要‥！
無理な重量、誤った姿勢はケガの原因にもなって、効果も半減します。
筋肉が成長するメカニズムや、休息の重要性も押さえておきましょう。また、バランスの取れた食事が筋力向上に欠かせません。
基礎を理解することで、より効率的で安全なトレーニングが可能になります。正しい知識で、筋トレを始めよう！
今から出来る！簡単筋トレ4選
ここからは、今記事を読んだ瞬間から始められる筋トレを4種類、ピックアップしました！1つ読むたびにやっていたら、目指せあなたも細マッチョ‥？
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身を鍛えるための基本的なエクササイズ！次の順番で始めてみよう！
準備姿勢を取る
地面にうつ伏せになり、肩の真下に両手を置きます。手は肩幅より少し広めに開き、指先は前方を向けます。
足は伸ばし、つま先と手で体を支え、頭から足までが一直線になるように姿勢を整えます。
身体を下げる
肘を曲げながら、ゆっくりと身体を下げていきます。この時、肘が外に開かないように注意し、胸が地面に近づくまで下げます。
身体を上げる
胸が地面にほとんど触れるまで下げたら、手のひらで地面を押し、元の姿勢に戻ります。この時、肘を伸ばしきることを意識します。
呼吸を意識する
身体を下げる際に息を吸い、上げる際に息を吐くようにします。呼吸を意識することで、運動の質が向上します。
大輔：最初は膝をついて行う「膝付きプッシュアップ」から始めると、楽かも。
5回から10回を目指して行い、徐々に回数を増やしていくことが大事だよ！
2. スクワット
大輔：スクワットは下半身を効果的に鍛えるトレーニングだよ！
スクワットのやり方と、つまづきやすいポイントを解説します！
<<スクワットのやリ方>>
姿勢を整える: 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。肩甲骨を背骨に寄せて、胸を張ります。
腰を落とす: 息を吸いながらお尻を突き出すようにして、腰をゆっくりと落とします。膝が90度に曲がる位置でキープします。
戻る: 息を吐きながら、かかとで地面を押すようにして元の立ち位置に戻ります。
重心の位置: 足裏全体で重心をとることを意識し、つま先やかかとに偏らないようにします。
大輔：スクワットは足のトレーニングの中では王道！でもその分、注意しないと怪我をしてしまう恐れもあるんだ‥怪我しやすい場所を下にリストアップしたから、初めてやる人は参考にしてね！
1. 膝の位置: 膝がつま先よりも前に出ないように意識！ただし骨格や体型によっては多少前に出ることもあります。無理に矯正しようとせず、自然な動きで！
2. フォームの確認: 鏡やスマホのインカメラを使って自分のフォームを確認しよう。膝の角度や腰の落とし方をチェック！
3. 無理は禁物: 初めての人は、5回×3セットから始めよう。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていく！初めから無理をすると筋肉痛や怪我の原因にも‥(;_;)
スクワットは自重で行えるため、特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に行えます。正しいフォームを身につけることで、効果的に筋力を向上させることができます。
3. プランク
大輔：プランクは、体幹を鍛えるための効果的なトレーニング！プランクの基本的なやり方と初心者がつまづきやすいポイントを解説するよ。
準備:
床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置きます。
両足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を床につけます[4].
姿勢を保つ:
腰とお尻を浮かせ、体全体を一直線に保ちます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう[4].
腹筋を引き締め、腰が反らないように注意します[3].
キープ:
この姿勢を10〜30秒間キープします。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう[4].
大輔：プランクはインナーマッスルに効くから、終わったあとは腹筋もバキバキ！怪我をし易いポイントをまとめたので、参考にしてね👌
1. 腰の反り: 腰が反ってしまうと効果が半減するだけじゃなく、腰痛の原因にも…。腹筋をしっかりと引き締め、腰を反らないように注意して！
2. 肩と肘の位置: 肘が肩の真下に来ていないと、肩に負担がかかることがあるよ。肘の位置を確認して、肩の真下に置くように！
3. 呼吸の忘れ: プランク中に呼吸を止めてしまうと、体が緊張してしまって怪我をしやすくなる‥。自然な呼吸を続けよう！
4. フォームの維持: 長時間キープしようとすると、ついついフォームが崩れがちに。長さにこだわらず、正しいフォームを維持できる時間を意識しよう！
4. バックエクステンション
大輔：バックエクステンションは、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、特に脊柱起立筋を強化することができるんだ。バックエクステンションのやり方を紹介するね。
準備: ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組むか、顎の下に置きます。足は肩幅程度に開いておきます。
動作の開始: 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を持ち上げます。このとき、腰を反らしすぎないように注意し、背中を軽く反らす程度で十分です[3][5]。
動作の終了: 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返します[2][5]。
呼吸: 上体を持ち上げる際に息を吸い、元の位置に戻す際に息を吐くように意識してください[2]。
大輔：バックエクステンションを行う際に初心者が注意すべきポイントをまとめたよ。これらを意識して、正しいフォームで頑張ろう！
1. 腰を過度に反らさない: 腰を過度に反らすと、腰痛を引き起こす可能性がある‥あくまでも、軽く反らす程度で十分だよ。
2. 首を上げすぎない: 首に負担がかかり、痛みや肩こりの原因になることがある‥さっきのと似てるね笑。
アゴを引いて、目線は斜め下に向けるのがおすすめ！
3. 反動を使わない: 反動を使うと筋肉への負荷が軽減され、効果が半減します。動作はゆっくりと行いましょう。
4. 呼吸を止めない: 呼吸を止めると酸欠状態になり、めまいや吐き気などの症状が出ることがあります。自然な呼吸を心がけよう！
筋トレを継続するためのポイントとアドバイス
筋トレを続けるためには、「やめない」こと、「スキマ時間を活かす」ことが何より大事！
例えば1日5分でいい、と思ったら、どこかで続けられそうじゃない？？
1日腕立て伏せ1回、スクワット1回で良いから「筋トレをやった」と自分にいえる日を増やしていこう！
不思議なもので、「自分は毎日筋トレが出来ている』と思うと、だんだん習慣がついてくるんだ笑
「スキマ時間を活かす」
これも結構大事で、個人的なおすすめ筋トレ時間は「お風呂に入る前」。
お湯を入れている時間の10-15分に筋トレをすることで、汗をかいてもすぐに洗い流せる！本当におすすめかも！笑
まとめ：自宅で始める筋トレで健康的な体を手に入れよう！
続けていけば、きっと体の変化を感じられるように！
健康で活力に満ちた毎日を送れるよう、これからもサポートしていきます！
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参考にしたサイト
プッシュアップ
スクワット
プランク
https://www.youtube.com/watch?v=lSKmC3kLT6w
https://www.tipness.co.jp/magazine/article/000108/
バックエクステンション
https://wellulu.com/moderate-exercise/14370/