#19 いろいろな「スクワット」
下半身をトレーニングする代表的なエクササイズである、スクワット。
スクワットのやり方を二つの記事にて紹介しました。
紹介したスクワットは、基礎的な動きのパターンである、両足でのスクワットです。
記事内でもお伝えしたように、スクワットには目的によって使用するツールを変えたり、ツールの保持のポジションを変えたり、と色々なスクワットが存在します。
基礎であるスクワットの動きをマスターした上で、色々なスクワットを行い、色々な刺激を体に与えることが出来ます。
難易度を変えたり、また目的によってスクワットを微調整します。
ツールを持つポジション
ツールをどこで保持するかで、スクワットが変わってきます。
例えばバーベルのスクワットでも
・前で保持するフロントスクワット
・後ろで担ぐバックスクワット
→ ハイバー：首に近い位置にバーを置くポジション
→ ローバー：肩甲骨の真ん中あたりにバーを置く
バーを置く位置により重心が変わり、上体の角度が変わってくるため、負荷の掛かり方が変わってきます。また、ターゲットにする筋肉群も少し変わってきます。
ケトルベルやダンベルでも同じで、どこで持つかによって、エクササイズの難易度が変わってきます（身体への要求）。
ケトルベルの場所によって、重心が変わってきますので、身体を真っ直ぐに保つようにするだけでも大きなチャレンジになります。また、同じ重さを使っていても、大変さは変わってきます。
ツールの種類
使うツールによっても、難易度を変えることが出来ます。
すでにお伝えしているように、バーベルとケトルベルでは使える重さも違いますが、形状が違うので違った負荷・難易度を与えることができます。
これもターゲットにする目的によって、選択できる必要があります。
これだけでも多くの「スクワット」が存在します。
足のポジションを変えてみる
ここまでは、両足での揃った状態でのスクワットを紹介しましたが、次に足のポジションを変える方法を紹介します。
片足を少し後ろに下げる：スプリンタースタンス（スタガードスタンス）
回旋を制御しながらスクワットすることにより違った刺激が入ります。足への荷重は前足6：後ろ足4で。
脚を前後に開く：スプリットスタンス
より左右のバランスも求められるため、難易度が上がります。
また、ツールを持つ側の手を前脚と反対の手で持つのか、前脚と同じ側の手で持つのかによっても難易度が変わってきます。
このスプリットのポジションから、後ろ脚を挙げてのブルガリアンスクワットなどにも発展させることが出来ます。
片脚でのスクワット：スクワットグループの一つ
ピストルスクワットやスケータースクワットなどの片脚でのスクワットも行うことが出来ます。もちろんバランスや難易度は上がってきます。
両足でのスクワットが一番安定しているので、まずはその動きをマスターしてからチャレンジしてみてください。
高重量を扱うのが難しい場合には、片脚でのスクワットを取り入れて、下半身の筋力を向上させることも出来ます。
動く方向を変える
スクワットは基本的に上下動ですが、横や回旋の動きをメインとしたスクワットもあります。
横の向きへのスクワットとしては、ラテラルスクワットなどがあります。
回旋の要素を加えたスクワットとしては、ローテーショナルスクワットがあります。
この他にもスピードを変えたり、可動域を変えたりと多くの変数を変えることで、目的のスクワットを実施することが出来ます。
スクワットでは、何を持つのか、どのポジションで持つのか、どのような足のポジションで行うのかによって、多くの色々なスクワットがあります。これをクライアントさんの目的によってうまく使い分けていきます。また、難易度を徐々に変えていくのも一つの重要なファクターです。
基本的なスクワットのプログレッション（進展・発展）の例は、下記の画像の上から下に行くほど、難易度が上がっていきます。
その人の、体の状態・特徴や能力により、ツールやツールの保持のポジション、身体のポジション、スピードなどなどといろいろな変数により、スクワット（エクササイズ）の難易度を簡単にしたり、難しくしたりすることが可能です。もちろん、重さ（軽くしたり、重くしたり）を変えることも出来ます。
適切なスクワットを目的とする機能に対して処方するのが重要になります。
是非、どのように感じるか色々試してみてください。
また、トレーニングとしてエクササイズを選択するのであれば、しっかりと基礎のエクササイズからスタートして、積み上げてください。