筋トレ未経験者が最短で細マッチョになれる筋トレ・食事・サプリメントについて徹底解説【質問無制限】

こんにちは、田中圭介(@dietbloger)です😌

僕は都内私立大学に通う1年生で、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナー部門として働いており、お客さんに筋トレを指導したりダイエットの相談等を受け付けています。

そんな僕が、ジムという現場で学んだ知識や過去5年間の筋トレ生活において習得した経験を元に、これから筋トレを始める人が最短で細マッチョになれる方法を全て解説していきます。（モテます）

全部で約19000文字と長文ですが、最短で細マッチョを作るための全てで解説しました。

まず初めに書いておきますが、細マッチョは簡単になれるものではないと断言しておきます。世間的には簡単なイメージですが、大間違い。

筋肉をつけるには、適切なトレーニング・食事管理・サプリメントの摂取を行う必要がありますが、これらを完璧に独学で実践しようとなると2年はかかると思って間違いありません。

なぜなら、筋トレ未経験の方は筋トレのモチベーション・ジムに通う手順、具体的な筋トレメニュー等々、道のりが長いから。

・筋トレしているのに筋肉がつかない...
・筋トレのモチベが上がらない...
・食事管理って何するんだろう
・サプリは何を、どのように飲めばいい？
・とにかく早く細マッチョになりたい方法が知りたい！！

上記のことを完全独学で習得しようとすると、正しい筋トレ方法が身につくまでのジムに払い続ける費用も時間も無駄にします。

完全独学で細マッチョを目指した場合⏬

ジム代（1万円×24ヶ月）＝24万円
食事→適当or不十分なのでほぼ意味なし
サプリ→詐欺まがいの筋トレサプリに手を出しがち

こんな感じのリスクと無駄を、たった教材代1000円で排除できるのでコスパは最高かなと思います。

本教材を読むことで、最初から正しい筋トレ方法や食事、サプリに関する最新の情報を得ることができるので、無駄な時間やお金を超最小限にできる上に、最速で細マッチョになれる道を進むことができます。（モテますtake2）

細マッチョになる過程で、疑問点があれば質問を無制限で受け付けますので、その点も安心してください。

それではみていきましょう！！

1.筋トレ初心者のジム選び

細マッチョになる前提として、まずはジムに通いましょう。

自宅での筋トレを望むかもしれませんが、負荷も小さく種目数も死ぬほど限られているため、率直にいうと細マッチョにはなれません。

ジムに通うことで筋トレも継続しやすくなり、さらに最短で筋肉が成長して細マッチョになるので、もはやジムに通わない理由がありません。

そこで重要になってくるのは、ジム選び。自分にあったジムを選ばないと、思っていたのと環境が違ったり、そもそも自宅や職場から遠くて通いにくかった、なんてこともあるので必ずチェックしておきましょう。

ジムには大きく分けて4つあります。

・スポーツクラブ
・フィットネスジム
・24時間ジム
・公営ジム

少し深掘りしていきますので、あなたにあった種類のジムを見つけていきましょう。

①スポーツクラブの特徴

スポーツクラブは、ジム・スパ・テニスコート・プールなどといったあらゆる運動施設が併設されているジムのこと。

有名どころでいうと、コナミスポーツクラブやメガロス、NASといった感じですね。一度は目にしたことがあると思います。

スポーツクラブならジムだけの運動器具だけでなく、プールまでもを使うことができるので楽しさはあります。

とはいえ、今回は『細マッチョになる』ことが目的。

ジムにいろいろな運動施設があるということは、それだけ費用も高くなってくるということ。別に使わない分の費用まで含まれていると考えると、かなり損ですよね。

ちなみに僕が働いているジムは、このスポーツクラブタイプのジムなのでぶっちゃけ裏側的なことを言ってしまうと、客層に差があります。

特に、中年世代の方がグループになって騒いでいるという光景をよく目にすることがあるのですが、多少ストレスになる部分はあるのかなと思います。

また、スポーツクラブは同じ系列のお店でも設備内容に大きな差があるのは要注意。

例えば、『NASスポーツクラブ　湘南台店』と『NASスポーツクラブ　川越店』では、ジムの設備内容は大きく異なります。

他のジムにはあったのに、ここのジムにはない....なんてことは割と多いのがスポーツクラブ。
すぐに入会を決めるのではなく、必ず見学に行って設備を確かめましょう。

✅ジムの設備を確認するポイント

具体的には、

・スミスマシンがあるか
・ベンチプレスはあるか
・可変式ベンチ台はあるか
・ケーブルマシンはあるか
・ダンベルの重さは30kg以上あるか

こんなところですかね。細かいことかもしれませんが、ジムの充実度はかなり重要なので必須の工程です。

②フィットネスジムの特徴　

次に、フィットネスジムを紹介。大抵、ゴールドジムのことを指します。

プールやテニスコート等はなく、超筋トレに特化した最新のマシンが多く取り揃えられているのがゴールドジムの特徴。

筋トレのメッカともいう場所ですが、筋トレ未経験の人がいきなりゴールドジムに飛び込むのはかなりキツイかなというのが本音です。

もちろんゴールドジムは未経験者歓迎のスタンスですが、実際にジムに行くとゴリゴリの人がかなり多く、肩身の狭い思いをする可能性がかなり高いです。

もちろんゴールドジムはあらゆるマシン・器具があるため筋トレには最も最適な環境なのは間違いありませんが、ハードルが高いのであまり進めていません。

とはいえ、そんな環境でも大丈夫だという人はゴールドジムの見学・体験をする価値は大いにあります。

③24時間ジムの特徴

次に、24時間ジムを紹介していきます。24時間ジムはその名の通り、24時間いつでも利用することができるジム。

代表的なところで言うと、エニタイムフィットネスやジョイフィットが定番。

こちらもプールやスパ等はなく、筋トレ・有酸素運動に特化したタイプのジムですが、ゴールドジムとは違って幅広い客層で成り立っています。

特に、仕事帰りが遅く、普段ジムに行ける時間が読めないと言う人は迷わず24時間ジムでいいかなと思います。

ジムの設備もどこも充実しており、24時間いつでも通えるのはかなりの強み。スケジュールに左右されず細マッチョになれるので安定です。

④公営ジムの特徴

公営ジムは、市営ジムや区営ジムと言った地域で運営されているジムです。

公営ジムは本当に場所によって様々で、プールがあるところもあればバスケコートがあるところもあります。

地域差が大きいので一概にはいえませんが、最大のメリットは、費用の安さ。

今まで紹介していたジムはどこも、月額10000円前後と言う固定費が発生するのですが、公営ジム場合は都度払い。
それも、1回あたり100円〜300円と言う格安でジムを利用できます。

普通のジムに通うと、忙しくても『○回通わないと損する！』なんてことを考えないといけませんが、公営ジムならそんな必要はありません。

とはいえジムの充実度はそこまで求められないので、やはりゴールドジムか24時間ジムのどちらかを選ぶようにしましょう。

✅ジムに通う際に用意すべきもの

ジムに持っていくべき持ち物は以下の通り⏬

・会員証
・トレーニングウエア
・トレーニングシューズ
・ワークアウトドリンク
・プロテイン
・タオル
・イヤホン

7個も必要なのかよと思った人もいるかもですが、絶対に必要です。1つでも忘れるとかなり萎えるので….

少し深掘りしていきます。

・会員証

初めてジムに行く場合は会員証はないかもしれませんが、2回目から会員証がないとジムが利用できません。

「別の鞄や財布に忘れてきた..！」というパターンはよくあるので、注意しましょう。

ジムのシステム上、会員証ではなくチケット制（利用の度にお金を払う）ジムもあるので各自でチェック。

・トレーニングウエア

ジムに行くならトレーニングウエアも忘れずに。

トレーニングウエアを忘れて「私服でいっか」と思う人もいますがNG。

理由は、特にジーパンだと後ろポケットに金具がついており、その金具でマシンのシートを切ってしまう事例があるから。

そもそも、ジムのルール上でトレーニングウエアじゃないと利用が禁止されているところもあるので忘れないようにしましょう。

トレーニングウエア自体は、ユニクロにあるような動きやすいものでOK。

万が一忘れても、大抵ジムで200円くらい払えばレンタルできるので大丈夫です。

・トレーニングシューズ

トレーニングシューズもウエアと同様、ジムには必須です。体育館靴のようなもので十分です。

普通の外ばきだとジム内を汚す可能性があります。公共物なので、汚すのは厳禁。

トレーニングシューズを忘れた場合もジムでレンタルできます。

・ワークアウトドリンク

ジムに行って運動するのなら、ワークアウトドリンクは必須。

ジムに行って、オレンジや赤っぽい液体を持っている人を見かけますが、あれがワークアウトドリンクです。

ワークアウトドリンクは運動中に飲むもので、代表的なものがEAAというサプリメント。最悪水でもいいですが、より効率的に身体を改善させたいならマストアイテム。（後ほど解説）

・プロテイン

ジムに行くならプロテインは最重要クラスで必要な持ち物です。

トレーニングが終わったらなるべく早めにプロテインを摂取することで、筋肉の修復・回復が行われます。

空のシェイカーにプロテインを40g入れて、トレーニングが終わったら冷水機で300mlの水を入れてシェイクする形です。（これも後ほど解説）

・タオル

タオルは単なる汗拭きのためではなく、シートに頭をつけなくて済むから僕はお勧めしています。

ベンチ台やマシンを使う時に頭を器具のシートにつける場合があります。

他の人の頭がついたシートに、自分の頭をつけるのは衛生的にビミョーなのでタオルを敷いてから使っています。

タオルはそんな大きなものではなく、フェイスタオルサイズでOK。

・イヤホン

イヤホンは個人差ありますが、僕はお客さんに必ずお勧めしています。

理由は、イヤホンで音楽を聴きながらトレーニングをすることでかなり集中できるから。

イヤホンをしていない場合、周りの人の話し声や視線が気になって集中できないことがあり、かなりストレス。

イヤホンがあれば完全に自分の世界に入ってトレーニングができる上、自分のやる気が高まるBGMを幹ながらやればもう最高です。

スマホにコードで繋げるタイプのイヤホンだと器具に絡まったりして邪魔なので、ジムで使うならワイヤレスイヤホンを使いましょう。

イヤホン自体は安いのでOK。

2.筋トレ初心者が細マッチョになるためにジムでやるべきこと

「ジムに入会したはいいけど、具体的になにをやればいいんだ....?」

とならないために、最短で細マッチョになるためにやるべき筋トレメニューを紹介していきます。

細マッチョは、少し厚みのある大胸筋と張りのある肩、割れた腹筋があるのが最低条件です。